AUTOPROGRAMACIN DE LA RESISTENCIA AERBICA Vamos a explicarte

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Vamos a explicarte como debes hacer para realizar tu programación de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica: 1. En primer lugar realizaremos el test COURSE NAVETTE o test de Leger, que es un test de Resistencia máxima aeróbica. 2. A continuación calcularemos tu VO 2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) y la velocidad máxima a la que podrías correr con tu VO 2 máx. Estos datos los podrás saber mirando la segunda y tercera columna respectivamente de la tabla 1. Así, si por ejemplo hiciste 5 períodos en la prueba de Course Navette, quiere decir que posees un VO 2 máx. de 37. 9 ml/kg/min y que tu velocidad para ese consumo de oxígeno es de 10, 82 Km/h. 3. Conocido el dato de tu velocidad máxima aeróbica, debes establecer tu intensidad de entrenamiento, sabiendo que ésta, debe estar entre el 50% y el 90% de tu velocidad máxima aeróbica. En la cuarta columna te hemos puesto el ejemplo con la intensidad al 70% de la velocidad máxima, lo que para una persona que hizo periodo 5 en la Course Navette, tendría una velocidad de entrenamiento al 70% de 7, 567 km/h. 4. Todo lo anterior nos sirve saber cuánto tiempo tardaremos en dar una vuelta al instituto, para así controlar el ritmo de carrera y realmente conseguir efectos de mejora. Para ello es importante recordar que la vuelta al circuito de nuestro instituto tiene 330 m. Aplicamos una sencilla regla de tres: 7. 570 m----------------1 hora(3600”) X= 156, 9 segundos 2’ 36” en dar 330 m (el circuito del instituto)-----X una vuelta. 5. Ahora falta ver cuantas vueltas daremos en un tiempo determinado. Si por ejemplo vamos a correr durante 6 minutos: 1 vuelta ------------156, 9” aprox 157” X= 360 x 1 / 157 = 2, 29 vueltas. X---------------6’ (360”)

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA TABLA 1 PERIODO VO 2 máx (ml/Kg/min) Veloc. Máx (Km(h) Veloc al 70% (Km/h). 2 29, 2 8, 34 5, 84 3 31, 1 9, 17 6, 42 4 35 10 7, 00 5 37, 9 10, 81 7, 57 6 40, 8 11, 65 8, 16 7 43, 7 12, 48 8, 74 8 46, 6 13, 37 9, 36 9 49, 6 14, 17 9, 92 10 52, 5 15 10, 50 11 55, 4 15, 82 11, 07 12 58, 3 16, 65 11, 66 13 61, 3 17, 51 12, 26 14 64, 1 18, 31 12, 82 15 67, 1 19, 17 13, 42 16 70 20 14, 00

VELOCIDAD Y TIEMPOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS PERIODOS REALIZADOS EN LA COURSE NAVETTE (Sobre un circuito de 330 mts). Zona no entrenable. Velocidad demasiado lenta. VEL. MÁX PERIODO COURSE NAVETTE Km/h 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 8, 34 9, 17 10 10, 82 11, 65 12, 48 13, 37 14, 17 15 15, 82 16, 65 17, 51 18, 31 19, 17 20 20, 82 21, 8 22, 48 23, 3 50% INTENSIDAD 70% 60% Km/h Tiempo 1 vuelta (segundos) 4, 17 4, 59 5, 00 5, 41 5, 83 6, 24 6, 69 7, 09 7, 50 7, 91 8, 33 8, 76 9, 16 9, 59 10, 00 10, 41 10, 90 11, 24 11, 65 285 259 238 220 204 190 178 168 150 143 136 130 124 119 114 109 106 102 Km/h Tiempo 1 vuelta (segundos) 5, 00 5, 50 6, 00 6, 49 6, 99 7, 49 8, 02 8, 50 9, 00 9, 49 9, 99 10, 51 10, 99 11, 50 12, 00 12, 49 13, 08 13, 49 13, 98 237 216 198 183 170 159 148 140 132 125 119 113 108 103 99 95 91 88 85 Km/h Tiempo 1 vuelta (segundos) 5, 84 6, 42 7, 00 7, 57 8, 16 8, 74 9, 36 9, 92 10, 50 11, 07 11, 66 12, 26 12, 82 13, 42 14, 00 14, 57 15, 26 15, 74 16, 31 203 185 170 157 146 136 127 120 113 107 102 97 93 89 85 82 78 75 73 80% 90% Km/h Tiempo 1 vuelta (segundos) 6, 67 7, 34 8, 00 8, 66 9, 32 9, 98 10, 70 11, 34 12, 00 12, 66 13, 32 14, 01 14, 65 15, 34 16, 00 16, 66 17, 44 17, 98 18, 64 178 162 149 137 127 119 111 105 99 94 89 85 81 77 74 71 68 66 64 7, 51 8, 25 9, 00 9, 74 10, 49 11, 23 12, 03 12, 75 13, 50 14, 24 14, 99 15, 76 16, 48 17, 25 18, 00 18, 74 19, 62 20, 23 20, 97 158 144 132 122 113 106 99 93 88 83 79 75 72 69 66 63 61 59 57

AUTOPROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA NOMBRE: CURSO: FECHA: Una vez entendido el proceso de la planificación de la carrera, pasamos a planificar nuestro propio entrenamiento (sabiendo que el circuito donde vamos a correr mide 330 mts. ). Para ello has de determinar: - Fechas en las que vas a llevar a cabo tu entrenamiento. (Hazlos coincidir con los días que corramos en el instituto). - Tiempo que emplearás en dar una vuelta en función de la intensidad de carrera que elijas. - Número de vueltas que darás cada día. . - Distancia total cada vez que corres. DIAS 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º 8º 9º 10º 11º 12º 13º 14º FECHAS TIEMPO DE ENTRENAMIENTO 6' 8' 6' 10' 8' 12' 10' 14' 12' 16' 14' 18' 16' 25’ % DE INTENSIDAD (70%mínimo) TIEMPO/VUELTA (En segundos) Nº DE VUELTAS DISTANCIA TOTAL (mts).