BESLENMEYE GR Yrd Do Dr Halime PULAT DEMR
BESLENMEYE GİRİŞ Yrd. Doç. Dr. Halime PULAT DEMİR
SAĞLIK NEDİR ? Dünya Sağlık Örgütü tanımına göre; İnsanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olmasıdır.
SAĞLIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER: -Genetik özellikler, -Yaş, -Beslenme durumu, -Yaşam biçimi (fiziksel aktivite, sigara içme ve alkol kullanma alışkanlıkları. . . ), -Çevresel etmenler (ev koşulları, sanitasyon ve hijyen. . . ), -Stres, -Çalışma koşulları -Sosyal ve kültürel etmenler
BESLENME, İNSANIN BÜYÜMESİ VE GELİŞMESİ, SAĞLIKLI VE ÜRETKEN OLARAK YAŞAMINI SÜRDÜRMESİ İÇİN GEREKLİ OLAN ÖGELERİN VÜCUDA ALINIP KULLANILMASIDIR
YETERLİ DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME
YETERLİ VE DENGELİ BESLENMENİN TANIMI : VÜCUDUN BÜYÜMESİ, YENİLENMESİ VE ÇALIŞMASI İÇİN GEREKLİ OLAN BESİN ÖGELERİNİN HERBİRİNİN YETERLİ MİKTARDA ALINMASI VE VÜCUTTA UYGUN ŞEKİLDE KULLANILMASINA DENİR. ‘ Diyet en etkin ilaçtır. ’(Hipokrat MÖ. 460 -377)
ANNE KARNI BEBEKLİK BE S LE ÇOCUKLUK NM E ADOLESAN YETİŞKİN YAŞLILIK
BESLENME DURUMUNU ETKİLEYEN FAKTÖRLER BİREYSEL ÇEVRESEL • Yaşam şekli • Cinsiyet • Meslek • Etnik yapı • Çalışma koşulları • Genetik • İklim • Fizyolojik durum • Coğrafya • İmmünite • Ekonomik yapı • Fiziksel aktivite • Üretici / düzeyi (PAL) tüketici
BESLENME DURUMUNUN SAPTANMASIBESLENMENİN DEĞERLENDİRİLMESİ Beslenmenin sağlık üzerine etkisinin bireyin ve toplumun beslenme durumunun saptanması ile değerlendirilmesidir.
BESLENME DURUMUNUN SAPTANMASIBESLENMENİN DEĞERLENDİRİLMESİ • • Diyetle alım Biyokimyasal veriler Klinik veriler Antropometrik çalışmalar sonucu elde edilen verilerin yorumlanması
YETERSİZ BESLENME NEDİR? Bir süre az miktarda besin tüketilmesi ve vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerinin ve enerjinin sağlanamaması sonucu ‘yetersiz beslenme’ durumu oluşur.
DENGESİZ BESLENME NEDİR? İhtiyaç duyulan besin ögelerinin birinin diğerine göre daha az veya daha çok alınması ve vücut dengesinin bozulması sonucu ‘dengesiz beslenme’ durumu oluşur.
İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında yanlış pişirme yöntemi uygulandığında bazı besin ögelerinde kayıplar olur besin ögelerinin vücut çalışmasındaki işlevleri yerine getirilemediğinden sağlık bozulabilir. o Bu durumlara da ‘dengesiz beslenme’ denir.
ÖZEL BİR BESLENME YETERSİZLİĞİ NEDİR? Tek bir besin ögesinin vücuda ihtiyacından daha az alınması veya hiç alınamaması sonucu ‘özel bir beslenme yetersizliği’ durumu oluşur. Örnek. Demir eksikliği anemisi B 12 vitamini eksikliği
YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME AÇISINDAN RİSK GRUPLARI 1. 2. 3. 4. Büyüme çağındaki çocuklar Gebe ve emzikli kadınlar Ağır işlerde çalışan işçiler Yaşlılar Bebekler Çocuklar Gençler
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Neden Olabileceği Sağlık Sorunları o Şişmanlık o Zayıflık o Enfeksiyonlar o Osteoporoz o Kalp Damar Hastalıkları o Diyabet o Hipertansiyon o Diş Çürükleri o Karaciğer Hastalıkları o Bazı Kanser Türleri o Vitamin-Mineral Yetersizlikleri (Beriberi, pellagra, skorbüt, marasmus, xeropthalmia, raşitizm)
Beslenme Sorunlarının Nedenleri : 1. Besin üretimi, dağıtımı ve teknolojisindeki yetersizlik ve düzensizlikler 2. Ekonomik durumun yetersizliği 3. Ailenin kalabalık olması 4. Kültürel etmenler 5. Eğitim durumunun yetersizliği 6. Uygun olmayan çevre koşulları 7. Çocukluk döneminden kazanılan yanlış alışkanlıklar 8. Ailenin beslenmeye verdiği önem
ŞİŞMANLIK 2000 Obezite : 300 Milyon Fazla Kilolu : 1, 1 milyar 2008 Obezite : 400 Milyon Fazla Kilolu : 1, 4 milyar 2015 Obezite : 700 Milyon Fazla Kilolu : 2, 3 milyar
SÜREKLİ FAZLA ENERJİ ALIRSAK
AZ HAREKET EDİP FAZLA ENERJİ ALIRSAK OBEZİTE RİSKİ ARTAR YAĞ DEPOSU I IM ENERJİ AL ENERJİ SI HARCAMA
OBEZİTE ENERJİ ALIMI ENERJİ HARCAMASI PROBLEM HANGİ TARAFTA ?
