BESLENME BYOKMYASI Fizyolojik Durumlarda Beslenme Prof Dr Fgen
BESLENME BİYOKİMYASI Fizyolojik Durumlarda Beslenme Prof. Dr. Fügen Aktan Ankara Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Biyokimya ABD Öğretim Üyesi
BÜYÜME VE BESLENME
Doğum öncesi ve doğumdan sonra büyüme farklı olduğu için beslenmede bu periyoda uygun olarak özen ister. Büyüme periyodunda vücudun % içerikleri farklılık gösterir. Organ gelişimi ve büyüklükleri farklıdır.
Hücrelerin mitotik bölünme ve yenilenme kapasiteleri dokudan dokuya farklılık gösterir.
Hamilelik ve Laktasyon Döneminde Beslenme
Yeni bir canlının dünyaya gelmesinde, annenin hamileliği süresince hem kendi hem de bebek için gereken tüm esansiyel besin maddelerini alması gerekir. Gebe kadınların besin gereksinimleri – yaş, fiziksel aktivite durumu, gebelik başlangıcındaki ağırlık, besin depolarının yeterlilik derecesi gibi birçok etmene bağlıdır. Gebelikte kadının normal metabolizması normalin %20’ si kadar artar. Bu artışın gerektirdiği besin maddelerinin karşılanması, annenin kendi sağlığı için gerekli olduğu kadar fetüsün normal gelişimi için de önemlidir.
Gebelik süresince alınan aşırı kilolar doğum sorunlarına, özellikle sezeryan, doğum tarihinin gecikmesi ve bebek için riskli durumlara neden olabilir. Annelerin gebelik süresince yetersiz kilo almaları ise düşük doğum ağırlıklı bebek riskini artırırken annede bazı sorunların ortaya çıkmasına da neden olabilir. Bu nedenle annenin ihtiyacı olan besin maddelerinden yeterince alması gereklidir. Genellikle hamilelelerin 10 -13 kilodan fazla almaması önerilir.
Annenin aldığı gıdalar önce barsakta temel besin elemanlarına ayrıldıktan sonra kana karışarak annenin karaciğerine gider. Karaciğerden sonra besinler, yine kan yoluyla bebeğin beslenmesini sağlayan plasentaya ulaşır. Besin maddeleri ve oksijen bebeğe ulaşır. Bebek atıklarını yine bu plasenta yoluyla anneye verir.
KARBOHİDRATLAR VE YAĞLAR Hamileliğin özellikle 20. haftasından sonra gereksinmeler artar. Bu artan gereksinmeleri karşılamak için annenin günde 300 kalori ek olarak alması gerekir. Bu enerjinin %65’i kompleks karbohidratlardan, % 30’ u yağlardan ve %15’ i proteinlerden sağlanmalıdır. Basit şekerler ve glisemik indeksi yüksek gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Enerjini esas kaynağı olan karbohidratlar, aynı zamanda hücrelerin yapısında, yağ ve protein sentezinde yapı taşı olarak kullanıldıkları için hamilelik dönemi boyunca diyette bulundurulması zorunludur. Karbohidratlar vucutta hızla glikoza cevrilerek gerektiğinde enerji elde etmek üzere kullanılır. Kullanılmayan glukoz yağ olarak depolanacağından gebelik süresince aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.
PROTEİNLER: Proteinler vucudun yapı taşlarıdır ve fetüsün büyümesi için gereklidirler. Hamilelik dönemi için en zengin protein kanağı süttür. Bir başka protein kaynağı olan yumurtanın da tüketilmesi önerilen besindir. Kırmızı et, tavuk ve balık bebeğin kan, kas ve organlarının gelişmesinde yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre haftada bir kez balık yiyen annelerin prematüre doğum oranının daha düşük olduğu gösterilmiştir. Özellikle yağlı balıklar anne karnındaki bebeğin görme yeteneğini geliştirdiği açıklanmıştır. Vejateryan anne adayları diğer protein kaynakları ile gereksinimi karşılarken, B 12 vitamini eksikliğine dikkat etmelidirler. Fasulye, mercimek; kuru bakliyatlar da iyi birer protein kaynağıdır.
VİTAMİN VE MİNERALLER Sebze ve meyveler annenin vitamin ve mineral ihtiyacını karşılarken aynı zamanda barsak hareketlerini de düzenledikleri için kabızlığı önlemektedir. A VİTAMİNİ Anne ve fetüsün vücut doku ve hücrelerinin sağlıklı bir şekilde büyümesine katkıda bulunur. Hamilelik dönemi boyunca normal dozda alınmalıdır. B VİTAMİNİ: Hamilelik döneminde B 12 vitaminine ihtiyaç artacağından süt, yumurta, peynir, et gibi hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimine özen gösterilerek yeterli miktarda alınması sağlanabilir. C VİTAMİNİ: Hamilelikle beraber C vitamini ihtiyacı da artmaktadır. Yeterli miktarda alınan C vitamini gebelik süresince gereksinimi yaklaşık iki katına çıkan demirin emilimine yardımcı olduğu için önemlidir. Günde bir büyük bardak taze sıkılmış portakal suyu C vitamini ihtiyacını karşılamaya için yeterlidir. D VİTAMİNİ: D vitamini kalsiyumun emilimine yardımcı olduğu için önemlidir. Güneş banyosu ile vucudumuz yeterince D vitamini üretir.
