Aufbau einer Trainingseinheit SEBASTIAN HEIDER MSC Aufbau einer

Aufbau einer Trainingseinheit SEBASTIAN HEIDER, MSC.

Aufbau einer Trainingseinheit • Vorbereitender Teil (Aufwärmen) • Hauptteil • Abschließender Teil (Cool down)

Aufwärmen Inhalte: • Trainingsbereitschaft schaffen • Lenkung der Konzentration auf die Hauptaufgabe • Schaffung einer optimalen Muskelvorbereitung • Aufwärmen und Vorbelasten • Einarbeiten der Bewegungen, Erreichen der optimalen Reaktionsfähigkeit

Aufwärmen • Mobilisieren • Andehnen der Hauptmuskelgruppen • Spielerisches Einlaufen • Mobilisieren schnell /Schwunggymnastik • Laufschulübungen koordinativ

Hauptteil Inhalte: • Weiterentwicklung oder Festigung der sportlichen Leistungsfähigkeit • Technische / taktische / konditionelle Schulung • Mehrere Aufgaben: Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Hauptteil • Dauerlauf (leicht/mittel/schnell) • Krafttraining • Beweglichkeitstraining • Koordinationstraining • Laufschule • etc…

Abschließender Teil Inhalte: • allmähliche Belastungsreduzierung • aktives Umstellen von Herz-Kreislaufsystem und Stoffwechsel auf Vorbelastungswerte • Freudebetonter Trainingsabschluss

Abschließender Teil Ziele: • Rasche Wiederherstellung der psychophysischen Leistungsbereitschaft • Entspannung und Regeneration • Subjektives Wohlbefinden • Gesundheitsförderung

Abschließender Teil • Cool down • Auslaufen (Reg bis Extensiv) • Dehnen (detonisierend) • Wiederherstellungsprozesse

Lauftechnik/Laufschule SEBASTIAN HEIDER, MSC.

Lauftechnik

Ziel Laufschule/Lauftechnik • Ökonomisierung • Verletzungsprophylaxe • Erhö hung der Laufgeschwindigkeit

Phasenstruktur Lauf

Phasenstruktur Lauf

Methodik der Lauftechnik • Voru bungen • Erlernen der Grundu bungen • Festigen der Grundu bungen • Laufkoordination (U bungsausbau mit • Verknu pfungen) • Lauftechnik im ermu deten Zustand (Leistungssport)

Grundlagen zur Durchführung von Lauf TE • Nur im ausgeruhten Zustand • Nach dem Aufwa rmen • Ordnungsrahmen • Kurze Ü bungsdauer • Kurze Übungsstrecke (max. 20 m) • Schwerpunkt = Exaktheit der Bewegungsausfu hrung • Abbruch bei Konzentrationsma ngel • Ansprechen der koordinativen Fa higkeiten • Transfer in die Gesamtbewegung

Basisübungen Lauf TE • Fußgelenkslauf • Kniehebelauf • Anfersen • Hopserlauf

Fußgelenkslauf • trainiert das aktive Aufsetzen des Fußes • Aktivierung und Mobilisation des Sprunggelenks • Aufbau einer Spannung in der Wadenmuskulatur – nutzen des Vortriebs • Der Fußgelenkslauf dient zur Schulung der hinteren Stu tzphase um eine aktive Abdruckarbeit leisten zu ko nnen • Speziell bei ho heren Laufgeschwindigkeiten kommt dieser Aktivierung eine große Bedeutung zu.

Fußgelenkslauf Die Voru bungen umfassen: • Gehen mit Abrollen u ber die Ferse in den Zehenstand • Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußaußenseiten • Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußinnenseiten • Die Zielu bungen umfassen: • Fußgelenkslauf am Stand • Fußgelenkslauf aus der Bewegung mit niedriger, mittlerer und hoher Frequenz Der Übungsausbau umfasst: • Fußgelenkslauf mit integriertem Kniehebelauf • Wechsel Fußgelenkslauf Kniehebelauf • Ü bergang Fußgelenkslauf in den Kniehebelauf.

