Approccio cognitivo Il modello cognitivo Sviluppata da Aaron

Approccio cognitivo

Il modello cognitivo Sviluppata da Aaron T. Beck primi anni ’ 60 Riteneva che il pensiero fosse sia "il problema psicologico fondamentale", sia "il suo rimedio psicologico". n Applicazioni psicopatologiche n Efficaci e rapide per aiutare le persone a risolvere difficolta' di adattamento o crisi evolutive (difficolta' nelle relazioni sociali o nel lavoro, ansia da esame, reazioni disadattive al lutto, difficolta' nella coppia o nella gestione dei figli, ecc. n Utile anche ad ognuno di noi.

Quando diventano un problema clinico? n Quando le emozioni sono troppo intense o durature rispetto alla situazione nella quale ci troviamo; solo allora le possiamo considerare un problema emotivo.

Il modello cognitivo Tale modello postula una complessa relazione tra emozioni, pensieri e comportamenti, sottolineando come molti dei nostri problemi (tra i quali quelli emotivi) siano influenzati da ciò che facciamo e ciò che pensiamo nel presente, qui ed ora. n L'essenza del pensiero cognitivista può essere riassunto da questa frase di Epiteto: “le persone sono disturbate non n

Pensiero Esperienza vissuta Comportamento Emozione

n Non è la situazione di per sé a determinare ciò che le persone sentono, ma il modo in cui interpretano tale situazione. Sono i pensieri della persona, la sua percezione degli eventi che influenzano le emozioni e il comportamento

Esempio n “E’ notte e due persone sono a letto in attesa di prendere sonno, quando improvvisamente sentono un rumore”. Che reazione avreste? Voi cosa pensereste?

“Uno dei due, un po' seccato, si volta dall'altra parte e prova a riprendere sonno; l'altro, invece, si preoccupa, si alza dal letto e si dirige allarmato verso il luogo di provenienza del rumore”. Come lo spieghereste? "Al vicino sarà caduto qualcosa, domani gli chiederò di fare più attenzione a quest'ora della notte "Che cosa sarà successo?

n n n L’ ipotesi è che comune a tutti i disturbi psicologici sia il pensiero distorto o disfunzionale (che influenza l’umore e il comportamento del paziente). Il modello alla base dell’approccio cognitivocomportamentale si oppone ad una visione "deterministica" delle emozioni e dei comportamenti umani: le situazioni che ognuno di noi vive, cioè, non determinano direttamente le nostre reazioni (emotive e/o comportamentali). Esiste, invece, un terzo elemento che agisce fortemente sulle nostre reazioni e cioè il pensiero.

Ma dove sta il problema? Spesso le interpretazioni che diamo agli eventi non sono solo quelle che facciamo a livello razionale. Vi è mai capitato di ripensare ad una vostra reazione e sentire questa discrepanza? Ma come mai questo? Prima ancora di dare un "giudizio" positivo o negativo di un evento, nella nostra mente scattano dei pensieri cosiddetti "automatici che sfuggono alla nostra coscienza poiché non sappiamo riconoscerli. Sono loro la vera causa delle emozioni negative e dei comportamenti disfunzionali che proviamo e/o agiamo in risposta ad alcuni eventi.

n n Una valutazione realistica (che non significa “pensiero positivo” in senso letterale) e la modificazione del modo di pensare producono un miglioramento dell’umore e del comportamento. Miglioramenti duraturi si ottengono con modificazione a livello più profondo (delle credenze disfunzionali sottostanti del paziente). Questo vuol dire che agendo attivamente ed energicamente sui nostri pensieri e sui nostri comportamenti attuali, possiamo liberarci da molti dei problemi che ci affliggono da tempo.

Perché interpretiamo gli eventi? Perché cerchiamo di dare un senso a ciò che ci circonda e ci organizziamo l'esperienza per non essere sopraffatti dalla grande quantità di stimoli a cui sono sottoposte ogni giorno. Con il passare del tempo le varie interpretazioni portano ad alcuni convincimenti e apprendimenti, che possono essere più o meno aderenti alla realtà e più o meno funzionali al benessere della persona.

3 livelli di cognizioni 1. 2. 3. convinzioni profonde o core beliefs o schemi cognitivi; convinzioni intermedie; pensieri automatici.

Le convinzioni profonde, di base (o core beliefs o schemi cognitivi) n Sin dall’infanzia le persone sviluppano alcune n n convinzioni su se stessi, sugli altri e sul mondo. Sono comprensioni così profonde che spesso le persone non le esplicitano neppure a se stesse. Sono considerate verità assolute. Quando la credenza di base è attivata, la persona interpreta le situazioni attraverso le lenti di questa credenza, nonostante l’interpretazione sia, su basi razionali, palesemente falsa. Così la credenza si mantiene. Sono delle strutture interpretative di base con cui la persona rappresenta se stesso e gli altri e organizza il suo pensiero. In altre parole uno schema è una tendenza stabile ad attribuire un certo significato agli eventi. Sono globali, rigidi e ipergeneralizzati. Essi possono riguardare noi stessi (schema di sé), gli altri (schema dell'altro) e la relazione di sé con l'altro (schema interpersonale).

