AYUNO INTERMITENTE Todo lo que debes saber www
AYUNO INTERMITENTE Todo lo que debes saber www. senderosdebienestar. es
María Ramos González ü Profesora de Yoga. ü Titulada en Alimentación, Emociones y Coaching. ü Terapeuta emocional ü Creadora de Senderos de Bienestar. ü Realiza retiros de ayuno y viajes con corazón combinando el crecimiento personal, la dieta disociada y el ejercicio físico. www. senderosdebienestar. es
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿En qué consiste? El ayuno intermitente es una técnica, un sistema científicamente comprobado que consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de comida y ayuno. El ayuno intermitente se adapta a cualquier tipo de dieta, de plan nutricional que escojas: vegano, vegetariano, mediterráneo…etc. Durante el periodo de ingesta, realizaremos dos comidas. En el periodo de ayuno podremos recurrir a algunas ingestas líquidas que veremos más adelante. El portal de ingesta y ayuno puede ser: 12/12: Por ejemplo podemos tomar la primera ingesta a las 9 h de la mañana y la segunda (y última) ingesta a las 21 h. 14/10: Por ejemplo, podemos tomar la primera ingesta a las 11 h de la mañana y la segunda (y última) ingesta a las 21 h. 16/8: (Es el más extendido) Consiste en realizar la primera ingesta, por ejemplo, a las 12 h y la segunda (y última) a las 20 h. www. senderosdebienestar. es
Beneficios del ayuno intermitente Su popularidad se debe principalmente a su efectividad en la pérdida de peso, prevención y control de la diabetes. Cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. Reduce la inflamación en el cuerpo Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas) Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la producción de energía) Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo II. Mejora la concentración y la lucidez mental Aumenta tus niveles de energía Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea Se asocia con la prevención del Alzheimer Disminuye los niveles de colesterol en la sangre Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento Protege y recupera la microbiota intestinal Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea www. senderosdebienestar. es
¿Qué hay que tener en cuenta? Todo cambio produce nuevas sensaciones en nuestro cuerpo, por eso, merece la pena tomar conciencia de ello. Responsabilizarte de ti, de lo que comes es un acto de amor profundo hacia ti mismo/a y te llevará a experimentar una sensación de poder y plenitud. El ayuno intermitente nos permite combinarlo con cualquier tipo de dieta o plan nutricional, no obstante, te recomendamos que éste sea lo más saludable posible, evitando ultraprocesados, azúcares, aceites refinados y otros ‘‘alimentos’’ proinflamatorios y dañinos ya que nos aportan es sensación de hambre, ansiedad y probablemente puedas padecer deficiencias nutricionales que nos harán sentir cansados y con predisposición a padecer inflamación y enfermedades. Lo ideal es mantenernos con un plan nutricional saludable en un 80% y permitirnos un 20% para disfrutar, de vez en cuando, de algún capricho. El control de la insulina es uno de los beneficios que trae el ayuno (gracias a los períodos prolongados sin comer, no obstante es importante procurar no sobre estimularla escogiendo alimentos de buena calidad, integrales (no refinados), que sean naturales, de temporada y proximidad. Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no deberían ser parte de lo que comes a diario. No solo porque te causan picos de insulina, sino porque causan además inflamación en tu cuerpo, afectan tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), te generan ansiedad, no te sacian, ni te alimentan. Debes escoger el tipo de ayuno intermitente que mejor se adapte a tus necesidades. Nuestra recomendación es que comiences por 12/12 y vayas aumentando las horas de ayuno a fin de conseguir el éxito en tu propósito. www. senderosdebienestar. es
Como empezar Para conseguir el éxito en la práctica del ayuno intermitente, es recomendable comenzar con paciencia. Un buen comienzo es 12/12. Especialmente si eres una persona que todavía acostumbra comer 3, 4 o incluso más veces en el día. Supongamos que desayunas normalmente a las 7 am. Esto quiere decir que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm hasta a las 7 am del otro día. Es decir, se realizarán dos ingestas, una a las 7 am y la siguiente a las 7 pm. Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico, normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es disminuir el número de comidas. Después de unos días, puedes aumentar dos horas más a tu período de ayuno: ayunar 14 horas (14/10). Por ejemplo podrías ampliar dos horas la primera ingesta: desayunar a las 9 am, y la segunda (y última) ingesta, a las 7 pm. Unos días más tarde, puedes intentar las 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se irá adaptando. www. senderosdebienestar. es
Qué comer en el periodo de ingesta (Basado en la dieta disociada) Es imprescindible aportar a tu organismo todos los nutrientes y realizarlo mediante las dos ingestas que realizaremos. Para facilitar la digestión y la quema calórica, además, es importante realizar la ingesta más potente, la de mayor contenido calórico, al inicio de la actividad diaria y realizar una ingesta más suave al final del día. Por ejemplo: v 1ª INGESTA: - Carbohidratos + verdura cruda (ensalada) y/o cocinada + fruta. - Proteína + verdura cruda (ensalada) y/o cocinada + Yogurt o fruta. - Legumbre +´verdura cruda (ensalada) y/o cocinada + yogurt o fruta. - Puedes incluir pan (recomendable de calidad: integral, espelta, kamut, centeno). v 2ª INGESTA: - Verdura cocinada + proteína (recomendable pescado o huevos) + infusión o manzana horno. - Crema de verdura (sin patata) + Revuelto + infusión o manzana horno. www. senderosdebienestar. es
Qué ingerir en el periodo de ayuno Durante el periodo de ayuno podemos tomar un refuerzo líquido que nos permita calmar la sensación de “estómago vacío”, que nos reconforte sin romper el ayuno. Para ello, debemos evitar poner en funcionamiento el aparato digestivo y controlar la insulina. Evitaremos el azúcar, las bebidas alcohólicas o gaseosas e intentaremos no tomar edulcorantes. v QUÉ TOMAR: v Agua con limón. v Agua con pepino. v Zumos LICUADOS de VERDURA (puedes incluir muy poquita fruta) v Caldos vegetales (muy colado o licuado). v Caldo de huesos (muy colado o licuado). v Infusiones, té o café (sin azúcar ni edulcorantes). www. senderosdebienestar. es
Ejercicio durante el ayuno El organismo necesita energía para realizar cualquier actividad física y la obtiene a partir de las reservas de glucógeno, de las cuales se puede beneficiar durante dos horas. Sin embargo, cuando se acaban estas reservas o traspasado este tiempo, el cuerpo adquiere la energía a partir de los depósitos de grasa y comienza a quemarla. Es entonces cuando podemos empezar a perder peso. Si incorporamos el ayuno intermitente a nuestro estilo de vida y realizamos ejercicio de forma regular, el perímetro abdominal se reducirá y perderemos peso más rápidamente. Concretamente, es una combinación que incrementa el impacto sobre los factores y catalizadores celulares encargados de la descomposición y transformación de la grasa y del glucógeno en energía. De este modo, se quema grasa sin reducir la masa muscular. Así se acaba con la preocupación de muchas deportistas que no quieren que el organismo obtenga la energía a partir del músculo, si no que buscan la pérdida de grasa abdominal. www. senderosdebienestar. es
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