K Kniehebelauf • trainiert das hochziehen nach vorne bringen (Kniehub) und Absenken des Schwungbeins, (vordere Schwungphase). • Achtung auf Ko rperspannung u ber den Standbein, (Gefahr einzuknicken oder den Oberko rper nach hinten zu legen. )

Kniehebelauf Die Voru bungen umfassen: – Knieheben aus dem Stehen – Knieheben aus dem Gehen (Zehengang) - Knieheben aus dem Gehen mit Griff diagonal zur Schuhsohle. Die Zielu bungen umfassen: – Knieheben rechts aus dem Trab – Knieheben links und rechts aus dem Trab – Knieheben zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab

Kniehebelauf Zielübungen: – Knieheben mittlerer Intensita t – Knieheben mit hoher Intensita t – Knieheben – zusa tzlich: Integration der vera nderten Armhaltung (in Hochhalte; in Seithalte).

Kniehebelauf Übungserweiterung umfasst: • Fußgelenkslauf mit integriertem Knieheben • Wechsel Fußgelenkslauf – Knieheben • Fußgelenkslauf – Skippings – Knieheben • Wechsel Knieheben – Anfersen • Ü bergang vom Knieheben in den Lauf/Steigerungslauf

Anfersen • Ziel dieser Ü bung ist das Bewusstmachen der weiten Ru ckfu hrung des Knies mit entsprechender Vordehnung der Hu ftbeugenden Muskulatur fu r die folgende Phase. • Anweisung: Ferse zur Schulter – Becken nach vorne dru cken!

Anfersen Die Voru bungen umfassen: • Anfersen aus dem Stehen • Anfersen aus dem Gehen Die Zielu bungen umfassen: • Anfersen, rechts aus dem Trab • Anfersen, links und rechts aus dem Trab, • Anfersen, zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab, – Anfersen mittlerer Intensita t • Anfersen mit hoher Intensita t, • zusa tzlich: Integration der vera nderten Armhaltung

Anfersen Übungserweiterung umfasst: • Kniehub links/rechts – Wechsel mit Zwischenschritt – Anfersen links/rechts • Kniehub links/rechts – Wechsel ohne Zwischenschritt – Anfersen links/rechts • Knieheben linkes Bein, Anfersen rechtes Bein und umgekehrt, „Wellenbewegungen“ Anfersen/Knieheben

Hopserlauf Ziel: aktive Arbeit aus dem Sprunggelenk (hintere Stu tzphase) als auch die Aktivierung der vorderen Schwungphase (Kniehebelauf). Versta rkung des Gesamtimpulses durch eine ausgepra gte diagonale Armarbeit. Diese Übung eignet sich im Speziellen zur Auspra gung koordinativer Fa higkeiten (Arm – Bein Koordination)

Hopserlauf Die Voru bungen umfassen: • Hopserlauf – locker (Rhythmusschulung) • Hopserlauf – ru ckwa rts locker, seitwa rts • Hopserlauf – so laut wie mo glich, so leise wie mo glich Die Zielu bungen umfassen: • Hopserlauf mittlerer Intensita t, mit hoher Intensita t • Hopserlauf so weit wie mo glich, so hoch wie mo glich Übungserweiterung umfasst: • Hopserlauf mit ausgependeltem Unterschenke • Hopserlauf mit schnellem Beinwechsel • aus dem Hopserlauf U bergang in den Steigerungslauf • Hopserlauf mit Armkreisen (vorwa rts, ru ckwa rts, gegengleich) • Hopserlauf mit gleichseitigem Armeinsatz (Passgang)

AUSFÜHRUNG LAUF TE Lauf ABC Übungen • Streckenla nge: 20 -30 m (ausgen. Steigerungsla ufe) • Pausen: Ru ckgehphase • Umfang: 2 -3 Durchga nge pro Übung • Ort: Rasen, Hartplatz, Halle

Sprungschule Beidbeinige Sprünge • Hockstrecksprünge in Höhe • Hockstrecksprünge in Weite • Hockstrecksprünge hintereinander (Höhe/Weite) • Prellsprünge mit Richtungsänderung

Sprungschule Einbeinige Sprünge • Hopserlauf in Weite/Höhe • Hopserlauf aktiv/passiv • Sprunglauf aktiv/passiv

Steigerungsläufe • normale (individuelle) Ausführung • Frequenzbetont • Schrittlängenbetont • Intensität 50% bis 90%

Lauftechnik. Analyse SEBASTIAN HEIDER, MSC.

