Autres fruits 25102021 1 Autres fruits Abricots secs

Autres fruits 25/10/2021 1

Autres fruits • Abricots secs, pommes, avocats, bananes, melon, clémentines, dattes, figues sèches, pamplemousse, melon d’hiver, kiwis, citrons verts, lychees, mangues, nectarines, oranges, papayes, fruits de la passion, pêches, poires, ananas, prunes, grenades, pruneaux, mandarines et pastèques. • Taille des portions - 1 fruit de taille moyenne - 200 g de fruits coupés en morceaux - 50 g de fruits secs • Recommandations - 3 portions par jour 2

Autres fruits • Il a fallu des années pour que presque 500 chercheurs de plus de 300 institutions répartis sur 50 pays réalisent l’étude sur la charge mondiale de morbidité en 2010. Il s’agit de la plus vaste analyse des facteurs de risque de mortalité et de maladie jamais réalisée. • Dans les pays développés la première cause de mortalité et de handicap est le régime alimentaire, suivi par le tabagisme. Cette étude montre que le pire aspect de notre alimentation est une consommation insuffisante de fruits. • Ne pas se limiter aux fruits frais, ils peuvent être cuits: pommes au four, poires pochées, ananas grillé, etc. Si vous les préférez sous forme de boisson, mieux vaut les mixer que les consommer en jus, pour préserver tous les nutriments. 3

Autres fruits • Si vous n’utilisez que le jus vous perdez les fibres et les polyphénols, car la plupart des polyphénols des fruits et légumes semblent liés aux fibres et ne sont libérés que pour être absorbés par la flore intestinale. • Une plus grande consommation de jus était associée à un risque supérieur de diabète de type 2, alors que c’est l’inverse avec la consommation de fruits entiers. • Une pomme par jour. Voilà un aliment prêt à consommer. Il existe des centaines de variétés. Si vous n’avez jamais goûté une pomme cueillie sur l’arbre, vous ne savez pas à côté de quoi vous êtres passé. • A défaut, les marchés de producteurs fermiers offrent de merveilleux 4 produits à des prix défiant toute concurrence.

Autres fruits • Les dattes, les olives et l’huile d’olive, la mangue, la pastèque, les fruits secs, le kiwi, les agrumes. • Les graines de pastèque ont un taux d’antioxydants tout à fait respectable, donc éviter les variétés dénuées de graines. Les melons en sont pauvres. • Avec ou sans graines, la pastèque contient de la citrulline qui peut stimuler l’activité de l’enzyme dilatant les vaisseaux sanguins du pénis, favorisant donc les érections. • La seule mise en garde concernant les agrumes, informez votre médecin si vous consommez des pamplemousses car ce fruit peut inhiber une enzyme qui aide à éliminer plus de la moitié des médicaments les plus couramment prescrits, laissant un taux de médicament plus élevé dans l’organisme. 5

Autres fruits • Cela peut être appréciable si vous voulez amplifier l’effet coup de fouet de votre café du matin ou si votre médecin veut vous faire des économies en amplifiant des effets d’un médicament onéreux. • Mais une plus forte concentration de médicament peut également signifier un risque plus élevé d’effets indésirables, donc si vous mangez des pamplemousses régulièrement, il faudra peut-être modifier votre traitement ou son dosage. 6

Les légumes crucifères 25/10/2021 7

Les légumes crucifères • Salade roquette, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, chou-fleur, raifort, kale, feuilles de moutarde; radis, feuilles de navet, cresson. • Taille de portions - 150 g de légumes coupés en morceaux - 75 g de choux de Bruxelles ou de pousses de brocoli - 1 cuillère à soupe de raifort • Recommandations - 1 portion par jour 8

Les légumes crucifères • Les légumes crucifères peuvent prévenir les lésions de l’ADN et empêcher la propagation métastasique du cancer, ils activent les défenses contre les pathogènes et les polluants. • Ils stimulent les enzymes de détoxication du foie et ciblent les cellules souches du cancer du sein et enfin ils réduisent le risque de progression du cancer de la prostate. • On pense que le responsable de ces bénéfices est le sulforaphane, que l’on trouve presque exclusivement dans les légumes crucifères. • Au-delà de son statut d’agent anticancéreux prometteur, le sulforaphane protègerait aussi le cerveau et la vue, réduit la rhinite allergique; contrôle le diabète de type 2 et participe à la lutte contre l’autisme. 9

