BIOENERGETSKE ODREDNICE FIZIKE SPOSOBNOSTI Tamara Stojmenovi ENERGETSKI BALANS

BIOENERGETSKE ODREDNICE FIZIČKE SPOSOBNOSTI Tamara Stojmenović

ENERGETSKI BALANS • energetska potrošnja + eneregetski unos

Haris-Benedict jednačina – izračunavanje BMR • RMR/BMR (kcal) = 66. 47 + 13. 75 x TM (kg) + 5 x TV (cm) – 6. 76 x br. godina = MUŠKARCI • RMR/BMR (kcal) = 655. 1 + 9. 56 x TM (kg) + 1. 85 x TV (cm) – 4. 68 x br. godina = ŽENE

KOEFICIJENTI FIZIČKE AKTIVNOSTI (po 1 h) STEPEN FIZIČKE AKTIVNOSTI KOEFICIJENT FIZIČKE AKTIVNOSTI (k) Odmaranje (spavanje) 1 Vrlo lak rad (sedentarne aktivnosti) 1. 5 Lak rad (uobičajen dan na poslu, u školi, manji poslovi po kući) 2. 5 Umeren rad (rekreacija, posao u bašti) 4 Težak rad (plivanje, skijanje, košarka, fudbal. . . ) 7 Veoma težak rad (intenzivno plivanje, veslanje, biciklistička trka, maraton, takmičenja. . . ) 10

ENERGETSKA POTROŠNJA: BMR x k PRIMER: muškarac star 21 godinu, TV 184 cm, TM 85 kg, 8 h spava, 6 h lakog rada, 2 h vrlo lakog rada, 4 h teškog rada, 4 h umerenog rada • RMR/BMR (kcal) = 66. 47 + 13. 75 x 85+ 5 x 184 – 6. 76 x 21 = 2013. 26 • k = 8 x 1 + 6 x 2. 5 + 2 x 1. 5 + 4 x 7 + 4 x 4 = 70 • k/h =70/24 h = 2. 92/h • ENERGETSKA POTROŠNJA = 2013. 26 X 2. 92 = 5. 878. 72 kcal/dan

ENERGETSKI UNOS • UGLJENI HIDRATI – 55 -60% (4 -6 g/kg. TM) • MASTI – 20 -30% • PROTEINI – 10 -15% 55% 30% ugljeni hidrati masti proteini

ENERGETSKI UNOS • brojanje kalorija • dnevnik ishrane • Nisu sve kalorije iste!!! • 100 gr čipsa = 500 kcal vs. 120 gr pilećeg belog mesa i 100 gr pirinča sa povrćem = 500 kcal!!!

ENERGETSKI UNOS 100 gr čokolade = 550 kcal 1 kg jabuka = 550 kcal

PROTEINI ü Obična populacija: 0. 8 g/kg. TM ü Adolescenti: 0. 9 g/kg. TM ü Sportovi izdržljivosti: 1. 2 -1. 4 g/kg. TM ü Sportovi snage i brzine: 1. 2 -1. 8 g/kg. TM ü Body building: 2 -3 g/kg. TM ü 20 -25 grama proteina po obroku ü Najefikasnije u prvih 30 minuta nakon treninga: prvo ugljeni hidrat da se popune depoi glikogena, a potom protein koji se direktno ugrađuje u mišiće

IZVOR PROTEINA U ISHRANI (na 100 gr proizvoda) • Jaje: 11 grama • Pileće belo meso: 21. 8 grama • Riba: 22. 5 grama • Sir (kačkavalj): 30 grama • Mladi sir: 12. 4 grama • Mleko: 3. 5 grama

Dobro vs. loše Ugljeni hidrati u ishrani Masti u ishrani