Alongamento O alongamento definido como o processo que

Alongamento • O alongamento é definido como o processo que visa ao aumento do comprimento muscular, e suas técnicas vão além da preparação da musculatura para a prática esportiva. Sua execução sistemática proporciona alívio nas tensões musculares, corrige vícios posturais e aumenta a consciência corporal.

Alongamento • Exercícios para qualquer momento: ao sair da cama, no trabalho, antes e depois da atividade física, no lazer etc. • Pode ser realizado de forma agradável e eficiente por qualquer pessoa saudável, independentemente da idade. • Respeitar o limite de cada indivíduo para não ocasionar lesões. • Movimento suaves, respiração lenta e profunda.

Alongamento estático • Alongamento dos dorsais e posterior da coxa. Muitos indivíduos, ao realizarem esse exercício, não conseguem colocar a mão no pé da perna que está estendida. Nesse caso, o correto é fazer o movimento até o ponto máximo onde a mão alcançar, manter a posição e ir aumentando a força contra a tensão muscular gradativamente.

Alongamento estático • Objetivos e execução. • Este tipo de alongamento é realizado para aumentar a flexibilidade e deve ser feito logo após o aquecimento. Nos exercícios de alongamento estático, o indivíduo realiza o movimento e mantém-se na posição por 20 a 30 segundos, cujo objetivo é proporcionar segurança e facilitar a execução dos movimentos.

Alongamento Dinâmico • Este tipo de alongamento também serve como aquecimento, tem maior relação com o rendimento esportivo e é muito indicado para praticantes de atividades que envolvam movimentos bruscos e corridas com direções variadas. • Nele, é realizada leve e repetida movimentação do segmento envolvido ou que será priorizado no exercício físico propriamente dito.

Alongamentos ajudam a enfrentar a tensão no dia do ENEM 2009. • Alongamentos ajudam a enfrentar a tensão no dia do ENEM 2009 Para enfrentar um exame como o ENEM (Exame Nacional do Ensino Médio), o corpo tem de estar preparado. A fisioterapeuta Thaís Capeletti explica que a grande dificuldade no ENEM é aguentar o longo tempo sentado: “as pessoas têm diferentes tamanhos e biotipos e terão de ficar num mesmo tipo de cadeira, que não dá confortabilidade e não tem ajuste”. O alongamento e a postura correta ao sentar são as grandes “armas” que podem preparar o corpo para aguentar toda a pressão que será exercida sobre o corpo, pois evita as indesejadas dores. As áreas mais atingidas quando permanecemos sentados durante muito tempo são o pescoço e a região lombar, localizada no final das costas. “A respiração correta e o alongamento prévio preparam o corpo e também deixam a pessoa mais tranquila”, diz a fisioterapeuta. Essa é a condição ideal para fazer a prova, pois, de acordo com Hanna Antunes, do Centro de Estudos de Psicobiologia do Exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), quanto mais o estudante estiver relaxado, “mais estará preparado para tomar decisões mais corretas”. Ana Okada. Disponível em: <http: //educacao. uol. com. br/ultnot/2009/10/02/ult 1811 u 379. jhtm>. Acesso em: 22 ago. 2014. Adaptado.

Aquecimento. • São exercícios que antecipam a prática de uma atividade mais vigorosa. • Ao contrário do que muitos indivíduos pensam, eles precedem os exercícios de alongamento haja vista que, como a temperatura corporal elevada amplia a extensão dos tecidos musculares, o aquecimento minimiza os riscos de lesões no alongamento.

• O aquecimento garante que o organismo se adapte gradativamente a uma atividade física específica e deve ser realizado obedecendo a níveis de intensidade ao ponto de aumentar a temperatura corporal, proporcionar alguma sudorese, mas sem causar fadiga.

Aquecimento Geral/específico. • Pode ser denominado como aquecimento geral, quando emprega movimentos que não são diretamente ligados à atividade propriamente dita, ou aquecimento específico, quando inclui movimentos que simulam o movimento real da atividade, mas com menor intensidade.

Benefícios do aquecimento. • Aumento da temperatura corporal e dos tecidos. • Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos. • Aumento da frequência cardíaca, preparando o sistema cardiovascular para a atividade. • Aumento da velocidade de liberação de energia no organismo (velocidade metabólica). • Melhora da oxigenação dos tecidos. • Aumento da eficiência da inervação recíproca (permitindo que os músculos se contraiam e relaxem com mais rapidez e eficiência. )

Estilo de vida saudável e benefícios da atividade física. • A Organização Mundial da Saúde (OMS) reuniu um grupo de pesquisadores de diversos países e definiu qualidade de vida como a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e do sistema de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, às expectativas, aos padrões e às preocupações. • Qualidade de vida está relacionada à capacidade de o indivíduo reconhecer seus valores ligados a seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações, identificando sua posição com relação ao contexto em que está inserido, tendo ciência de quais estratégias poderão auxiliá-lo a chegar o mais próximo possível da plenitude em todos os sentidos e de como as utilizar.

