ARTHURS WORKOUT Tabata Workout von Arthur Mchel Inhaltsverzeichnis
ARTHUR´S WORKOUT Tabata Workout von Arthur Möchel
Inhaltsverzeichnis ■ Warm up: Seilspringen 1 Minute ■ Übung 1: Liegestütze ■ Übung 2: Plank ■ Übung 3: Sit ups ■ Übung 4: Kniebeugen ■ Übung 5: Dips ■ Übung 6: Burpees ■ Übung 7: Mountain Climbers Übung ■ 8: Diamant Liegestütze ■ Abwärmen: Dehnen oder Laufen ■ Jede Übung 20 Sekunden nach jeder Übung 10 Sekunden Pause und auf die neue Übung vorbereiten.
Warm up ■ Bevor wir mit dem richtigen Workout starten solltest du dich warmmachen. Nimm ein Seil und springe eine Minute Seil.
Vorbereitung Übung 1 Liegestütze ■ Wichtig ist zunächst, dass man immer die Körperspannung beibehält ■ Ausgangssituation: Die Arme und der Oberkörper sowie die Hüfte und die Beine sind gestreckt. Die Hände sind auf Schulterhöhe ■ Danach beugt man das Ellenbogengelenk und bewegt den Körper nach unten ■ Dabei bleibt die Körperspannung vorhanden ■ Danach drückt man den Körper wieder hoch bis die Arme wieder gerade sind ■ Diese Abfolge wiederholt man
Übung 1 Liegestütze Hier sieht man die Ausgangssituation. Die Arme sind gestreckt und auf Schulterhöhe. Hier sieht man, wie sich der Körper in Richtung Boden bewegt, indem man die Ellenbogen beugt
Vorbereitung Übung 2 Planks ■ Ausgangssituation: Man befindet sich in der Liegestützeposition. Die Arme sind auf Schulterhöhe und der Körper ist gestreckt. ■ Danach geht man erst mit dem einen, danach mit dem anderen Arm in die Ellenbogenstütze. ■ Ellenbogenstütze Ellenbogen auf Schulterhöhe, der Unterarm ist gerade auf dem Boden und der Körper ist wieder gestreckt.
Vorbereitung Übung 2 Planks ■ Ausgangssituation: Man befindet sich in der Liegestützeposition. Die Arme sind auf Schulterhöhe und der Körper ist gestreckt. ■ Danach geht man erst mit dem einen, danach mit dem anderen Arm in die Ellenbogenstütze. ■ Ellenbogenstütze Ellenbogen auf Schulterhöhe, der Unterarm ist gerade auf dem Boden und der Körper ist wieder gestreckt.
Vorbereitung Übung 3 Situps ■ Ausgangssituation: Man liegt auf dem Rücken und die Beine sind angewinkelt. ■ Danach bewegt man die Hände zum Kopf. Das Kinn ist auf der Brust. Nun bewegt man den Oberkörper nach vorne oben. Ende: Bei halber Höhe. ■ Danach bewegt man den Oberkörper wieder nach unten, wobei der Rücken dann wieder den Boden berührt.
Vorbereitung Übung 3 Situps ■ Ausgangssituation: Man liegt auf dem Rücken und die Beine sind angewinkelt. ■ Danach bewegt man die Hände zum Kopf. Das Kinn ist auf der Brust. Nun bewegt man den Oberkörper nach vorne oben. Ende: Bei halber Höhe. ■ Danach bewegt man den Oberkörper wieder nach unten, wobei der Rücken dann wieder den Boden berührt.
Vorbereitung Übung 4 Kniebeugen ■ Ausgangssituation: Man steht. Der Körper ist gerade und die Arme sind ausgestreckt vor dem Körper. ■ Danach bewegt man die Arme nach vorne bis sie nahezu gestreckt sind. ■ In der gleichen Zeit geht man mit den Knien in die Hocke (45 Grad-Winkel).