Convinzioni centrali(core belief) n n -convinzioni centrali di impotenza ( sono inadeguato, incompetente, fuori controllo un fallimento, debole, difettoso, ho bisogno degli altri) -convinzioni centrali di non amabilità: non sono amabile, senza valore, diverso, indesiderabile, non voluto, non attraente, cattivo, rifiutato)

Credenze di base di inadeguatezza Sono incapace Sono impotente Non ho il controllo di me stesso Sono debole Sono vulnerabile Sono bisognoso Sono bloccato Sono inadeguato Sono inutile Sono incompetente Sono un fallimento Non sono degno di rispetto Sono imperfetto Non sono abbastanza bravo

Credenze di base di non amabilità Non sono degno di amore Non sono piacevole Non sono desiderabile Non sono attraente Nessuno mi vuole Nessuno si preoccupa per me Sono cattivo Non sono degno di affetto Sono diverso Sono imperfetto Non sono bravo abbastanza Sono destinato ad essere rifiutato Sono destinato ad essere abbandonato Sono destinato ad essere socio

n Ad esempio, una persona che ha uno schema di sé del tipo "Non sono amabile" penserà che nessuno mai potrà amarlo e può interpretare la fine di una relazione non come un evento che può capitare a tutti e che di solito è influenzato da più fattori, ma come la prova che nessuno lo può amare. I contenuti degli schemi cognitivi vengono considerati come delle verità assolute.

Convinzioni intermedie Le convinzioni centrali influenzano lo sviluppo di convinzioni intermedie, spesso inattivate, che consistono di opinioni, regole, assunzioni. Esempio. n n n Opinione: “E’ terribile essere incompetente” Regole/aspettative: “Devo sempre lavorare il più sodo possibile” Assunzione: “Se lavoro il più sodo possibile, posso essere in grado di fare quelle cose che gli altri riescono a fare facilmente”

Convinzioni intermedie n Sono delle idee o interpretazioni su se stessi, sugli altri e sul mondo che ci permettono di organizzare l'esperienza, prendere decisioni in tempi brevi e orientarci nelle relazioni con le altre persone. Esse sono più malleabili rispetto alle convinzioni di base. Le convinzioni intermedie sono costituite da opinioni (es. "È umiliante andare all'esame impreparato!"), regole (es. "Devo sempre essere all'altezza della situazione!") e assunzioni (es. "Se prendo trenta tutti mi stimeranno"!).

Credenze di base Credenze intermedie Pensieri automatici

Pensieri automatici Sono le cognizioni più vicine alla consapevolezza conscia e sono delle parole, piccole frasi o immagini che attraversano la mente della persona ad un livello più superficiale (es. "Sarò sempre un fallito!"). Ne siamo appena consapevoli, ma lo siamo specialm. delle emozioni che ne conseguono. Quindi, in genere, si accettano acriticamente come veri i pensieri automatici. E’ possibile imparare a identificarli prestando attenzione ai propri cambiamenti dell’umore: “Che cosa mi stava passando per la mente in quel momento? ”. Sono facilmente modificabili e sono direttamente responsabili delle emozioni provate dalla persona. Sono pensieri corti, velocissimi, quasi telegrafici (‘sarà un disastro’) sono angoscianti perché producono emozioni negative; sono distorti perché forniscono interpretazioni erronee e poco realistiche degli eventi. Non sono peculiari delle persone con una sofferenza psicologica: sono comuni a tutti.

Credenza di base Credenza intermedia Situazione Pensiero automatico Emozione

Il modello cognitivo

Bias di pensiero e conflitti Bias negativi nelle convinzioni su di sé Area impotenza Area non amabilità Situazione trigger: pericolo per regole e convinzioni introiettate Bias negativi di predizione (anticipa esito negativo di eventi) Bias negativi di memoria Bias negativi di percezione (accumulare informazioni negative su di sé) (attenzione selettiva al negativo ed errori) Bias negativi di interpretazione (generalizzazione del negativo)

Un esempio 1 2 3 4 5 (Pensiero automatico) Non so avere buoni rapporti con… (assunzione) Se succedono cose scorrette io sono una fallita come … (regola) Devo avere il pieno controllo di ciò che fanno o dicono … (rimugginio) Non posso non pensarci e la tensione cresce (assolutizzazione/attitudine) Ciò che è successo è una catastrofe, io sono una fallita e le altre sono cattive o incapaci, o altro…