• Estilo de vida é o conjunto de ações cotidianas que reflete as atitudes e os valores das pessoas. Esses hábitos e ações conscientes estão associados à percepção de qualidade de vida do indivíduo. Os componentes do estilo de vida podem mudar ao longo dos anos, mas isso só acontece se a pessoa conscientemente enxergar algum valor em algum comportamento que deva incluir ou excluir, além de perceber-se como capaz de realizar as mudanças pretendidas.

Fatores que fazem parte de um estilo de vida saudável • • Alimentação: tenha uma alimentação balanceada, equilibre proteínas e carboidratos, evite alimentos extremamente calóricos, coma frutas e verduras, beba bastante líquido e distribua melhor as refeições ao longo do dia, alimentando-se de 3 em 3 horas. Trabalho/estudo: mantenha uma rotina, otimize o tempo, procure novos conhecimentos, mantenha um ambiente de estudo e de trabalho organizado, cultive boas amizades e evite conflitos. Por fim, uma medida muito importante: estabeleça metas para o seu dia ou sua vida. Descanso: tenha boas noites de sono, evite refeições pesadas antes de dormir, pois este é um momento para o organismo se reestabelecer das atividades realizadas durante o dia. Uma boa noite de sono ajuda o indivíduo a ter o dia seguinte mais produtivo e raciocinar de forma mais rápida e eficiente. Prática de atividade física: são os aspectos físicos, emocionais, sociais, intelectuais, profissionais e espirituais que determinam a qualidade de vida e de como a prática de atividade física está relacionada a cada um deles.

dimensão física • Em relação à dimensão física, os benefícios dos exercícios físicos são reconhecidamente importantes para qualquer pessoa, sua prática regular reduz o risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, doenças causadas por exposição a fatores de risco, como, por exemplo, tabagismo, obesidade e dieta inadequada, e auxilia na reabilitação de pacientes. Atua também na prevenção e no tratamento de outras patologias, como hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral, e no combate à obesidade, tida hoje como um dos males do século XXI.

dimensão emocional • Na dimensão emocional, a contribuição de exercícios ou atividades físicas é muito importante. No caso do estresse, eles atuam como uma válvula de escape para as tensões a que diariamente nos submetemos. Isso porque os exercícios físicos estimulam o cérebro a produzir endorfina, uma substância que gera sensação de bem-estar e satisfação, elevando a autoestima, proporcionada pela melhoria da imagem corporal, e o prazer de ter um estilo de vida saudável estimula a manutenção da mobilidade física.

dimensão profissional • Em relação à dimensão profissional, existem, atualmente, programas de saúde ocupacionais que incentivam a prática de exercícios físicos dentro e fora do espaço de trabalho, a fim de promover o bem-estar do indivíduo, e, por consequência, acarretam a diminuição das faltas por motivos de doença, aumentam a produtividade e a satisfação profissional. Como passamos grande parte do dia e da nossa vida atrelados às obrigações de estudo ou trabalho, fica evidente a necessidade de nos preocuparmos com a qualidade de vida durante essas ocupações. Um programa de atividades físicas no local de trabalho deve beneficiar três aspectos:

• Postura: problemas posturais são causados por equipamentos de trabalho com deficiências ergonômicas. • Mobilidade: recomenda-se que pessoas que passam de 50 a 60 minutos sentadas passem ao menos 10 minutos de pé, e, se for possível, caminhando. • Atividade aeróbica: esse aspecto pode ser realizado dentro ou fora do ambiente de trabalho. Algumas empresas incentivam praticas aeróbias durante a jornada de trabalho.

Principais equívocos na prática de atividade física • Gordura é sinal de pessoa forte e saudável. • Esse é um mito que perdurou por décadas. Pessoas obesas possuem maior predisposição a doenças cardiovasculares, diabetes, derrames, hipertensão, certos tipos de câncer etc. O risco de uma pessoa obesa contrair diabetes e hipertensão é três vezes maior que o de uma pessoa magra. • Consumo excessivo de proteínas não causa prejuízos ao organismo. • Mito. Consumir proteína além da necessidade sobrecarrega o sistema metabólico. Esse excesso causa inflamação nos rins e pode até mesmo obstruir a passagem de sangue.