Vorbereitung Übung 4 Kniebeugen ■ Ausgangssituation: Man steht. Der Körper ist gerade und die Arme sind ausgestreckt vor dem Körper. ■ Danach bewegt man die Arme nach vorne bis sie nahezu gestreckt sind. ■ In der gleichen Zeit geht man mit den Knien in die Hocke (45 Grad-Winkel).
Vorbereitung Übung 5 Dips ■ Ausgangssituation : Man hat die Hände hinter sich auf einem Stuhl aufgesetzt und die Beine sind ausgestreckt. ■ Dann bewegt man den Körper herunter bis die Arme einen 90° Winkel bilden. ■ Danach streckt man die Arme, bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.
Vorbereitung Übung 5 Dips ■ Ausgangssituation : Man hat die Hände hinter sich auf einem Stuhl aufgesetzt und die Beine sind ausgestreckt. ■ Dann bewegt man den Körper herunter bis die Arme einen 90° Winkel bilden. ■ Danach streckt man die Arme, bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.
Vorbereitung Übung 6 Burpees ■ Ausgangssituation: Man steht aufrecht. Die Arme sind gestreckt am Körper. ■ Danach geht man in die Hocke und von der Hocke in die Liegestützposition. ■ Bei der Liegestütze muss der Bauch den Boden berühren. ■ Danach geht man aus der Liegestütze wieder in die Hocke und springt von da aus mit gestreckten Armen hoch. ■ Diese Abfolge wird wiederholt
Vorbereitung Übung 6 Burpees ■ Ausgangssituation: Man steht aufrecht. Die Arme sind gestreckt am Körper. ■ Danach geht man in die Hocke und von der Hocke in die Liegestützposition. ■ Bei der Liegestütze muss der Bauch den Boden berühren. ■ Danach geht man aus der Liegestütze wieder in die Hocke und springt von da aus mit gestreckten Armen hoch. ■ Diese Abfolge wird wiederholt
Vorbereitung Übung 7 Mountain Climbers Übung ■ Ausgangssituation: Man befindet sich wieder in der Liegestützposition, dass heißt die Hände sind auf Schulterhöhe und der Körper ist wider gerade. ■ Danach zieht man die Beine abwechselnd unter dem Körper zu den Ellenbogen. ■ In der Zeit bleibt der Körper weiterhin gestreckt.
Vorbereitung Übung 7 Mountain Climbers Übung ■ Ausgangssituation: Man befindet sich wieder in der Liegestützposition, dass heißt die Hände sind auf Schulterhöhe und der Körper ist wider gerade. ■ Danach zieht man die Beine abwechselnd unter dem Körper zu den Ellenbogen. ■ In der Zeit bleibt der Körper weiterhin gestreckt.
Vorbereitung Übung 8 Diamant Liegestütze Ausgangssituation: Man befindet sich in der Liegestützposition. Die Hände werden nah zusammengeführt, sodass Zeigefinder und Daumen beider Hände eine Art "Diamant" bilden. ■ Danach bewegt man den Körper nach unten , sodass er kurz vor dem Boden ist, aber ihn noch nicht berührt. ■ Danach bewegt man den Körper wieder hoch, sodass die Arme wieder gestreckt sind.
Vorbereitung Übung 8 Diamant Liegestütze Ausgangssituation: Man befindet sich in der Liegestützposition. Die Hände werden nah zusammengeführt, sodass Zeigefinder und Daumen beider Hände eine Art "Diamant" bilden. ■ Danach bewegt man den Körper nach unten , sodass er kurz vor dem Boden ist, aber ihn noch nicht berührt. ■ Danach bewegt man den Körper wieder hoch, sodass die Arme wieder gestreckt sind.
Abwärmen Beim Abwärme kann man eine Runde Joggen gehen und die frische Luft genießen. Für Anfänger sind etwa 30 -40 Minuten empfohlen.
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