Un esempio 1 2 3 4 5 (Pensiero automatico) Non so educare mio figlio (assunzione) Se mio figlio fa cose scorrette allora io sono un fallito come genitore (regola) Devo avere il pieno controllo di ciò che fa mio figlio (rimugginio) Non posso non pensarci e la tensione cresce (effetto dvd in testa) (assolutizzazione/attitudine) Ciò che è successo è una catastrofe, io sono un fallito e mio figlio è cattivo o incapace, o altro…

CONVINZIONI CENTRALI SONO LE CONVINZIONI CHE TENGONO APERTO IL CONFLITTO INTERIORE O ESTERIORE: 1) 2) 3) NON SONO DEGNO DI AMORE NON VALGO SONO IMPOTENTE A CAMBIARE LE COSE

STRATEGIE COMPENSATORIE TIPICHE Evitare le emozioni negative Cercare di essere perfetti Mostrare emozioni intense (attrarre attenzione) Apparire incompetenti o impotenti di proposito Essere troppo responsabili Evitare le responsabilità Cercare l’attenzione Evitare il confronto Provocare gli altri Cercare di controllare le situazioni Comportarsi da bambino Abdicare il controllo agli altri Cercare di piacere agli altri Distanziarsi dagli altri o cercare di piacere solo a se stesso Comportarsi autoritariamente

ESEMPI DI CONVINZIONI INTERMEDIE Esempio Convinzione centrale: “io sono incompetente” Convinzione intermedia: - attitudini: “è terribile essere incompetente” - regole: “devo sempre lavorare duramente al massimo delle mie possibilità - assunzioni: “se lavoro duramente al massimo delle mie possibilità allora posso fare alcune cose che le altre persone fanno con facilità

IL MOTORE DEL CONFLITTO Convinzioni centrali negative Assunzioni Regole Assolutizzazioni/ Attitudini Pensieri automatici rimugginio Convinzioni intermedie negative

MODELLO COGNITIVO (BECK) Interazione con gli altri ed esperienze incontrate (fattori di rischio) Fattori precipitanti e attivanti CONVINZIONI CENTRALI CONVINZIONI INTERMEDIE PENSIERI AUTOMATICI SITUAZIONE REAZIONE Emozionale Comportamentale Fisiologica

IL MODELLO COGNITIVO CONVINZIONE CENTRALE “sono incompetente” CONVINZIONE INTERMEDIE Atteggiamenti “è terribile essere inadeguato” Regole “devo sempre fare del mio meglio” Assunzioni negative “se non capisco qualcosa perfettamente sono stupida” Assunzioni positive “solo se riesco al massimo, posso considerarmi bravo” Situazione Fare un esame Pensieri automatici “ è troppo difficile non ce la farò mai” Reazione Emozionale tristezza comportamentale smettere di studiare fisiologica senso di peso dell’addome

IL MODELLO COGNITIVO CONVINZIONE CENTRALE “sono grassa (senza valore) CONVINZIONE INTERMEDIE Atteggiamenti “è terribile essere grassa” Regole “devo sempre fare del mio meglio per dimagrire” Assunzioni negative “se non riesco a dimagrire la mia vita sarà uno schifo” Assunzioni positive “solo se riesco a dimagrire, potrò essere amata” Situazione Pancia gonfia dopo mangiato Pensieri automatici Reazione Emozionale “ sono grassa sconforto, disgusto come un maiale” comportamentale saltare il pasto successivo fisiologia senso di gonfiore dell’addome

“Distorsioni cognitive" n Sono identificabili nei pensieri automatici

“Distorsioni cognitive" n n Il pensiero dicotomico (o tutto o nulla): una situazione o è un successo oppure è un fallimento, non esistono gradi intermedi, se una situazione non è perfetta è un completo fallimento (ad esempio, "Poiché la terapia cognitiva non risolverà tutti i miei problemi, perché dovrei farla? "). Le cose sono viste in termini di categorie mutualmente escludentisi senza gradi intermedi. (“O tutto o nulla”). L’ipergeneralizzazione: il fare, come si dice, "di tutt’erba un fascio", un evento negativo non è semplicemente qualcosa che in quella circostanza è andata male, ma è la prova che la vita è fatta solo di eventi negativi. Anche definito come "globalizzazione"; uno specifico evento è visto come essere caratteristica di vita in generale o globale piuttosto che come essere un evento tra tanti.