Les légumes crucifères • Chez de jeunes garçons atteints d’autisme, l’équivalent en sulforaphane de 2 à 3 portions de légumes crucifères par jour améliorait l’interaction sociale, les comportements anormaux et la communication verbale en l’espace de quelques semaines. • L’effet serait imputable au rôle « désintoxiquant » du sulforaphane. La chaleur empêche sa formation. Pour l’obtenir émincez tous les crucifères et attendez 40 min, vous pourrez ensuite les faire cuire aussi longtemps que vous voulez. A ce stade le sulforaphane a déjà été crée. L’enzyme permettant sa création n’est plus nécessaire, c’est elle qui est détruit par la chaleur, dans ce cas elle aura déjà fait son œuvre. 10

Les légumes crucifères • Donc, si vous faites une soupe de brocolis, mixez d’abord les légumes, puis attendez 40 min avant de les faire cuire et ne commencez pas par la cuisson. Vous pourrez ainsi maximiser la production de sulforaphane. . • Les brocolis surgelés ont perdu leur capacité de former le sulforaphane parce que les légumes sont blanchis avant d’être congelés, ce qui désactive les enzymes. • Cela explique peut-être pourquoi il a été montré que le chou kale inhibait la croissance des cellules cancéreuses in vitro dix fois plus efficacement que le kale surgelé. 11

Les légumes crucifères • Le raifort, comme toutes les crucifères, a un effet préventif sur le cancer. La taille de la portion de raifort à consommer est la plus réduite, ce qui veut dire que c’est le plus concentré des légumes crucifères. • Vous en consommez une cuillère à soupe par jour et vos 12 aliments quotidiens se transforment en 11 aliments quotidiens. Il peut être utilisé en sauce. • Il peut être ajouté à de la purée de pommes de terre et encore mieux, avec de la purée de chou fleur. On peut aussi préparer le chou-fleur ou le brocoli rôti au four. • Le chou rouge possède presque 3 fois plus d’antioxydants par euro dépensé que les myrtilles. On peut aussi faire germer des graines de brocoli achetées sur internet ou dans les magasins Bio. 12

Les légumes crucifères • En résumé, les crucifères sont bons pour votre santé, luttant contre la progression du cancer et stimulant les défenses contre les pathogènes et les polluants, tout en contribuant à la protection de votre cerveau et de votre vision- et plus encore. • Cette famille de légumes permet d’innover dans votre cuisine, manipulant la chimie des enzymes afin de maximiser les bénéfices pour votre santé. 13

Les légumes verts 25/10/2021 14

Les légumes verts • Salade roquette, chou vert, kale, mélange mesclun (assortiment de pousses et feuilles de différentes salades), feuilles de moutarde, oseille, épinard, bettes et feuilles de navet. • Taille des portions - 125 g de légumes crus - 60 g de légumes cuits • Recommandations - 2 portions par jour 15

Les légumes verts • Les légumes à feuilles vert foncé sont les aliments complets qui offrent le plus de nutriments par calorie. On peut recommander une douzaine de portions par semaine. • Une attention particulière si vous avez un traitement anticoagulant à base de warfarine, il faut en tenir compte avant d’augmenter votre consommation de légumes verts. • Ce médicament inhibe l’enzyme qui recycle la vitamine K, laquelle joue un rôle dans la coagulation sanguine. Si votre organisme reçoit un afflux de vitamine K, qui est concentrée dans les légumes verts, l’efficacité du médicament peut diminuer. Vous devriez pouvoir manger des légumes verts, si votre médecin adapte la dose de médicament à votre consommation. 16

Les légumes verts • Mangez des légumes verts chaque jour car leur consommation est associée à la plus forte protection contre les principales maladies chroniques. En particulier, à une baisse de 20% du risque de crise cardiaque et d’AVC par portion quotidienne supplémentaire. • Imaginez qu’il existe un médicament qui puisse prolonger votre vie et n’avoir que des effets secondaires positifs. Si c’était possible prescrire 2 portions par jour de légumes verts à renouveler de façon illimitée. • Si les couleurs des pigments végétaux sont toutes bonnes pour votre santé, pourquoi les légumes verts sont-ils les plus sains? . Parce qu’ils sont très riches en divers antioxydants. • Donc, manger des légumes verts aussi souvent que possible, le 17

