ASIGNATURA EDUCACIN FSICA Y SALUD DOCENTE CRISTOPHER SEZ

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD DOCENTE: CRISTOPHER SÁEZ MEDINA CURSO: IIIº MEDIO COLEGIO SUPERIOR CAMBRIDGE 1 de abril de 2020 csaez@cambridge. cl

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” FRECUENCIA CARDÍACA La Frecuencia Cardíaca es uno de los “signos vitales” o los indicadores importantes de la salud en el cuerpo humano. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón se contrae o late. • La frecuencia cardíaca mide la cantidad de veces que el corazón late por minuto. • Después de los 10 años, la frecuencia cardíaca de una persona debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto, mientras está en reposo. • El corazón se acelerará durante el ejercicio. Existe una Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax. ) y recomendada que varía según la edad del individuo. • No sólo la velocidad de la frecuencia cardíaca es importante. El ritmo de los latidos del corazón también es crucial, y un latido irregular puede ser signo de una enfermedad grave. 2

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” ¡ MIDAMOS NUESTRO PULSO SIGUIENDO ESTOS SENCILLOS PASOS ! • Con las puntas de los dedos índice y medio busca el pulso en tu muñeca o cuello. • Presiona ligeramente. . ¿ Lo encontraste ? • - Ahora con un reloj en la otra mano, cuenta los latidos que sientes durante: 10 segundos (el número obtenido multiplicado por 6, le da su frecuencia cardíaca). 20 segundos (el número obtenido multiplicado por 3, le da su frecuencia cardíaca). 60 segundos (el número obtenido es su frecuencia cardíaca). ¡ DALE CLICK A ESTE PEQUEÑO TUTORIAL ! https: //www. youtube. com/watch? v=s. J 0 l 9 ccg. Bv. I&t=23 s 3

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” ¿ SABÍAS QUÉ ? La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax. ) es el mayor valor de la frecuencia cardiaca que se alcanza en un esfuerzo de máxima intensidad, con una elevada participación muscular y hasta el agotamiento. Sigue la formula de Tanaka y cols (2001) y aprende a calcular tu FC Max: FC Max = [208 - (0, 7 * edad en años)] Ejemplo = [ 208 – (0, 7 * 13)] = [208 – 9, 1] = 198, 9 FC Max. 198. 9 FC Max. corresponde al 100%. % ACTIVIDAD • CALCULA TU FC MAX. • CALCULA EL % Y COMPLETA LA TABLA. FC max. 100 % 90 % 80 % 70 % 60 % 4

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” ¿ COMO SE ESTRUCTURA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ? • Toda sesión de entrenamiento tiene un comienzo y un final, y ha de estar estructurada según los objetivos que se persigan en cada parte. Podemos dividir la sesión de entrenamiento en 3 grandes partes: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma. ü Parte inicial (2 subfases): Organización y Calentamiento. ü Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión. ü Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo. 5

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” PARTES DEL ENTRENAMIENTO: PARTE INICIAL: • FASE DE ORGANIZACIÓN: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc. • FASE PREPARATORIA (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento. • CALENTAMIENTO: esta parte de la sesión es muy importante teniendo como objetivos preparar al organismo y a la mente para desarrollar la parte principal de la sesión en la que se deben de trabajar los objetivos de entrenamiento. Para cualquier tipo de entrenamiento (ya sea deportivo o físico) el calentamiento ha de estar compuesto de una parte general y una parte específica. 6

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” PARTE PRINCIPAL DESARROLLO DE LA SESIÓN: Es la parte central de la sesión de entrenamiento en la que figurarán actividades específicas como los sistemas de entrenamiento y propuestas competitivas que simulen el juego real. Debe ocupar del 60 al 80 % de la sesión de entrenamiento. Esta parte está destinada a cumplir el objetivo específico de la sesión de entrenamiento. Es la parte donde se efectúa el trabajo más exigente correspondiente al objetivo de la sesión de entrenamiento. Los objetivos de las partes inicial y final quedan subordinados a los propósitos de la parte principal. 7

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” PARTE FINAL: VUELTA A LA CALMA: Es la parte final de la sesión de entrenamiento donde la intensidad es decreciente ya que se busca una reducción progresiva del trabajo de forma que el organismo de la persona vuelva lo más posible al estado inicial. Debe ocupar del 5 al 10 % de la sesión de entrenamiento. La sesión de entrenamiento no debe terminar repentinamente después del trabajo duro, se trata de realizar una disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperación. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración, etc. 8

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación física de un persona o deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método: Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades. (Circuit Trainig, Tabata, HIIT, etc. ) Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta. ( Fartlek, Súper Serie, Intervalico, etc. ) Para que un persona o un deportista pueda poseer reales expectativas de logro, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardio-respiratoria (capacidad aeróbica). 9

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” SISTEMA HIIT 1 X 2 X 3: PAUSA 1 MIN. El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en que la alta intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de pausas activas. Se puede aplicar en el entrenamiento HIIT tanto ejercicios como pueden ser las sentadillas, o diferentes estilos de carrera, etc. Una sesión puede contemplar 3 o mas ejercicios y el tiempo se puede modificar de 30´´, 45´´ o 1 minuto. Nosotros trabajaremos en 45 segundos. ü 1 = 1 minuto de ejercicio ü 2 = 2 minuto de pausa ü 3 = 3 repeticiones ¡ RECUERDA HIDRATARTE DURANTE LA SESIÓN ! 10

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” EJEMPLO PLANILLA HIIT 1 X 2 X 3 (pausa activa = trote muy suave , estiramientos, movilidad articulares, etc. ) Ejercicio 30 seg. Pausas Ejercicio 30 seg. pausa Ejercicio 30 seg. Pausa 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” ACTIVIDAD EN CASA: • Debes crear tu propio HIIT 1 X 2 X 3 con los ejercicios de la tabla enviada en el PPT anterior: ü Duración: 45 segundos de ejercicio / 2 minutos de pausa / 3 repeticiones. Ejercicio 45 seg. Pausas activa Ejercicio 45 seg. Pausa activa 1 minuto 1 minuto 1 minuto Ejercicio 45 seg. ü Cantidad ejercicios: 4 ejercicios. ü Completa la tabla con los datos de tu rutina (nombre ejercicio. ) ü Graba al menos 2 ejercicios, con su respectiva serie completa de la ejecución de tu HIIT 1 x 2 x 3. ü Todos los datos y el respectivo video deben ser enviados a CSAEZ@CAMBRIDGE. CL a más tardar el viernes 10 de abril. Así como cualquier duda y/o consulta que tengas no dudes en escribir. 12

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” TIPS PARA UNA VIDA SANA. ¡ PUEDES REALIZAR YOGA DE MANERA GRATUITA DURANTE ESTA CUARENTENA EN INSTAGRAM SIGUIENDO A YOGA__WOMAN ! ¡ ALIMENTACIÓN SALUDABLE ! 13

UNIDAD: “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA” ¡ TE DESAFÍO ! • SIGUE LA RUTINA Y GRABA TU PROPIO TIK TOK. • SUBE EL VIDEO A TUS REDES SOCIALES (INSTAGRAM) CON EL HASHTAG #YOENTRENOENCASA Y MENCIONA A @CSCAMBRIDGE • SI GRABAS EL TIK TOK Y MENCIONAS AL COLEGIO, TENDRÁS DOS PUNTOS BASE PARA USARLOS EN LA EVALUACIÓN QUE QUIERAS DURANTE EL SEMESTRE EN EDUCACIÓN FÍSICA. • ¡ NO TE QUEDES FUERA DE ESTE ENTRETENIDO DESAFIO Y PARTICIPA ! 14