“Distorsioni cognitive" n n L’astrazione selettiva (o filtro mentale): cioè il puntare l’attenzione su di un solo aspetto (negativo) di una situazione ignorando tutto il resto (positivo) (ad esempio, il professore loda l’elaborato e suggerisce alcune modifiche marginali e questo viene vissuto come un giudizio negativo su tutto il lavoro senza tener conto dei giudizi positivi). ("bicchiere mezzo vuoto"). Lo squalificare il lato positivo: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate sostenendo che non contano. Vengono minimizzate, attribuite al caso o all’educazione, alla gentilezza degli altri ("era una cosa secondaria - per una volta ho avuto fortuna - lo dicono per educazione, perché certe cose non si dicono in faccia. . . "). Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. ("ciò non conta nulla, conta di più. . . ").

“Distorsioni cognitive" n n n La lettura del pensiero: un soggetto può sostenere che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente di ciò che afferma. Ad esempio, affermare di sapere che l'altro ci giudica male anche contro la rassicurazione di quest'ultimo: ("ti ho già capito…"). Il riferimento al destino: l'individuo reagisce come se le proprie aspettative negative sugli eventi futuri siano fatti già stabiliti. Ad esempio, il pensare che qualcuno lo abbandonerà, e che lo sa già, e agisce come se ciò fosse vero. ("lo so già"). Insieme al precedente formano il "salto alle conclusioni", cioè il caso esemplare di inferenza arbitraria. La catastrofizzazione: il giudicare gli eventi negativi come intollerabili catastrofi, una brutta figura viene vissuta come una cosa terribile, un’umiliazione intollerabile. Ad esempio, il disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come

“Distorsioni cognitive" n n Il ragionamento emotivo: il considerare, cioè, le reazioni emotive come prova di qualcosa ("Mi sento spaventato, questo vuol dire che la situazione è veramente pericolosa"). Ad esempio, concludere che siccome ci si sente sfiduciati, la situazione è senza speranza. ("se mi sento così allora è vero"). La doverizzazione: il giudicare se stessi e gli altri sulla base di ciò che uno "dovrebbe" comportarsi o sentire ("Se è un amico, deve stimarmi, perché bisogna stimare gli amici"). L'uso di "dovrei", "devo", "bisogna", si deve", segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra "pretendere" e "desiderare", e ciò è in diretta connessione con regole personali. Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. ("devo. . . ", "si dovrebbe. . . ", "gli altri devono. . . ").

“Distorsioni cognitive" n n L’etichettamento: il definire le cose, qualcuno con un’etichetta globale invece che facendo riferimento a cose specifiche, come ritenersi "un fallimento" piuttosto che ammettere di essere incapaci di fare una cosa specifica. La personalizzazione: il ritenere se stessi responsabili di qualcosa di cui, in realtà, sono soprattutto responsabili altre persone o altri fattori. Ad esempio, considerare che una momentanea assenza di amicizie è il riflesso della propria inadeguatezza piuttosto che un caso. ("è colpa mia se. . . ").

LE DISTORSIONI COGNITIVE SINTESI 1) TUTTO O NIENTE (spesso correlato ai giudizi assoluti) 5) RAGIONAMENTO EMOTIVO (spesso associato a insopportabilità e bisogni assoluti) 2) GENERALIZZAZIONE (spesso correlata a doveri e giudizi assoluti) 6) DOVREI (spesso correlato ai doveri assoluti) 3) FILTRO MENTALE o squalifica del positivo (spesso correlato alle catastrofi) 7) ETICHETTARE (spesso correlato ai giudizi assoluti) 4) CONCLUSIONE AFFRETTATA (spesso correlata a giudizi o bisogni assoluti) 8) PERSONALIZZAZIONE (spesso correlata a insopportabilità o bisogni assoluti)

Il modello cognitivo n Ipotizza che, attraverso le esperienze che facciamo a partire dall’infanzia e via nel corso della vita, ci formiamo delle convinzioni soggettive (cognizioni) che condizionano il nostro modo di "percepire", di "capire" gli avvenimenti, di "interpretarli", e che condizionano di conseguenza le nostre azioni ed il nostro comportamento.

n In alcuni casi, infatti, il pensiero distorto e disfunzionale può portare allo sviluppo di circoli viziosi che mantengono la sofferenza nel tempo. Ad esempio, una persona con depressione può pensare di sé "Sono un fallito!" (pensiero) e provare uno stato di tristezza (emozione); a sua volta, la tristezza porta all'apatia e alla passività nel comportamento, che possono essere interpretate dal soggetto come un ulteriore prova del proprio fallimento personale, in altre parole la persona potrebbe pensare di sé "Sto qui senza fare niente, sono proprio un fallito!" (pensiero); tale interpretazione può generare altra tristezza (emozione) e così via.

n n Possiamo considerare i disturbi emotivi, dunque, come il prodotto di circoli viziosi che mantengono i sintomi nel tempo. E' possibile supporre che senza tali meccanismi di mantenimento, la persona troverebbe da sola la soluzione dei suoi problemi psicologici utilizzando la capacità di risoluzione dei problemi (problem-solving) insita nell'essere umano. E’ necessario, pertanto, interviene sui pensieri automatici negativi, sulle convinzioni intermedie e sugli schemi cognitivi disfunzionali al fine di regolare le emozioni dolorose, interrompere i circoli viziosi che mantengono la sofferenza nel tempo e creare le condizioni per la soluzione del problema. Gli studi scientifici sul trattamento dei disturbi emotivi indicano che se si ottiene una modificazione profonda delle convinzioni si hanno meno probabilità di ricaduta in futuro.