Les légumes verts • Lorsque vous cherchez à associer les légumes verts à un plat que vous aimez déjà, pour les rendre plus agréables au goût, pensez à les mélanger avec une source de gras. • Mais choisir cette source de gras: noix, graines, avocat. Pourquoi? Un grand nombre de nutriments des légumes verts sont liposolubles: : bêtacarotène, lutéine, vitamine K, zéaxanthine. Si on consomme une salade composée d’épinards, de romaine, de carottes et de tomates associée à une source de lipides. Un pic impressionnant de caroténoïdes apparaît dans la circulation sanguine au cours des 8 h suivant le repas. Avec un assaisonnement sans matières grasses, l’absorption des caroténoïdes est négligeable. Ajouter de l’avocat à la salade peut tripler la quantité de nutriments liposolubles absorbés dans votre circulation sanguine (dans ce cas le lycopène des tomates). 18

Les légumes verts • 3 g de graisse dans un repas chaud peuvent suffire à favoriser l’absorption. Cela correspond à une noix ou une cuillère à soupe d’avocat ou grignotez quelques pistaches après le repas. • Les légumes verts et les lipides doivent juste se retrouver dans votre estomac en même temps. • Une autre façon d’atténuer l’amertume des légumes verts consiste à les faire blanchir ou bouillir, mais une partie des composés bons pour la santé se perd dans l’eau de cuisson. • Si vous préparez une soupe, les nutriments ne sont pas détruits dans une large proportion, mais plutôt déplacés. 19

Les légumes verts • Même si 50% de ces précieux composés finissent dans l’évier, du moment que l’amertume ainsi atténuée vous permet de manger deux fois plus de légumes verts, il n’y a pas de problème! • Si vous souhaitez manger vos légumes verts seuls, vous pouvez ajouter un jus de citron, des vinaigres aromatisés, des poivrons, de l’ail, du gingembre, des oignons caramélisés. • Manger une grande salade chaque jour est une excellente façon d’atteindre l’objectif des 12 aliments quotidiens. • A partir d’une base de feuilles de mesclun et de salade roquette, ajoutez des tomates, poivrons rouges, haricots, baies de goji, noix grillées ou non. • Les pousses d’épinard pourraient avoir un taux de phyto-nutriments plus élevé que les feuilles d’épinard à maturité. 20

Les légumes verts • Les légumes verts sont réellement les aliments les plus sains. On ne peut faire mieux en termes de nutriments apportés par calorie. • Explorez, innovez, découvrez de nouvelles saveurs et apprenez à les apprécier. 21

Intérêt du vinaigre • Le vinaigre pourrait être un des meilleurs condiments pour la santé. L’ajout de 2 cuillérées à soupe de vinaigre à un repas pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, réduisant d’environ 20% le pic d’insuline après le repas. • Des diabétiques de type 2 qui prennent 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre au coucher par exemple, présentent un meilleur taux de glycémie le lendemain matin. Mais ne pas le consommer en excès. • Le vinaigre pourrait aussi être bénéfique pour celles qui souffrent du syndrome des ovaires polykystiques, et aussi pour améliorer la fonction artérielle et aider à réduire la masse grasse corporelle. 22

Intérêt du vinaigre • L’acétate de l’acide nitrique du vinaigre pourrait augmenter la production d’oxyde nitrique qui a un impact positif sur l’hypertension artérielle. • La consommation de vinaigre (2 cuillères à soupe par jour) entraîne une perte de poids qui porte sur la graisse viscérale abdominale qui est particulièrement associée au risque de maladie chronique. 23

Autres légumes 25/10/2021 24

Autres légumes • Artichauts, asperges, betteraves, poivrons, carottes, maïs, ail, champignons (de Paris, pleurotes, etc) gombos, pomme de terre vitelotte, citrouille, algues (dulse et nori), pois mange-tout, courges, patates douces, tomates et courgettes. • Taille des portions - 125 g de légumes à feuilles crus - 200 g de légumes sans feuilles crus ou cuits - 120 ml de jus de légumes - 25 g de champignons séchés • Recommandations - 2 portions par jour 25

Autres légumes • Une étude de l’OMS sur la charge de morbidité dans le monde a établi que la consommation insuffisante de légumes, le 5ème facteur de risque alimentaire - est presque aussi dommageable que notre consommation de viande transformée. • Le conseil le moins controversé de la nutrition est sans doute de manger des fruits et légumes, donc manger plus de végétaux. • Il y a des légumes tubercules (patates douces), des légumes tiges (rhubarbe), des légumes gousses (le petit pois) et même des légumes fleurs (chou-fleur). • Contrairement à la vitamine C par exemple disponible dans de nombreux fruits et légumes, d’autres nutriments ne sont pas distribués de façon aussi courante. 26