KALSİYUM: Hamilelik ve doğum sonrası dönemde annenin günlük kalsiyum gerksinimi artmaktadır. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bu da bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olur. Fetüs ortalama 30 gr. Kalsiyum depo eder. Anne adayının günlük gereksinimine ek olarak 500 gr/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir. Anne ve bebek için kalsiyumun doğal kaynaklardan alınması daha fazla tercih edilmelidir. Kalsiyumla beraber flor alan annelerin çocuklarında daha az diş çürümelerine rastlandığına ait çalışmalar vardır. Hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’ dır. FOLİK ASİT: Folik asit çeşitli gıdalarda bulunan bir çeşit B vitaminidir. Folik asit açısından yetersiz beslenen annelerin bebeklerinin zihinsel gelişimlerinin tamamlanmadığı ortaya çıkmıştır. Hamile kadınların özellikle 12. haftaya kadar mutlaka folik asit alması gereklidir. Folat gebelik öncesinde 400 mcg alınması gerekirken gebelik süresince 600 mcg alınmalıdır. ÇİNKO: Çinko yeni vucut proteinleri sentezinde, bebeğin hücre büyümesinde ve beyin gelişiminde önemli bir mineraldir. Fazla demir alımı çinkonun emilimini engeller.
DEMİR: Hamilelik dönemi boyunca besinlerle alınan demir, annenin demir gereksinimini karşılamaya yetmez. Hamilelikte kan hücrelerinin yapımı bir süre vücudun demir deposunca karşılanır. Ancak devam eden hamilelik ve sonrası dönemde, bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sıklıkla görülmektedir. Bu annelerden doğan bebekler daha az demir depolarına sahip, düşük doğum ağırlıklı ve premature doğmaktadır. Gebe kadınlarda artan plazma hacmi, fetüs için demir gereksiniminin artması, gunluk diyetin tahıla dayalı olması, barsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları, sık doğumlar yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay ve kahve tüketimi anemiyi artırmaktadır. Demir ile beraber C vitamini alınması demirin emilimini artıracağından günlük C vitamini ihtiyacı da besinlerle karşılanmalıdır. Yapılan araştırmalarla hamilelikte vitaminlerin fazla kullanılmasının fetüste istenmeyen bazı durumların ortaya çıkmasına neden olduğu bulunmuştur. Fazla D vitamini yeni doğanda kalsiyum fazlalığına ve buna bağlı ciddi sorunlara yol açar. Fazla A vitamini ise bebekte bel kemiği açıklıkları, kemik sakatlıkları ve idrar yolu bozukluklarına yol açabilmektedir.
SU: Su vucudun taşıma sisteminin önemli bir parçasıdır. Besin maddelerinin taşınımı ve atıkların ortamdan uzaklaştırılmasını sağlar. Hamilelik dönemi boyunca bol sıvı özellikle su tüketmek gerekir. İyi bir mineral kaynağı olan su, annenin böbrek ve barsaklarının daha düzenli çalışmasını sağlarken vucutta biriken toksinlerin atılımını hızlandırır. Ayrıca artan kan hacmi için ve anne de süt yapımı icin de suya ihtiyaç vardır. HAMİLELİKTE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN BESİNLER: Hamilelik süresince alınan alkol embriyonun fiziksel ve zihinsel gelişimini engeller. Benzer şekilde sigara tüketimi de anne kanındaki oksijen miktarını azalttığı için bebeğin gelişiminde olumsuz yönde etkiler, erken doğumlara ya da ani bebek ölümüne neden olabilir. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve ve gazlı içecekler demir, çinko gibi minerallerin emilimini engeller, kansızlığa neden olur. Ayrıca fazla miktarda kafein bebeğin kemik gelişimi üzerine olumsuz etki eder.
Geriatri ve Beslenme
- Vücut ağırlığı normal seviyede tutulmalıdır. Zayıflık ve şişmanlık önlenmelidir. - Diyette; doymuş yağ asitleri içeren katı yağları, tuzu, baharatlı ve ağır, sindirimi zor diğer gıdaları azaltmak veya almamak gerekir. - Fiziksel aktiviteyi azaltmak gerekir. Ancak, vücudun bedensel çökmemesi için, düzenli hafif spor yapmak gerekir. - Streslerden kaçınmak, mümkün olduğunca düzenli bir yaşantı sürmek gerekir.