Obiettivi Identificare i pensieri angoscianti e valutare quanto essi siano realistici. n Mettendo in luce le interpretazioni errate e proponendone delle alternative - ossia, delle spiegazioni più plausibili degli eventi - si produce una diminuzione quasi immediata del malessere, dei sintomi n

Poiché non sono peculiari delle persone con una sofferenza psicologica, ma sono comuni a tutti, sperimentiamo su di noi. Da dove partire? n Dai nostri cambiamenti di umore, cioè quando notiamo che il nostro umore è cambiato o si è intensificato in una direzione negativa, o quando notiamo sensazioni corporee associate ad un sentimento negativo. n

Identificare le emozioni

Le emozioni negative…? n n n n Tristezza, essere giù, solitudine, infelicità Ansia, preoccupazione, paura, spavento, tensione rabbia, irritazione, essere seccati, noia Vergogna, imbarazzo, sentirsi umiliati Delusione Gelosia, invidia Senso di colpa Diffidenza Per descrivere le emozioni di solito è sufficiente una parola

Strategie compensatorie tipiche n n n n Evitare le emozioni negative Cercare di essere perfetti n Essere troppo responsabili Cercare l’attenzione Evitare il confronto Cercare di controllare le situazioni Comportarsi da bambino n n n n Cercare di piacere agli altri n Mostrare emozioni intense Apparire impotente o incompetente Evitare la responsabilità Evitare l’attenzione Provocare gli altri Abdicare il controllo agli altri Comportarsi in modo autoritario Distanziarsi dagli altri

Identificare i pensieri automatici

Pensieri automatici 1)Qual‘è la prova? Qual‘è la prova che sostiene questa idea? Qual‘è la prova contro questa idea? 2)C’è una spiegazione alternativa? 3)Qual’ è la cosa peggiore che potrebbe succedere? Potrei sopravvivere a questo? Qual’ è la cosa migliore che potrebbe succedere? Qual’ è l’esito più realistico? 4)Quale effetto produce il credere al pensiero automatico? Quale potrebbe essere l’effetto del cambiare il mio pensiero? 5)Che dovrei fare riguardo a questo? 6)Che cosa direi a ____ (un amico/a) se lui/lei si trovasse nella stessa situazione?

Domande per esaminare un pensiero automatico n n n n Qual è l’evidenza che supporta questa idea’ Qual è l’evidenza che non supporta questa idea? Qual è la cosa peggiore che può capitare? Potrei sopravvivere? Qual è la cosa migliore che può capitare? Qual è l’esito più realistico? Quali sono i vantaggi nel mantenere questa idea? Quali sono gli svantaggi nel mantenere questa idea? Cosa direi… (a un’amico) se fosse nella medesima situazione?

Modificare le credenze:

Andamento dell’intervento cognitivo n Il decorso abituale dell’intervento cognitivo prevede un lavoro iniziale sui pensieri automatici e sugli errori di ragionamento. n Si insegna al soggetto ad identificarli, valutarli per poi modificarli. n Successivamente l’intervento si sposta sulle convinzioni intermedie e centrali che sono valutate e modificate attraverso strategie specifiche. La loro modificazione porta il soggetto percepire gli eventi in modo tale da sviluppare reazioni emozionali fisiologiche e comportamentali meno disfunzionali. Secondo il modello cognitivo la modificazione delle convinzioni centrali porterebbe il soggetto a cambiamenti profondi e dovrebbe ridurre il rischio di ricadute.

Ristrutturazione cognitiva n 1: Situazione: succede qualcosa di spiacevole n 2: Emozione: provi una emozione spiacevole Termometro delle emozioni n n n 3: Ci pensi in modo irrazionale: pensieri automatici, distorsioni cognitive 4: Metti in discussione i pensieri irrazionali: domande… 5: Cominci a pensare in modo razionale 6: Valuta l’utilità e le conseguenze dei nuovi pensieri 7: Come ti senti a pensare nel modo nuovo?

RET (REBT) A. Ellis “Un processo di apprendimento attraverso cui una persona acquista l’abilità di parlare a se stessa in modo costruttivo, così da riuscire a controllare la propria condotta” (Shaffer, 1947) per ridurre le emozioni negative e massimizzare le emozioni positive.

