Ausbildung zum Militrsportleiter MSL Sportausbildung in der Armee

Ausbildung zum Militärsportleiter (MSL) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 1

2. Unterrichtsblock Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 2

Physische Energie Die konditionelle Substanz umfasst alle energieliefernden physischen Aspekte der sportlichen Leistung: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 3

Exkurs: Biologische Grundlagen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 4

Passive und aktive Strukturen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 5

Passive und aktive Strukturen Jede sportliche Aktivität setzt sich aus Haltung und Bewegung zusammen. Eine wesentliche Voraussetzung dafür ist ein funktionstüchtiger Körper. Diese Funktionstüchtigkeit wird aber nur durch geeignete Belastungen, zum Beispiel in Form von Sport, gefördert und erhalten. „Nur was gefordert wird, wird gefördert!“ Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 6

Passive Strukturen: Knochen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 7

Passive Strukturen: Knochengewebe • stützen, halten, schützen • wird durch Belastung verdichtet bzw. Abnahme der Knochendichte verzögert sich • kann wachsen (Epiphysen) • gute Regenerationsfähigkeit (z. B. nach Bruch) Bau und Funktion • Lange Knochen o günstige Hebel für Bewegung • Kurze Knochen o federnde Tragfunktion • Platte Knochen o Stütze und Schutz Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 8

Passive Strukturen: Gelenke und Knorpelgewebe • • • dämpfen, gleiten wird durch belasten ernährt und erhalten geringe Regenerationsfähigkeit nach Schaden oder Abnützung Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 9

Passive Strukturen: Gelenke Scharniergelenke (Ellbogengelenk, Fingergelenke) - Bewegung um eine Achse Sattelgelenke (Grundgelenk des Daumens) - Bewegung um zwei Achsen Kugelgelenke (Hüftgelenk, Schultergelenk) - Bewegung um drei Achsen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 10

Passive Strukturen: Wirbelsäule • erlaubt aufrechten Gang • erlaubt Biegungen und Drehungen • schützt das Rückenmark und die Nervenstränge Bandscheiben • helfen Schläge zu dämpfen • sind empfindlich auf (falschen) Druck und Zug Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 11

Passive Strukturen: Sehnen und Bänder • • führen, stützen, halten wenig dehnfähig wenig „trainierbar“ gute Regenerationsfähigkeit z. B. nach Riss Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 12

Aktive Strukturen: Muskeln Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 13

Muskelarbeit • Muskeln können nur ziehen • Muskeln sind in Paaren angebracht (Agonist und Antagonist) um Bewegungen zu kontrollieren Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 14

Aktive Strukturen: Muskeln Bewegung ist das Ergebnis von Muskelarbeit, welche durch das Wechselspiel von Kontraktion und Entspannung erfolgt. • halten, verkürzen, nachgeben/bremsen • sehr anpassungsfähig (d. h. gut trainierbar Dickenwachstum) • dehnfähig, regenerierbar (z. B. nach Riss) • Schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 15

Muskelfasertypen Typ I: ST-Fasern (slow-twitch) ST-Fasern oder auch dunkle bzw. rote Fasern sind langsam zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Fasern gewinnen ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1 Intermediärtyp Fasern und oxidative Fasern genannt. Der Intermediärtyp (FTO) ist in seinen Eigenschaften zwischen roter und weisser Muskulatur angesiedelt. Durch gezieltes Training lässt sich dieser • Marathon Typ im Gegensatzusw. zu den anderen in die eine oder andere Richtung • Radrundfahrten beeinflussen. Typ II: FT-Fasern (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weisse Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2 -Fasern oder glykolytische Fasern genannt. • • • Sprint Boxen Handball usw. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 16

Nervensystem Nervengewebe • Signale übertragen • hochkompliziertes System • geringe Regenerationsfähigkeit Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 17

Energiestoffwechsel Der direkte Energiespender für die Muskelarbeit ist ein phosphathaltiger Eiweisskörper, das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Durch Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei für die Kontraktion. ATP ADP+P Energie Je intensiver eine Muskelfaser arbeitet, desto schneller wird ATP gespalten und desto schneller muss es wieder ersetzt werden: Die ATP-Bildungsrate muss mit dem Verbrauch von ATP Schritt halten. Die Muskelfasern verfügen über verschiedene Möglichkeiten zur Herstellung von ATP. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 19

Energiestoffwechsel Der direkte Energiespender für die Muskelarbeit ist ein phosphathaltiger Eiweisskörper, das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Durch Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei für die Kontraktion. Energie ADP + P Energie ATP Je intensiver eine Muskelfaser arbeitet, desto schneller wird ATP gespalten und desto schneller muss es wieder ersetzt werden: Die ATP-Bildungsrate muss mit dem Verbrauch von ATP Schritt halten. Die Muskelfasern verfugen über verschiedene Möglichkeiten zur Herstellung von ATP. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 20

