APUNTS FORA i VELOCITAT 3 r ESO INS

APUNTS FORÇA i VELOCITAT 3 r ESO INS Camí de Mar – Dpt. E. Física E. Sabaté

LA FORÇA És la capacitat dels músculs per generar tensió i vèncer una resistència externa o oposar-s’hi.

Tipus de força • FORÇA RESISTÈNCIA: És la capacitat de fer una activitat de força durant un temps llarg i de resistir el cansament que provoca. - Massa o càrrega: mitjana. Propi pes o pesos del 20 -60% d’ 1 RM (repetició màxima) - Acceleració mitjana - Volum: elevat. Sèries de 2 a 4 Repeticions de 10 a 30 - Recuperació: curta entre 30 a 60”

• FORÇA VELOCITAT O EXPLOSIVA: És la capacitat de superar càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat de moviment. - Massa o càrrega: petita o mitjana - Acceleració: màxima - Volum: Sèries de 4 a 6 Repeticions de 4 a 8 - Recuperació: llarga

• FORÇA MÀXIMA: És la capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular. - Massa o càrrega: màxima. - Acceleració: mínima - Volum: baix Sèries de 4 a 6 Repeticions de 1 a 6 - Recuperació: llarga 3’

CONTINU Entrenament total SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA FRACCIONAT Repeticions Podem fer servir diferents mètodes per aconseguir millorar la força: -Mans lliures o autocàrregues -Parelles (S’utilitza el pes o la força d’un company com a càrrega) -Aparells lleugers (pilotes medicinals i gomes elàstiques) -Pesos i màquines - Circuits - Multisalts

LA VELOCITAT La velocitat es defineix com la capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

CLASSIFICACIÓ • Velocitat de reacció, permet respondre amb rapidesa a tot tipus d’estímuls • Velocitat gestual, capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. • Velocitat de desplaçament, capacitat que permet recórrer una distància en el menor temps possible.

El treball de velocitat ha de seguir aquests paràmetres: Intensitat: màxima (100%) Volum: esforços i distàncies curtes • Mètodes d’entrenament per millorar la velocitat de reacció. Reaccionar a estímuls diversos. Reaccionar en diferents posicions de sortida. • Mètodes per millorar la velocitat de desplaçament. Els esprints o curses curtes (recuperació complerta) Millora de la força explosiva; multisalts, sobrecàrregues llastrades, esprings amb paracaigudes. Jocs de persecució Exercicis de flexibilitat, millora l’amplitud i l’elasticitat muscular. Exercicis de tècnica, millora la coordinació del moviment a executar.

Evolució de les capacitats físiques