PRINCIPI TEORICI FONDAMENTALI n n n Il modo in cui ci sentiamo emotivamente dipende da come pensiamo. Quando proviamo sofferenza emotiva tanto da bloccare le nostre azioni è perché prevalgono pensieri disfunzionali; I pensieri disfunzionali che conducono alla sofferenza emotiva possono essere identificati e razionalizzati; Sebbene il disagio degli esseri umani ha numerose determinanti, il loro mantenimento dipende da ciò che l'individuo continua a pensare; Il modo più efficace per ridurre la sofferenza emotiva consiste nel cambiare il proprio modo di pensare. Problemi emotivi e comportamentali possono essere superati imparando a sostituire pensieri irrazionali con pensieri razionali.

n n Il presupposto da cui parte Ellis è che, se noi riusciamo a pensare in modo razionale, la forza traumatica di qualunque evento si svuota del suo potenziale ansiogeno. Infatti varie forme di disagio psicologico ed emotivo non vengono determinate dalle caratteristiche dell'evento attivante in sé, ma dai pensieri, spesso distorti e irrazionali, per mezzo dei quali lo interpretiamo e gli assegniamo un significato esageratamente disturbante. Il metodo di Ellis consiste proprio nella “ rielaborazione ” della rappresentazione dei significati della realtà: portare i pensieri in una dimensione razionale che permetta di cambiare non solo le emozioni ma anche le azioni. Il processo della RET intende strutturare un dialogo con noi stessi, consistendo in una vera e propria autoterapia. Questo nuovo modo di parlare a se stessi è ciò che viene chiamato ristrutturazione cognitiva.

Essenza RET Paradigma A-B-C-D-E attraverso cui si descrive il processo che porta a reazioni disfunzionali sia il modello per porvi rimedio A Evento Attivante B Sistema di convinzioni i. B Convinzioni irrazionali r. B Convinzioni razionali C Conseguenze emotive e comportamentali D Messa in discussione di i. B E Effetti della messa in discussione Effetto sulle emozioni Effetto sul comportamento Effetto sulle convinzioni

A sta per Activating event (evento attivante) Azioni o attività che si possono identificare fornendo delle risposte alle seguenti domande: 1. Dove mi trovavo? 2. Con chi mi trovavo? 3. Che cosa stavo facendo? 4. Cosa è accaduto? Es. essere abbandonati dalla persona che si ama.

B sta per Belief System (sistema di convinzioni) Pensieri, idee che formano la base cognitiva dell'individuo e compaiono nella mente dell’individuo riguardo all’evento attivante.

Convinzioni irrazionali Inadeguate, illogiche, irragionevoli e conducono a stati emotivi negativi eccessivamente intensi e prolungati. Es. “Non troverò mai una donna stupenda come lei, non doveva lasciarmi, è insopportabile vivere senza di lei”.

Convinzioni razionali Realistiche, logiche portano a emozioni e a comportamenti adeguati e quindi ad affrontare la realtà in modo efficace. Es. “E’ triste che la donna che amavo mi abbia lasciato, ma non sta scritto da nessuna parte che lei dovesse per forza stare con me; posso vivere lo stesso anche se all’inizio sarà spiacevole”.

Come individuarle n n n n Cosa stai pensando di te? Che cosa mi fa capire di me stesso? Che cosa significa riguardo a me, alla mia vita e al mio futuro? Che cosa temo possa accadere? Se è vero qual è la cosa peggiore che potrebbe accadermi? Che cosa gli altri possono pensare di me? Quali immagini o ricordi mi fa venire in mente questa situazione?

C sta per Consequences (conseguenze) Sia emotive che comportamentali Descrivi il tuo stato d'animo ( nervosismo, panico, paura, tristezza, rabbia, ansia). n Valuta da 0 a 100 il tuo stato d'animo n Descrivi il tuo comportamento. n

Gli obiettivi dell'A-B-C 1. 2. 3. 4. Trasformazione della convinzione irrazionale in razionale. Positivizzazione del pensiero. Interiorizzazione autoistruzionale e autoconvincimento attraverso il dialogo interno. Definizione di obiettivi realistici.

D sta per Disputing (discussione) Imparare a discutere e dibattere i nostri B, le nostre credenze irrazionali.