Yaşlılıktaki beslenme özellikleri şöyle olmalıdır: - Yaşlılıkta bazal metabolizma hızı azalır. Aktivite azalır. Dolayısıyla enerji ihtiyacı azalır. - Öğün sayısı sıklaştırılmalıdır. Sık ve az yenmelidir. - Sıvı yiyeceklere ağırlık verilip, tuz azaltılmalıdır. - Kalori normal vücut ağırlığını koruyacak kadar olmalıdır. - Tad alma, koklama, görme duyuları azaldığından yiyecekler hazırlanırken bu özelliklerine dikkat edilmelidir. Menülerinde hoşa gidecek ve kolay yenebilecek yiyecekler yer almalıdır. - Çiğneme zorluğu olanlara yumuşak gıdalar verilmelidir.
Yağlı besinler az tüketilmeli, Kırmızı et (yağsız), tavuk veya hindi eti protein olarak tercih edilmelidir. Haftada en az 2 -3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Her gün imkanlar dahilinde 5 -7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2 -3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8 -10 su bardağı sıvı tüketmelidirler. Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır.
Spor ve Beslenme
Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında – genetik yapı, – uygun antrenman – beslenme gelmektedir. İyi bir performans bekleyen sporcular, çalışma öncesi, kaslarında glikojen depolamalı ve çalışma sonrası kaybettikleri bu yakıtı tekrar doldurmalıdırlar.
Yeterli ve dengeli beslenme, bir sporcunun başarısını garanti etmez, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olur.
İyi beslenen bir sporcu Performansı yüksektir, Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, toparlanma (nekahet) süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcular için -karbonhidrat açısından zengin diyetle beslenmesi, -protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, -yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması, -tükettikleri sıvı miktarının da fazla olması önerilmektedir.
Egzersiz sırasında; Kaslar daha güçlü kasılır, Kalp atımı hızlanır, Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, Akciğerler daha hızlı çalışır. Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.
Enerji gereksinimi; – cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan sporcularında (günde 4 -5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
Enerjinin uzun süreli yetersiz alınması durumunda, enerji, vücuttaki diğer enerji depolarından sağlanmaktadır. ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Enerjinin uzun süreli fazla alınması durumunda ise vücuttaki yağ miktarı artışı görülmekte ve hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
KARBONHİDRATLAR Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1. 5 -2 kat kadar arttırabilirler. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksektir.
Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50 -100 oranında arttırılabilmektedir.
YAĞLAR Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20 -25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Az ve orta şiddetli egzersizde bile , harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için kullanılır. Yoğun egzersizlerde yağ yakımı, kh oranla fazladır. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yağ asidlerini yakma kabiliyeti yüksektir.
Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır.
PROTEİNLER Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3 -4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
Protein ağırlıklı bir beslenme, kasın koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve aktivitesini geliştirir, vücudun metabolizmasını hızlandırır, yağların yıkımını kolaylaştırır ve iştahı düzenler. Kilo vermede bu çok önemli bir noktadır. Organizma protein depolayamadığı için, antrenmanlardaki yüklenmeye paralel olarak protein alınması gereklidir. Proteini düşük olan bir beslenme ile bütün spor dallarında, performansın azalabileceği söylenebilir.
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
VİTAMİNLER ve MİNERALLER B vitaminlerinin, – egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, – kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Fazla vitamin kullanımının performansı arttırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.
Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
• Kötü beslenme alışkanlıkları varsa, • Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa, • Hamile ise (özellikle folik asit), • Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa, • Vejeteryan ise, • Kansızlık (anemi) var ise, • Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa, • Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa, • Yoğun menstrual kanamaları varsa • Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitaminmineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.
SIVI Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren egzersizde sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4 -8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Sporcu içecekleri, toz yada sıvı olarak glukoz, fruktoz, sakaroz, glukoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir arada içerecek şekilde hazırlanmış solüsyonlardır. Bunların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer glikojen depolarına destek sağlanması gerekir. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu siklet sporlarında alımı oldukça yaygındır Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır.
Kafeinin ergojenik etkisi, serbest yağ asitlerinin mobilizasyonuna katkısından dolayıdır. Bu yüzden kafeinin glikojen kullanımını azaltıcı etkisi vardır ve daha çok yağ kullanımını artırmaktadır. Glikojen kullanımının azalması kas yorgunluğunu da azaltır. Kafeinin dezavantaj olarak, diüretik özelliği idrara çıkışı hızlanmakta ve oluşan dehidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Kahve ve çayda bulunan taninler ince bağırsakta demir emilimini yarıya azaltmaktadır.
Alkolün sporcular üzerinde etkisi Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır. Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi: a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur. b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir. d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.
KAYNAKÇA Principles of Biochemistry, Voet DJ, Voet JG, Pratt CW, 3 rd Ed. 2008, Wiley. Nutritional biochemistry and metabolism, M. C. LINDER, 1985, Elsevier.
- Slides: 44