Energiebereitstellung im Muskel Aerob Die muskuläre Energiebereitstellung kann mittels ausreichender Sauerstoffversorgung erfolgen. Hierbei wird Traubenzucker (Glukose) und/oder Fett unter Verwendung von Sauerstoff zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Dieser Vorgang dauert eine gewisse Zeit, weshalb er bei Aktivitäten mit geringerer Intensität dominiert, welche über eine längere Zeitdauer aufrechterhalten werden müssen. Die Energieausbeute ist jedoch sehr gross: 1 Zuckermolekül ergibt 38 Moleküle ATP Anaerob Bei hohen Leistungen (hohe Bewegungsfrequenzen / großem Krafteinsatz) steht nicht genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung (Sauerstoffschuld). Das Zuckermolekül wird dadurch nicht vollständig zerlegt. Es entsteht Milchsäure (Laktat), die schnell zur Ermüdung (Übersäuerung) führt, wenn sie sich verstärkt anhäuft. Die Energieausbeute ist bei der Anaeroben Energiebereitstellung relativ gering: 1 Zuckermolekül ergibt 2 Moleküle ATP Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 22

Die anaerobe Schwelle Laktat ist „Abfallprodukt“ beim anaeorben Stoffwechsel. Die anaerobe Schwelle ist der Zeitpunkt, ab welchem die Laktatproduktion im Vergleich zum Laktatabbau überwiegt. Die Folge: p. H-Wert des Blutes sinkt und Leistung fällt ab. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 23

Energiestoffwechsel alaktazid Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 25

Energiestoffwechsel Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 26

Physische Energie Die konditionelle Substanz umfasst alle energieliefernden physischen Aspekte der sportlichen Leistung: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 30

Kraft… • …ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel Systems durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Wiederstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit). • …ist die wichtigste Voraussetzung, Gravitationsfeld der Erde zu behaupten. um sich im • …beeinflusst das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sowie die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 31

Effekte des Krafttrainings • Spannungs- und Entspannungsfähigkeit • Erhöhung der aktiven Körpermasse grösserer Energieverbrauch • Belastungstoleranz und Verletzungsresistenz • Stabilität des Rumpfes und der Gelenke • Erhöhung der Knochendichte: Osteoporoseprophylaxe Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Lebensqualität Selbstsicherheit und mentale Stärke Attraktivität und Alltagstauglichkeit 32

Erscheinungsformen der Kraft Maximalkraft Die grösstmögliche Kraft aufbringen Kraftausdauer einen erhöhten Krafteinsatz lange beibehalten Schnellkraft die Kraft schnell einsetzen können Startkraft Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Reaktivkraft einen hohen Kraftimpuls in einem Dehnungs. Verkürzungs-Zyklus generieren Explosivkraft 33

Arbeitsweise der Muskulatur dynamisch = bewegen exzentrisch = bremsen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL plyometrisch im Wechsel statisch (oder isometrisch) = halten konzentrisch = beschleunigen 34

Krafttraining: Aufbau • 15 -16 Jahre: Belastungsfähigkeit via Umfang erhöhen, Bewegungsabläufe Hanteltraining erlernen • 13 -15 Jahre: Haltung und Belastungsfähigkeit erarbeiten (Stabilität: Fussgelenke, Becken, Schultern) • 08 -13 Jahre: vielseitige Kräftigung, Haltung (Turnen) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 35

Krafttraining: Umfang und Intensität Weineck, 2004 Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 36

Hypertrophie und intermuskuläre Koordinaiton untrainierter Muskel im Querschnitt auf intramuskuläre Koordination hin trainiert auf Hypertrophie (Muskelwachstum) hin trainierte Muskelfaser Weineck, 2004 Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 37

Reihenfolge des Trainings Einstimmen/Einlaufen vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer vor Auslaufen/Ausklingen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 39

Aufbau eines Trainings Grosse Muskeln vor kleinen Muskeln Mehrgelenkig vor eingelenkig Komplexe vor einfachen Übungen Rumpf gegen Ende des Trainings Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 40

Methodische Hinweise • wärme dich gut auf • gehe konzentriert an die Gewichte, bereite dich mit leichten Lasten vor • niveaugerechte Belastung • eine langfristige und harmonische Entwicklung anstreben (Dysbalancen vermeiden) • dynamische, technikorientierte Übungen bevorzugen • mit den grösseren Muskelgruppen beginnen • gute Technik und korrekte Ausführung sind wichtiger als dein Rekord! • Musik wirkt motivierend Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 41