E sta per effetti Se la ristrutturazione cognitiva funziona, dovremo vedere degli Effetti sia a livello cognitivo, emotivo, che comportamentale. Ci sentiremo meno ansiosi, depressi, ostili. n Le attivazioni neurovegetative o le reazioni psicosomatiche si ridurranno. n Cambieranno i nostri atteggiamenti e le nostre attività, miglioreranno le nostre relazioni interpersonali e raggiungeremo i nostri obiettivi. n

Convinzioni irrazionali Alcuni dei più ricorrenti errori di valutazione della realtà: 1)Si deve essere sempre amati o apprezzati da tutte le persone significative. Io devo avere sempre l'approvazione e l'amore di tutte le persone che considero importanti o significative. 2)Si deve essere sempre bravi e competenti per essere considerati degni di valore. Io devo dimostrarmi sempre competente e adeguato in tutto quello che faccio. 3)Certe persone sono completamente negative, malvagie e meritano di essere severamente condannate e punite. Se gli altri mi trattano male devo essere severamente puniti. devo fare in modo tale che mi prima o poi la scontino. 4)É terribile e catastrofico se le cose non vanno come vogliamo. Le cose devono andare come voglio io perché ho assoluto bisogno di avere quello che desidero e se non lo ottengo allora la mia vita è orribile.

5)La sofferenza umana dipende solo da cause esterne e non possiamo fare nulla per controllare o cambiare le nostre emozioni. Se mi capita qualche cosa di spiacevole o dannoso, io non posso fare assolutamente nulla per migliorare la situazione, quindi devo soffrirne per sempre e allora la mia vita non è più degna di essere vissuta. 6)Se qualcosa è o può essere pericoloso bisogna preoccuparsene enormemente e pensarci in continuazione. 7)É meglio evitare certe difficoltà piuttosto che affrontarle. 8)Bisogna per forza dipendere dagli altri e avere qualcuno di più forte su cui contare. Mi considero debole ed inadeguato, quindi ho bisogno di dipendere dagli altri. 9)Ciò che ci è accaduto in passato continuerà ad influenzare per sempre la nostra vita. I miei genitori avrebbero dovuto trattarmi diversamente da bambino ed ora i miei guai dipendono dal mio passato.

10)Dobbiamo sconvolgerci enormemente per i problemi e i disturbi degli altri. 11)Ci deve essere sempre una soluzione giusta e perfetta per qualsiasi problema ed è una cosa orribile non riuscire a trovarla. Io devo trovare soluzioni perfette ai miei problemi e a quelli degli altri, altrimenti succederanno catastrofi e orrori. 12)Io non devo sentire ansia, depressione, colpa, vergogna, rabbia, e se invece mi succede, allora sono una persona debole e da condannare. 13)La mia infelicità dipende dagli altri e io devo continuare a restare ansioso e depresso se gli altri non cambiano.

n Questa lista di atteggiamenti o idee irrazionali che riguardano le regole che il soggetto si dà e le relazioni che egli intraprende con gli altri o con il mondo esterno o con se stesso, può ben essere ricondotta ad alcuni principali atteggiamenti

LE ASSOLUTIZZAZIONI Le assolutizzazioni, studiate in particolare a partire da Ellis e dalla R. E. T. (terapia razionale emotiva) possono essere semplificate in cinque categorie: 1) 2) 3) 4) 5) DOVERI ASSOLUTI GIUDIZI ASSOLUTI BISOGNI ASSOLUTI INSOPPORTABILITA’ ASSOLUTE CATASTROFI

n giudizi totali su di sé e su gli altri: consiste nel ritenere che poiché non si è riusciti bene in qualcosa, allora siamo un fallimento totale. Oppure la svalutazione globale può essere rivolta agli altri, ritenendo che poiché uno o più aspetti del comportamento di una persona sono negativi, allora l’intera persona è negativa. Esempi di entrambi i tipi di svalutazione globale potrebbero essere: "Sono così stupido e incompetente", "Sono un elemento senza speranza", "É una vera carogna", "La mia insegnante è completamente pazza". n insopportabilità e intolleranza: si tratta di pensieri che denotano una bassa tolleranza alla frustrazione. Consistono nel ritenere che certi eventi obiettivamente spiacevoli non possono essere sopportati, ad esempio: "Non posso sopportare di fare quello che non mi piace", "É insopportabile avere così tanti compiti da fare", "Non posso tollerare di essere preso in giro".

n catastrofizzazione: consiste nell’esagerare oltremodo l’aspetto spiacevole o doloroso di certi eventi. Tipici esempi sono: "Se sbagliassi o prendessi un brutto voto sarebbe terribile", "É orribile essere criticati". n indispensabilità e bisogni assoluti: è un modo di pensare che ci porta erroneamente a considerare indispensabile ciò che è desiderabile, auspicabile, utile, ma di cui possiamo anche fare a meno, pur con qualche inconveniente. Con questa forma di pensiero trasformiamo certi eventi, certe persone o certi oggetti in un ‘sine qua non’ per la nostra felicità. É come se dicessimo "Posso essere felice solo se avrò questo", ma così facendo ci costruiamo la nostra stessa infelicità. In molti casi ciò che consideriamo indispensabile sono l’approvazione, la stima, l’affetto, l’amicizia. Ad esempio: "E’ indispensabile essere apprezzato da tutti i miei amici", "Non potrei andare avanti se non avessi l’affetto di certe persone", "É indispensabile che i miei insegnanti