ÖĞÜN ATLAMA EV DIŞINDA YEMEK YEME BESLENME SORUNLARI FAST-FOOD BESİNLER HAREKETSİZ YAŞAM
OBEZİTENİN NEDEN OLABİLECEĞİ SAĞLIK SORUNLARI OBEZİTE TİP 2 DİYABET KALP DAMAR HASTALIKLARI KANSER BÖBREK HASTALIKLARI AKCİĞER HASTALIKLARI
BESİN NEDİR ? Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin ögelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularına BESİN denir.
BESİN ÖGESİ NEDİR ? Besinlerin bileşiminde bulunan ve vücudun yaşamsal işlevleri için gereksinim duyulan kimyasal maddelere besin ögesi denir. Vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre besin ögeleri 6 grupta toplanmışlardır: 1. Karbonhidratlar 2. Proteinler 3. Yağlar 4. Vitaminler 5. Mineraller 6. Su
BESİN ÖGELERİNİN TEMEL GÖREVLERİ ENERJİ -Karbonhidratlar -Yağlar -Proteinler BÜYÜME VE ONARIM -Proteinler -Mineraller -Su DÜZENLEYİCİ -Vitaminler -Mineraller -Su
Makro Besin Ögelerinin Enerjiye Katkısı Protein %10 -20 Hayvansal kaynaklı Bitkisel kaynaklı
Makro Besin Ögelerinin Enerjiye Katkısı Yağ %25 -30 Çoklu doymamış n-6 Çoklu doymamış n-3 Doymuş Tekli doymamış
Makro Besin Ögelerinin Enerjiye Katkısı Karbonhidrat %50 -60 Şeker, bal, pekmez %10 Tam tahıl ürünleri, kurubaklagil, patates, sebze, meyve, süt
YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDE BESİN GRUPLARI VE ÖNEMİ
BESİNLERİMİZİ TANIYALIM… İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir araya toplandığında 4 grup 4 oluşmaktadır. 3 1 2
BESİN GRUPLARI Besin üretimi ve beslenme durumu dikkate alınarak günlük alınması gereken temel besinlerin planlanmasında dört besin grubu kullanılmasının daha uygun olacağına karar verilmiş ve grupların şekil ile ifadesinde ‘DÖRT YAPRAKLI YONCA’ kullanılmıştır.
BESİN GRUPLARI 1. 2. 3. 4.
BESİN GRUPLARI • Besinler içerdikleri besin ögelerinin türleri ve miktarları yönünden farklılık gösterirler. Bu nedenle besinler besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplanmaktadır: 1. Süt ve süt ürünleri 2. Et-yumurta-kurubaklagiller 3. Sebze-meyveler 4. Ekmek ve tahıllar • Aynı grup içinde yer alan besinler, birbiri yerine geçebilmektedir. • Günde 3 öğün yemek yenildiğinde ve her öğünde her gruptan besin bulunduğunda yeterli ve dengeli beslenme sağlanır.
• Süt, yoğurt, ayran • Hellim, beyaz peynir, kaşar ve diğer peynir çeşitleri • Süttozu gibi süt ve sütten yapılan besinlerdir.
Süt grubundaki besinler; • protein, • kalsiyum, • fosfor, • B 2 vitamini (riboflavin) • B 12 vitamini başta olmak üzere birçok besin ögesini içerirler. Tüm yaş grubundaki insanların her gün düzenli olarak bu grup besinlerden tüketmeleri gerekir.