Autres légumes • Certains phytonutriments se lient à des récepteurs spécifiques et à d’autres protéines dans l’organisme; des récepteurs spécifiques au thé vert, des protéines de liaison aux phytonutriments dans le raisin, l’oignon et les câpres. • Un récepteur transmembranaire a même été identifié pour un nutriment présent dans la peau des pommes. Mais ces protéines spécifiques ne peuvent être activées que si vous mangez des aliments bien spécifiques. • Par exemple boire du jus de tomate restaure la fonction immunitaire mise à mal par 2 semaines de consommation insuffisante de fruits et légumes, ce n’est pas le cas avec le jus de carotte. 27

Autres légumes • Les graines de tomate ont un effet protecteur contre les crises cardiaques, elles sont riches en un composant qui inhibe l’activation des plaquettes sanguines. • Souvent les industriels ôtent ces graines, donc, lorsque vous achetez des tomates en boite, choisissez les entières, concassées ou en dés plutôt qu’en sauce, purée ou concentré. • La consommation de certains aliments de source végétale est associée à de meilleures fonctions exécutives et à une amélioration de la vitesse de perception et de la mémoire sémantique (connaissances pratiques ou théoriques). • La consommation d’autre végétaux était plus associée à des aptitudes 28 visuo-spatiales et à la mémoire autobiographique.

Autres légumes • Ce qui induit qu’il faut consommer un panel de nombreux fruits et légumes pour couvrir tous nos besoins. • Les études sous-estiment fréquemment les effets protecteurs des aliments de source végétale car elles mesurent le plus souvent la quantité et non la qualité de fruits et légumes consommés. • Il faut diversifier les fruits et les légumes. En ne mangeant que des pommes, vous passez à côté des nutriments de l’orange. Vous vous privez des limonoïdes agrumes (limonène, limonol ou la tangérétine). • Quand on parle de légumes, il peut s’agir de plusieurs parties de la plante. La variété n’est pas seulement le sel de la vie, elle pourrait aussi très bien la prolonger. 29

Autres légumes • Les champignons: l’ergothionéine est un acide aminé peu courant que l’on trouve en quantité importante dans les champignons, en particulier dans les pleurotes que l’on peut faire pousser chez soi. • L’ergothionéine agit comme un antioxydant qui agit au niveau des mitochondries. Elle est stable à la chaleur, elle survit à la cuisson des champignons. • Un des principaux prédicteurs de la consommation de fruits et légumes des enfants était la consommation de leurs parents. • Par conséquent, si vous voulez que vos enfants se nourrissent sainement, il est utile de donner le bon exemple. 30

Les meilleurs légumes anticancer • Un rapport de l’Institute for Cancer Research «l’effet d’un régime à base de végétaux est susceptible d’être attribuable non seulement à l’exclusion de la viande, mais aussi à l’ajout d’un plus grand nombre et d’une variété plus large d’aliments végétaux contenant un vaste éventail de substances potentiellement préventives du cancer » . • Différents légumes peuvent cibler différents cancers. Par exemple, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles sont associés à une baisse du risque de cancer du côlon au centre et sur le côté droit du corps. • Tandis que le côté gauche et le bas du côlon semblent davantage protégés par la carotte, la citrouille et la pomme. 31

Les meilleurs légumes anticancer • Une étude a mesuré l’effet de 34 légumes communs in vitro contre 7 types de cellules cancéreuses: sein, cerveau, rein, poumon, pancréas, prostate, estomac. • Pour le cancer du sein, 6 légumes (poivron, orange, concombre, salade trévise, piment, pomme de terre et betterave) ont presque diminué de moitié la croissance des cellules cancéreuses • Mais 5 légumes l’ont totalement « abolie » (Chou-fleur, chou de Bruxelles, oignon vert, poireau et ail). • Les radis ne freinent pas la croissance des cellules cancéreuses du pancréas mais sont efficaces à 100% pour inhiber la croissance des cellules du cancer de l’estomac. 32