DOVERIZZAZIONI DI BASE Secondo Ellis era possibile considerare tutte le convinzioni irrazionali come derivate da, o subordinate a, tre DOVERIZZAZIONI DI BASE

1)Doverizzazioni su se stessi: ("Io devo agire bene ed essere approvato da tutte le persone per me significative, altrimenti sono completamente un incapace e ciò è terribile"); ("io devo assolutamente. . . altrimenti. . . e quindi. . . "). “Devo, assolutamente, avere successo nella maggior parte delle mie azioni e relazioni: altrimenti come persona sono del tutto inadeguato e inutile!”. Risultato: sensazioni di grave ansietà, depressione, disperazione, inutilità. Atti de fuga, rinuncia, abbandono, dipendenza. 2)Doverizzazioni sugli altri: ("Gli altri devono trattarmi bene ed agire come io penso che debbano assolutamente agire, altrimenti sono delle carogne, dei mascalzoni e meritano di pagarla"); ("gli altri devono trattarmi in modo. . . e devono essere. . . altrimenti. . . e allora . . "); “Il resto della gente deve, assolutamente, trattarmi considerazione, giustizia, rispetto e amabilità; altrimenti, non sono così buoni come dicono e non meritano di

3)Doverizzazioni sulle condizioni di vita: ("Le cose che mi succedono devono essere proprio come io pretendo che siano e tutto deve essere facile e gradevole, altrimenti la vita è insopportabile") ("le cose che succedono devono essere come io le pretendo. . . altrimenti. . . e quindi tutto sarà ingiusto o insopportabile"). . “Le condizioni in cui vivo devono essere assolutamente confortevoli, piacevoli e di pregio: altrimenti sarà orribile, non lo sopporterò e tutto questo maledetto mondo sarà uno schifo!” Risultato: sentimenti di autocommiserazione, ira e bassa tolleranza alla frustrazione. Atti di abbandono, lamentela continua e dipendenze.

n n Questi atteggiamenti sono appresi durante lo sviluppo del soggetto e sono particolarmente resistenti. Gli schemi, secondo il modello della psicologia cognitivista, guidano o interferiscono sulla elaborazione di informazioni attraverso un uso selettivo dei dati in arrivo. La condotta del soggetto è mediata dal significato che egli attribuisce agli eventi interni ed esterni con i quali si mette in relazione. Il problema alla base è che il soggetto non è pienamente consapevole delle proprie teorie personali, costruite a partire da stadi precoci della propria vita

RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA n n n Le convinzioni irrazionali sono di solito apprese durante l'infanzia, poi consolidate dalla cultura dominante della società e perpetuate da un sistema autoreferenziale con cui è organizzata la rappresentazione di sé e della conoscenza. Imparando a riconoscere, capire e confutare tali convinzioni noi ritroviamo noi stessi e le emozioni giuste per affrontare la vita. Di fronte ad ogni convinzione bisognerebbe chiedersi: quali prove la sostengono.

IL MOTORE DEL CONFLITTO a) b) c) d) e) Pensieri automatici Assunzioni Regole Rimugginio Assolutizzazioni e attitudini

EVITARE LE CATEGORIE DI SVALUTAZIONE 1) 2) 3) 4) 5) Dare ordini e comandi secchi e diretti, senza tenere in considerazione l’altro Minacciare, fare ricatti Moralizzare e fare prediche Dare consigli e offrire soluzioni non richieste Persuadere

EVITARE LE CATEGORIE DI SVALUTAZIONE Giudicare, biasimare 7) Assecondare, fare il salvatore 8) Etichettare, ridicolizzare 9) Diagnosticare, sentenziare 10) Fare interrogatori 11) Minimizzare, distrarre 6)

NON ESSERE SCHIAVI DELLE ASPETTATIVE NON PRETENDERE: 1) Di avere ragione (nessuno ha 2) Che l’altro si convinca del nostro punto di vista Che l’altro cambi Che la situazione cambi come per noi sarebbe giusto 3) 4) ragione al 100%)

Non cadere in NEGAZIONE 1) 2) 3) 4) NEGARE L’ESISTENZA DEL PROBLEMA NEGARE L’IMPORTANZA DEL PROBLEMA NEGARE LA CAPACITA’ (propria o dell’altro) DI RISOLVERE IL PROBLEMA NEGARE LA POSSIBILITA’ DI RISOLVERE IL PROBLEMA

Non cadere in PASSIVITA’ 1) 2) 3) 4) NON FARE NIENTE (l’abbandono) ADATTARSI TROPPO (fare la vittima) AGITARSI IN MODO INCONCLUDENTE (lo spostamento) RENDERSI INCAPACI DI REAGIRE (la somatizzazione patologica)