Welche Fähigkeiten werden benötigt?

Technikleitbild VOKUHILA!!!

Methodik Koordinationsschulung EINFACHE FERTIGKEITEN + VIELFALT + DRUCKBEDINGUNGEN = KOORDINATIONSSCHULUNG

Abrolltypen • A Aufsatz hinteres Drittel Sohle – Stoßwelle, Bremsimpuls • B Bufsatz mittleres Drittel der Sohle – bester Kompromiss • C vorderes Drittel der Sohle - muskulär und energetisch belastend – hohe Ermüdung

Abrolltyp. TYP KRAFTANGRIFFSLINIE A FERSENLÄUFER B MITTELFUSSLÄUFER C VORFUSSLÄUFER A B C BODENREAKTIONSKRAFT

Fußaufsatz Fersenlauf • Wenn Fußaufsatz weit vor dem KSP dann hohe Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates • Starker Bremsimpuls = muss mehr Beschleunigen Vor- und Mittelfuß • Aufsatz dichter an KSP geringerer Bremsimpuls. Körpergewicht wird muskulär abgefangen höhere Belastung für die Muskulatur

Schwachstellen in der Lauf TE • ungenu gende Kniehubkraft-und Gelenkbeweglichkeit • ungenu gende Kniebeugung (Anfersen) in der Entspannungsphase • ungenu gende Fußgelenksbeweglichkeit • reduzierte Hu ftgelenksbeweglichkeit und Schwa che des„Zentrums“ • Fu ße werden nicht in Laufrichtung parallel aufgesetzt • Armarbeit und Beinbewegung sind untrennbar miteinander verbunden • Ha nde nicht locker und entspannt • Kopf nicht aufrecht positioniert • Nacken-und Halsmuskeln, sowie Schultern stark angespannt

Häufigsten Fehler • Überkreuzen des Fußaufsatzes u ber Ko rpermittellinie • Entengang • Verminderte Hu ftstreckung • Ungenu gende Kniestreckung

Ü berkreuzen des Fußaufsatzes u ber Ko rpermitte URSACHE • Beinla ngenunterschied • Muskula re Dysbalance PROBLEM • Vorfußsupination MAßNAHME • Adduktoren dehnen • Abduktoren kra ftigen • Koordinations- und Stabilisationsu bungen • Schuhwahl

Entengang URSACHE • zu geringer Kniehub • zu geringe Hu ftstreckung beim Abdruck PROBLEM • Kniebewegung mit Rotation MAßNAHME • Kra ftigung der Oberschenkelru ckseite • Koordination und Lauf ABC

Verminderte Hüftstreckung URSACHE • Muskula re Dysbalance • schlechte Lauftechnik PROBLEM • LWS MAßNAHME • Dehnen des vorderen Oberschenkels und Hu ftbeugers • Kra ftigung von Gesa ß und Oberschenkelru ckseite • Lauf ABC

SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ zu langer Schritt • Bremseffekt durch Fersenaufprall • uno konomisch zu kurzer Schritt • beansprucht nicht die gesamte Muskulatur • neigen meist zu Verku rzungen

SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ Optimale Schrittfrequenz • Anzahl der Fußaufsa tze ca. 180 Bodenkontakten/min • Oberschenkel pendelt in der VSP so weit nach vor bis der Fußkno chel senkrecht unter der Kniescheibe ist • Fuß leicht vor der Ko rperachse • Fußabdruck aktiv nach hinten gerichtet • Steigerung der Frequenz u ber reaktive Sprungu bungen • Reifen, Scooter, Stiegen

Laufgeschwindigkeit = Schrittlänge X Schrittfrequenz

Manuel, Marlies, Anna, Kerstin Spielerisches Aufwärmen 2 Spielformen Anita, Eva, Benjamin Lauftechnik Andreas, Franz, Maria Kräftigung