Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten fr die Leistungsfhigkeit
Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit
Länger leistungsfähig Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.
Glykogenspeicher Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in einer frühen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewählte Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.
Laufen und Glykogenspeicher Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?
Laufen und Glykogenspeicher Bei 5000 m- und 10000 m-Rennen sind maximal aufgefüllt Glykogenspeicher nicht erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein.
Glykogenspeicher beim Halbmarathon Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit von 1: 23 Std. : Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen Läufern, • die sich mehrere Tage kohlenhydratreich ernährt hatten, oder • die eine normalen Mischkost erhalten hatten.
Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50%. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4, 5 g /kg KG für einen 70 kg schweren Mann.
Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Diese 4, 5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung erfordern.
Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine Stunde zu ermöglichen.
Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele 70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro Woche: Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge: 6 g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate 200 g Haferflocken (66 g KH pro 100 g) = 132 g 300 g Spaghetti (72 g /100 g) = 216 g 200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g 440 g
. . . profitiert nur der Leistungssportler? Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate Loading).
Wie viel Kohlenhydrate? In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen.
Carbohydrate-Loading? In den Tagen vor einem Marathon. Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.
Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als 2 bis 3 Stunden vor einer körperlichen Belastung gegessen werden.
Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Sie sollte leicht verdaulich, d. h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.
Kohlenhydratzufuhr ist notwendig. . . Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.
Essen nach Gefühl? Die Nahrungsaufnahme nach einer langandauernden intensiven Ausdauerbelastung allein vom Hungergefühl steuern zu lassen, führt in der Regel zu: ¨ einer unzureichenden Energiezufuhr ¨ und zu einer nicht ausreichenden Kohlenhydrataufnahme. Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.
Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden? Notwendige Voraussetzung ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr z. B. durch • das richtige Timing der Aufnahme und • die Auswahl der kohlenhydratreichen Speisen.
Auffüllen der Glykogenspeicher Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re. Synthese von Glykogen besonders schnell.
Welche Kohlenhydrate zu Regeneration? Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Körper 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt werden.
Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat. Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24 -stündigen Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen 90 Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität zu wiederholen.
Glykämischer Index Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzuckeranstieg führt. Geprüft wird dabei der Blut. Glucosekonzentration über einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten.
Glykämischer Index (GI) Der glykämische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet.
Glykämischer Index Mittag - Frühstück Reis, instant Reis, weiß Gebackene Kartoffeln, gekocht Kartoffelbrei, instant Vollkorn-Spaghetti, weiß Pommes frites 91 56 84 56 83 37 41 75 Corn Flakes Honig-Smacks Rosinen Müsli Weißbrot Mehrkornbrot 84 55 64 52 70 45
Glykämischer Index Obst: Apfel Bananen Wassermelone 36 30 - 53 72 Zuckerarten: Honig 58 - 73 Fructose 23 Zucker (Saccharose) 65 Maltodextrin 96 Verschiedenes: Power Bar Haferkekse Bananenkuchen Eiscreme Yoghurt (1, 5%, Frucht) Nutella Snickers (17 g Fett) Twix (7 g Fett) Pizza 57 55 47 61 33 32 40 43 60
Glykämischer Index Getränke: Vollmilch Apfelsaft Orangensaft Coca-Cola Fanta 27 41 57 63 68
Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant Gebackene Kartoffeln Kartoffelbrei, instant Corn Flakes Coca Cola 91 83 - 100 83 84 - 89 63 - 97
Auffüllung der Glykogenspeicher: Nahrungsmittel mit hohem GI Um eine möglichst schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen. Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84 - 89
Frühstück Vollmilch-Fruchtjoghurt Schoko-Croissant 6 -Korn-Müsli m. Milch Haferflocken m. Milch Cornflakes m. Milch Schoko-Knuspermüsli/Milch 1/2 Nutella-Brötchen 1/2 Marmeladen-Brötchen Käsebrötchen 95 kcal 300 kcal 230 kcal 200 kcal 240 kcal 226 kcal 235 kcal 355 kcal 4 g Fett 29 g Fett 6 g Fett 4 g Fett 2 g Fett 12 g Fett 26 g Fett 8 g Fett 16 g Fett
Zwischenmahlzeit Sonnenblumenkernbrötchen Berliner Butterkuchen Cheeseburger Apfeltasche 4 Müslikekse 4 Butterkekse Kopenhagener 120 kcal 190 kcal 230 kcal 303 kcal 225 kcal 90 kcal 80 kcal 275 kcal 1, 5 g Fett 8 g Fett 10 g Fett 13 g Fett 12 g Fett 4 g Fett 24 g Fett
Auswärts essen Currywurst m. Pommes Backkartoffel Lasagne Spaghetti napoli Pizza rucola Pizza 4 formaggio Hühnerfrikassee m. Reis Gulasch m. Nudeln 880 kcal 325 kcal 525 kcal 420 kcal 788 kcal 900 kcal 502 kcal 517 kcal 49 g Fett 10 g Fett 34 g Fett 7 g Fett 16 g Fett 35 g Fett 27 g Fett 25 g Fett
Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht Nudeln, ungekocht Vollkornnudeln, ungekocht Müsli (z. B. Früchtemüsli) Haferflocken (Frühstücksgetreide) Roggenbrot Roggenvollkornbrot Weizenvollkornbrot Knäckebrot 75 g 70 g 60 g 45 g 40 g 65 g
Kohlenhydrate zwischendurch Gewicht Kalorien Energieriegel (Champ) Hanuta Milky Way Snickers Magnum Eis Kartoffelchips Kellogs Frosties KH Fett 35 23 30 60 142 120 135 310 295 15, 4 12 21 32 26 5, 3 7 5 17 19 100 539 379 40, 5 88 39, 4 0, 5
Kohlenhydrate bei Mc. Donald? Cheeseburger Milchshake. Erdbeer Big Mäc Pommes klein Gewicht Kalorien 119 321 300 383 211 562 82 260 KH 27, 7 64, 5 37, 3 36 Fett 15 9, 9 32, 5 13
Pizza, Reis, Kartoffeln Gewicht Kalorien KH Fett Pizza crossa Schinken (Iglo) 300 Pizza Margeritha (Dr. Oetker) 300 Pizza Napoli (Dr. Oetker) 300 758 567 590 75 38 81, 3 15, 6 69 23 Kartoffeln gekocht Reis (gekocht) Pommes Frites (3% Fett) 69 106 210 15, 4 24 35 100 100 0, 2 6
Welche Mengen zu welcher Zeit? Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0, 5 g pro kg KG im stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit fortgesetzt werden.
Welche Mengen zu welcher Zeit? Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen -Synthese um ca. 50% erhöht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorräte.
Kohlenhydrate + Proteine Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10%), scheint darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhöhen.
Brauchen Läufer mehr Eiweiß? Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten Proteinbedarf: 1, 2 - 1, 4 g pro kg KG. Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht.
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