Süt grubu, sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gerekli olan kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR * Sağlıklı Süt Tüketimi * Süt, uygun koşullar sağlanmadığı zaman brusella gibi birçok hastalığa neden olabilir. Bunun engellenmesi için ısıl işlemden geçmesi gerekir. Bu ısıl işlemi 3 şekilde yapılabilir: -Kaynatma ? ? ? -Pastorizasyon -UHT
Günlük tüketilmesi önerilen miktar: Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir. o Yetişkin bireylerin 2 porsiyon o Çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3 -4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. *** Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
BU GRUPTA YER ALAN BESİNLER: • • Et, tavuk, balık, hindi, Yumurta, Kurubaklagiller (Kuru fasulye, nohut, mercimek. . . ) Ceviz, fındık, fıstık (fazla yağ içerdiklerinden dolayı tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir)
BU GRUPTAKİ BESİNLER • Protein • Demir, çinko, fosfor, magnezyum • B 6, B 12, B 1 ve A vitamini • Posa (kurubaklagiller) içerir.
Önemi • Büyüme ve gelişmeyi sağlarlar, • Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin ögelerini sağlarlar. • Kan yapımında görevli en önemli besin ögeleri bu grup tarafından sağlanır. • Sinir ve sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. • Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır. Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar eklenmektedir. Bu kimyasalların vücutta oluşturabilecekleri zararlı etkiler C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilmektedir. Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin meyve ve sebzelerin beslenmemizde yer alması gerekir.
Günlük tüketilmesi önerilen miktar: • Yetişkin bireylerin, çocukların 2 porsiyon • Gebe, emzikli kadınların 3 porsiyon tüketmeleri önerilmektedir. o Porsiyon ölçüleri : Et-tavuk-balık vb : 50 -60 g (2 ızgara köfte kadar) Kurubaklagiller : 90 g (1 çay bardağı) Yumurta : 2 adet
-Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. -İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. -Vitamin ve mineraller bakımından zengindirler. -Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B 2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. -Antioksidan vitaminler zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar
• İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmasına karşın vitaminlerin vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. • B grubu vitaminler besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. • D vitamini, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcıdır. • Bazı vitaminler de (A, C, E) vücut hücrelerinin hasarını önleyerek normal işlevlerini sürdürmeleri ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında (Antioksidan etki) yardımcıdırlar
Sebze ve Meyvelerin Fonksiyonları: * Büyüme ve gelişmeye yardım ederler. * Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar. * Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler. * Diş ve diş eti sağlığını korurlar. * Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. * Doygunluk hissi sağlarlar. * Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar. * Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. 23
SEBZE VE MEYVELER İÇİN ÖNERİLER Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitli olması gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, mısır), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Meyveler de, içerdikleri besin ögeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilek vitamin C açısından zengindir, kiraz, kara üzüm, kara dut önemli antioksidanlardan zengindir, muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler. Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler, biri portakal, limon gibi turunçgiller biri de domates olmalıdır.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar. Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır. Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B 2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
Günlük tüketilmesi önerilen miktar: • Günde 5 -7 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. • Sebzeler Meyveler 3 -4 porsiyon 2 -3 porsiyon
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, pirinç, makarna, şehriye, erişte, nişasta, yarma ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.
Tahıllar B 12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B 1 vitaminin en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.
Tahıllar az miktarda protein içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. +
Saflaştırılmamış tam tahıl ürünleri tüketilmelidir. (Çavdar ekmeği, kepekli ekmek, bulgur. . . ) Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve fiziksel aktivite durumuna göre değişmektedir. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek-1 kepçe unlu çorba-4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işlerde çalışanlar ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
SONUÇ OLARAK: § Besin gruplarımız ve besin öğelerimiz çok çeşitlidir. Aynı anda bu besinlerin hepsinden tüketemeyiz. § Bu besin gruplarımızın her birinden birer seçim yaparak; her öğünümüzde bunların birer porsiyonluk miktarlarını tüketerek sağlıklı beslenmeyi sağlayabiliriz.
MEYVE EKMEK SEBZE VE MEYVE GRUBU YOĞURT SEBZE SALATA SÜT GRUBU PİLAV EKMEK VE TAHIL GRUBU SU TAVUK ET-YUMURTAKURUBAKLAGİL GRUBU
SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM ÖNERİLERİ
1 BESLENME BİREYE ÖZGÜ OLMALIDIR Her birey kendi ekonomik durumuna, besin hazırlama ve pişirme imkanlarına ve yaşı cinsiyeti gibi bireysel özelliklerine uygun kendine özel beslenmelidir.
