Besin eleri ENERJ OLUTURANLAR CHO PROTENLER YALAR ENERJ

Besin Öğeleri � ENERJİ OLUŞTURANLAR CHO PROTEİNLER YAĞLAR ENERJİ OLUŞUMUNA YARDIMCI OLANLAR VİTAMİNLER MİNERALLER SU

KARBONHİDRATLAR İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve selüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. Yağ ve proteinlere oranla %4 -5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar.

KARBONHİDRATLAR • Karbonhidratların görevleri nelerdir? Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

• Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamaktır. • Merkezi sinir sistemi ve beyin çalışmasında yakıt olarak kullanılır. ♦ 1 g karbonhidrat 4 k. kalori enerji sağlamaktadır. ♦ Kanda, glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir.

Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit moleküllerin sayısına göre, başlıca 3 gruba ayrılır.

Karbonhidrat Depoları Karbonhidrat yediğimizde vücudumuz çoğunu glikoza çevirir. Glikoz karaciğer ve kaslarda daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak depolanır.

Kas glikojen miktarı 60 -90 dk boyunca %75 -80 maksimal kapasitede enerji sağlayabilir. Kas glikojeni tükendiğinde kaslar kandaki glikozu kullanmaya başlar. Bu aşamadan sonra ise hipoglisemiyi önlemek için devreye karaciğer glikojeni girer. Pankreastan glukagon salgılanır ve karaciğer glikojeni glikoza dönüşür.

Karaciğer glikojeni azaldığında sürrenal bezlerden salgılanan kortizol kas hücrelerindeki proteinleri aminoasitlere çevirir. Bu aminoasitler karaciğerde glikoza dönüştükten sonra kan dolaşımına katılırlar. Bu olay kas yıkımına yol açtığı için sık kullanılmaması gereken bir yoldur.

Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidratlar, basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki gruba ayrılır. • Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85 bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ür. ), sebzeler, kurubaklagiller bu gruba girmektedir) ancak %15’İ basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türev. , bal, reçel)

• Bileşik Karbonhidratlar: • Sindirimleri yaklaşık 3 -4 saat süren ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun süreli olan karbonhidrat türüdür. • Kan şekerini düşürmezler, kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla arttırırlar, protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir, yeterince posa içerirler, bu yönleri ile daha ekonomiktirler. Bu yüzden sporcular tarafından daha çok tercih edilirler.

Glisemik İndeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan glikozunu normalin ne kadar üzerine çıkarabileceğine dair göreceli bir derecelendirme yöntemidir. Glisemik indeks besinin içerdiği karbonhidratın basit ya da kompleks olmasına değil o besinin sindirim hızına bağlıdır.

Karbonhidratlar sindirildikten sonra kan glikoz düzeyinde neden oldukları artış ve buna bağlı olarak artan insülin (şekeri kandan alarak kaslara nakil eder) salımı sonucu glikozun dolaşıma geçiş hızına göre (glisemik indeks) sınıflandırılır.

Glisemik İndeksi Besinler; Beyaz Ekmek, pirinç, Makarna, patates, bal Glisemik İndeksi seviyedeki besinler; bezelye, elma, portakal, Üzüm, kepekli ekmek, kuru fasülye

Glisemik indeksi etkileyen faktörler; • Posa, • Hazırlama, pişirme yöntemleri • Besinin yağ içeriğidir.