Les meilleurs légumes anticancer • Les poivrons oranges sont sans effet contre les cellules cancéreuses de l’estomac mais inhibent à plus de 75% les cellules du cancer de la prostate. • Donc, une alimentation diversifiée, comprenant plusieurs classes de légumes (et par conséquent de phyto-composants), est essentielle pour une prévention efficace du cancer. • Les légumes les plus efficaces contre les cellules cancéreuses in vitro appartiennent à l’une des 2 familles de super-aliments: les légumes crucifères et la famille des alliacées, qui inclue l’ail et l’oignon. • Des légumes consommés couramment tels que carotte, pomme de terre, laitue et tomate, ont eu peu d’effet sur la prolifération des lignées cellulaires tumorales. 33

Ail Chou frisé Oignon jaune Asperge Chou rouge Oignon vert Aubergine Chou vert Piment Betterave Concombre Poireau Bok choy (chou de Chine) Courge poivrée Poivron orange Brocoli Crosse de fougère Pomme de terre Carotte Endive Radis Céleri Fenouil Salade romaine Chou de Bruxelles Haricot vert Salade trévise Chou-fleur Kale Rutabaga 34

Les meilleurs légumes anticancer • Les légumes sont sélectifs; ils détruisent les cellules cancéreuses mais ne nuisent pas aux cellules saines. Ces résultats sont obtenus dans une boîte de Petri et portent sur les cancers du tube digestif qui est en contact étroit avec les aliments. • Cette étude, quoi qu’il en soit, illustre les différences importantes entre les capacités biologiques des légumes individuels et des familles de légumes, et souligne l’importance d’inclure une variété de légumes dans notre alimentation. • Quelle est la meilleure méthode de cuisson? Un certain nombre de nutriments, comme la vitamine C sont partiellement détruits par la chaleur. Les brocolis cuits à la vapeur possèdent 10% de vitamine C en moins que les brocolis crus. 35

Les meilleurs légumes anticancer • Mais la cuisson augmente souvent l’absorption. Vous obtenez environ 6 fois plus de vitamine A en mangeant des carottes cuites que crues. La cuisson des tomates augmente l’absorption du lycopène. • La pire méthode de cuisson en termes de perte d’antioxydants est la cuisson à l’eau et à l’autocuiseur, une partie des nutriments est perdue dans l’eau de cuisson. • La cuisson au four micro-ondes et sur une plaque en fonte se sont avérées être les plus douces. Le micro-onde préserve en moyenne plus de 95% de la capacité antioxydante de l’aliment. • Le poivron est le végétal le plus sensible à la cuisson qui mérite donc d’être mangé cru. Il perd jusqu’à 70% de son pouvoir antioxydant 36 lorsqu’il était cuit au four.

Les meilleurs légumes anticancer • Trois légumes ne semblent pas affectés par la cuisson: les artichauts, les betteraves et les oignons. Même bouillis, ils conservent 97% de leur pouvoir antioxydant. • Les carottes, les branches de céleri, gagnent en pouvoir antioxydant même cuits à l’eau. 37

Le bio ça vaut le coût? • Les pratiques agricoles biologiques préservent l’environnement et évitent la plupart des matières synthétiques, dont les pesticides et les antibiotiques. • Parmi les autres obligations, les cultivateurs biologiques doivent recevoir une inspection annuelle sur site, n’utiliser que du matériel approuvé et ne pas avoir de cultures génétiquement modifiées. • Le fait qu’un produit soit biologique ne le rend pas sain pour autant. Par exemple vous pouvez acheter des chips de pommes de terre sans pesticides et des bonbons biologiques. • Un rapportant sur des centaines d’études a conclu que les produits biologiques ne semblaient pas contenir plus de nutriments et de vitamines. 38

Le bio ça vaut le coût? • Cependant, les fruits et légumes bio paraissent contenir davantage de nutriments non traditionnels tels que les polyphénols antioxydants. • Sur la base de leur teneur élevée en antioxydants, les produits bio peuvent être considérés comme 20 à 40% plus sain. L’équivalent d’un ajout de 2 portions à un régime de 5 fruits et légumes par jour. • Les gens ont tendance à surestimer non seulement les bénéfices nutritionnels des aliments biologiques, mais aussi les risques liés aux pesticides. • Selon des études, beaucoup de consommateurs croient à tort que les résidus de pesticides font autant de victimes que les accidents de voiture ou que manger des produits non biologiques est aussi nocif que de fumer un paquet de cigarettes par jour. • Ces croyances sont dangereuses dans la mesure où elles pourraient entraîner une baisse de la consommation de fruits et légumes. 39