2 BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ SAĞLANMALIDIR
3 ÖĞÜN ATLANMAMALIDIR Düzenli olarak 3 ana-3 ara öğün tüketilmelidir
EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜMÜZ KAHVALTIDIR
Tüm gece açlık sonrası vücut kan şekeri düşer Kalvaltı iş verimi ve okul başarısı ile doğrudan ilintilidir Kahvaltının atlanması sonucu vücut depoları harcanır, yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama bozukluğu oluşur. İdeal bir kahvaltı günlük enerjinin %25’ini karşılamalıdır
4 ÇAY KAHVE TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR Çay ve kahve yemeklerde en az 45 dakika önce ve sonra içilmelidir
5 VÜCUT AĞIRLIĞI İDEAL DÜZEYDE TUTULMALIDIR. - İdeal vücut ağırlığı basit bir hesaplamayla bulunmaktadır. Beden kitle indeksi (BKI) : Vücut ağırlığı (kg) / (Boy uzunluğu (m))² - İdeal bir ağırlık için bu hesaplamanın sonucu yani - BKI= 18. 5 -24. 9 değerleri arasında olmalıdır. - Bu değerlerden aşağısı zayıflığı - Bu değerlerden yukarısı ise şişmanlığı göstermektedir.
VÜCUT AĞIRLIĞININ DURUMU BKI (kg/m²) SAĞLIK SORUNLARI RİSKİ ZAYIF NORMAL KİLOLU <18. 5 -24. 9 Çok düşük risk HAFİF ŞİŞMAN I. DERECE 25 -29. 9 >30 30 -34. 9 II. DERECE 35 -39. 9 III. DERECE >40 Düşük risk Orta risk Yüksek risk Çok yüksek risk ZAYIF NORMAL HAFİF ŞİŞMAN AĞIR KİLOLU ŞİŞMAN ŞİŞMAN
Vücudumuzdaki yağ dağılımının en basit göstergelerinden biri de bel çevresi ölçümüdür. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)’nün önerilerine göre; bel çevresi (cm) ölçümleri; Erkek Kadın Risk ≥ 94 cm ≥ 80 cm Yüksek Risk ≥ 102 cm ≥ 88 cm Bel / kalça oranına göre değerlendirme : Erkeklerde < 1. 0 Kadınlarda < 0. 8
Bel / Kalça oranı yüksek oranı düşük ELMA TİPİ ARMUT TİPİ OBEZİTE
6 ŞEKER VE TATLI TÜKETİMİ AZALTILMALIDIR Basit şekerler yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
7 POSA ALIMI ARTTIRILMALIDIR *Posa kolesterolü düşürür *Kan şekerini düzenler *Konstipasyonu önler *Kolon kanseri oluşumunu azaltır
8 SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ ARTTIRILMALIDIR -Bağışıklık sistemini güçlendirir -Kanser riskini azaltır -Kalp damar hastalıklarından koruyucudur -Hipertansiyonu önler -Göz sağlığı için önemlidir
9 DÜŞÜK YAĞLI VE DÜŞÜK KOLESTEROLLÜ BESİNLER TÜKETİLMELİDİR -Kırmızı etler yerine derisiz tavuk, hindi ve balık tercih edilmelidir. -Etlerin görünen yağları temizlenmelidir. -Et yemeklerine yağ ilave edilmemelidir -Yağda kızartmalar yerine ızgara, fırında pişirme, buharda pişirme ve haşlama yöntemleri kullanılmalıdır. -Katı yağ (tereyağı, margarin) kullanımını azaltılmalı, bitkisel sıvı yağların (zeytin yağı, fındık yağı gibi) kullanımını tercih edilmelidir.
10 HAFTADA 2 KEZ BALIK TÜKETİLMELİ Balık n-3 yağ asitleri içermektedir. N-3 yağ asitleri : -Görme fonksiyonu -Bilişsel fonksiyon gelişimi -Kemik-eklem hastalıklarının önlenmesi -Kan lipidlerinin düzenlenmesi
11 KALSİYUM İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİLMELİ KALSİYUM • Osteoporozdan korunma • Kan basıncının düzenlenmesi
12 TUZ TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR <5 g/gün tuz 1 g tuz 400 mg sodyum içerir Aşırı sodyum alımı -Hipertansiyon -Osteoporoz
13 FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİNİZİ ARTTIRIN 81
DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE Sindirim sistemini düzenler İştahı kontrol altında tutar Kan basıncını düzenler Kas gücünü arttırır Kan kolesterol ve kan şekeri düzeyini düzenler Kalp ve akciğer sağlığı için yararlıdır Enerji harcamasını arttırarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur • Ruhsal durumu olumlu etkiler : endişe, huzursuzluk durumunun azalmasına yardımcı olur • Çocuklarda büyüme faktörlerinin salgılanmasını uyarır • •
14 EN AZ 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİDİR 15 SİGARA VE ALKOL KULLANILMAMALIDIR 16 BESİNLER DOĞRU HAZIRLANMALI VE DOĞRU PİŞİRİLMELİDİR
- Slides: 83