Verhalten im Kraftraum ü Ordnung halten (Gewichte wegräumen) ü Schweisstuch verwenden ü keine nackten Oberkörper ü Geräte nach Gebrauch reinigen ü kein unnötiges Besetzen von Geräten ü gutes Schuhwerk für Langhanteltraining ü verwende die Verschlüsse zur Sicherung der Gewichte an den Hanteln ü bitte Kollegen um Hilfestellung bei maximalen Lasten Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 42

Physische Energie Die konditionelle Substanz umfasst alle energieliefernden physischen Aspekte der sportlichen Leistung: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 43

Ausdauer Die Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu vollbringen. Sie bedeutet auch Ermüdungswiderstandsfähigkeit und ist somit die Basis für eine rasche Wiederherstellungsfähigkeit. In den Ausdauersportarten ist sie leistungsbestimmend, und bei allen übrigen Disziplinen ist sie notwendig, um (ausdauernd) trainieren zu können, im Wettkampf erfolgreich zu sein und sich nach körperlichen Belastungen rasch zu erholen. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 44

Effekte des Ausdauertrainings Psyche Herz-Kreislauf. System Verbesserung von Stimmung, Wohlbefinden, antidepressive Wirkung, Stressabbau, Angstabbau Niedriger Ruhepuls, weniger Herzrhythmusstörungen, bessere Sauerstoff-versorgung Hormonsystem Blutdrucksenkung, weniger Stresshormon -ausschüttung Ausdauertraining Stoffwechsel Bewegungsapparat Stärkung von Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern, Kräftigung der Muskulatur Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Immunsystem Verringerte Infektanfälligkeit, Vorbeugung gegen Krebs und Tumore, Stärkung des Immunsystems Bessere Insulinsensivität, Vorbeugung gegen Diabetes Typ II, verbesserte Fettverbrennung, Cholesterinsenkung 45

Effekte des Ausdauertrainings Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 46

Erscheinungsformen der Ausdauer Grundlagenausdauer Allgemeine Ausdauer Langzeitausdauer über 10 min. • Dauerlauf • Laufspiele • Fahrtspiele Aerobe Ausdauer Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Mittelzeitausdauer 2 bis 10 min. • Laufspiele • Fahrtspiele • Intervallläufe Spezielle Ausdauer Sportartspezifische Ausdauer Kurzzeitausdauer 30 sek. - 2 min. • Tempoläufe • Wiederholungsläufe Schnelligkeitsausdauer 4 bis 30 sek. • Wiederholungsläufe Anaerobe Ausdauer 48

Das Training der Ausdauer Wert 1 2 % HFmax Intensitätsstufe Sprechregel Primäre Trainingswirkung Zweckmässige Trainingsmethode 60 -70% sehr locker singen Regeneration; Entwicklung der Erholungsfähigkeit Kontinuierliche Dauermethode plaudern Entwicklung der aeroben Kapazität (wie lange? ) 70 -80% locker Kontinuierliche Dauermethode Variable Dauermethode 3 4 80 -90% 90 -95% mittel hart sprechen in ganzen Sätzen Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (wie schnell? ) knapper Wortwechsel Übergang zur anaeroben Energiebereitstellung (ohne Sauerstoff); Verbesserung der Laktattoleranz (Übersäuerung der Muskeln) Extensive Intervallmethode Intermittierende Methode Wiederholungsmethode 5 95 -100% sehr hart Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL kein Wortwechsel mehr möglich Entwicklung der anaeroben Kapazität / Leistungsfähigkeit. Wettkampfmethode 50

Bestimmung des Maximalpulses ♂ 220 – Alter ♀ 226 – Alter Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 51

Grundsätze und Methoden für das Ausdauertraining Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 53

Ausdauermethoden Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 54

Reihenfolge des Trainings Einstimmen/Einlaufen vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer vor Auslaufen/Ausklingen Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 55

Methodische Hinweise • „es ist nie zu spät, aber oft zu früh. . . “ • belaste den (aeroben) Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf. System in jedem Training (min. im Einlaufen) • in erster Linie Grundlagenausdauer, also z. B. „Laufe dein Alter“ anstatt Läufe über 800 -1200 m • abwechslungsreiche und interessante Laufformen • Kernpunkte: Atmung, Pulsfrequenz, Laufstil • der individuelle Fortschritt zählt (möglich auch in sozialen Formen) • Entwicklung: Spiel Technik Leistung • grundsätzlich gehört zum Ausdauertraining eine Pulsuhr Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 56