Principais equívocos na prática de atividade física • É prejudicial praticar um esporte ou exercício físico só uma vez por semana. • Essa concepção também é um mito. O prejudicial é não praticar atividade física. Seguindo algumas orientações e sem ultrapassar os limites do corpo, seja uma ou duas vezes na semana, praticar esporte ou realizar um exercício físico faz muito bem. • Exercícios abdominais fazem perder barriga. • Quem acredita nesse mito fica apenas com a musculatura abdominal fortalecida. Não existe nenhum exercício que faça o organismo queimar gordura localizada. Para perder a gordura acumulada não só na barriga, é necessário associar atividades aeróbicas a uma dieta balanceada.

Principais equívocos na prática de atividade física. • Praticar atividade física com moletom, envolver sacos plásticos na barriga e usar cinta elástica otimiza os resultados de um treino para emagrecer. • Um dos mitos mais perigosos para a prática de exercícios ou atividades físicas, pois esses recursos apenas aumentam a temperatura corporal, e o organismo, na tentativa desesperada para regular a temperatura, começa a produzir mais suor. Como consequência, o indivíduo perde uma quantidade maior de líquido e pode sofrer desidratação.

Principais equívocos na prática de atividade física. • Exercício eficiente é aquele que provoca dores depois da atividade. • Mito. A dor muscular tardia não é parâmetro para medir os resultados do exercício. Ela até pode aparecer em virtude dos microtraumas (lesões) nas fibras musculares envolvidas na atividade, mas com a adaptação ao treino e a regeneração das fibras lesadas a dor muscular vai sendo cada vez menor.

Principais equívocos • Gomas de mascar e balas podem ser consumidas durante a atividade física. • O indivíduo que pratica algum jogo ou esporte coletivo está sujeito a quedas, esbarrões e tropeços; se ele estiver consumindo gomas de mascar ou balas, pode ficar engasgado ou até mesmo sofrer uma parada respiratória.

Principais equívocos. Iniciar um programa de atividades físicas sem fazer uma avaliação médica. Não comece a praticar exercícios sem antes realizar uma avaliação médica. Somente o médico poderá diagnosticar ao certo suas reais condições de saúde para a prática esportiva.

• Exagerar na carga ou na intensidade. Iniciar um programa de exercícios físicos com uma intensidade muito alta além de trazer riscos à saúde pode desmotivar o praticante. Portanto, comece de forma progressiva tanto na intensidade dos exercícios quanto na duração. Se o indivíduo é sedentário e tem como objetivo correr, ele deve, primeiro, fazer caminhadas, pequenos trotes e corridas intercaladas com caminhada, para somente depois partir para a corrida propriamente dita.

Vestimentas e acessórios inadequados. Tênis sem o mínimo de absorção de impactos, roupas quentes e excessivamente largas ou justas que limitam a mobilidade são outros vilões da prática esportiva. Nos dias atuais, a indústria esportiva está muito avançada nesse quesito. Portanto, na hora de praticar esportes, use roupas leves que protejam o corpo dos raios solares, mas que não impeçam a evaporação do suor. Use tênis com procedência comprovada, leves e específicos para a modalidade desejada, afinal não dá para jogar futsal usando um tênis de cano alto específico para jogar basquete

Não ingerir líquidos durante a atividade e praticar exercícios físicos de estômago vazio. A falta de líquidos e nutrientes provoca, no indivíduo, a perda da disposição e a diminuição de rendimento, além do risco de perder massa magra e ter queda da taxa de glicose no sangue (hipoglicemia), podendo até desmaiar. Alimentar-se e hidratar-se antes de qualquer atividade física são cuidados fundamentais. Coma cerca de 40 minutos antes da prática esportiva, prefira alimentos de fácil digestão e, nos 30 primeiros minutos após o treino, faça outra refeição. Ingerir líquidos é extremamente importante a qualquer hora do dia e, durante a prática esportiva, essa necessidade aumenta. Comece o exercício hidratado e a cada 20 minutos de atividade beba 100 ml de água fria. A água ou qualquer líquido gelado são absorvidos de forma mais rápida pelo organismo

Texto. • • • Aloísio para por sete dias. Coma poderia ter sido fatal. O atacante Aloísio está fora do time do Vasco na partida desta sexta-feira, contra o Ceará. Na noite de terça-feira, durante a vitória de 1 a 0 sobre o Brasiliense, no Distrito Federal, o atleta desmaiou ao se chocar com um adversário, perdeu os sentidos e foi levado para o hospital. Apesar de já estar bem, o atacante vai ficar por sete dias no departamento médico. “Os exames deram todos normais, ele foi para o hotel e ficou sendo observado por mim. Hoje acordou muito bem, mas logicamente ele fará o processo normal depois dessa situação. Com isso ele fica afastado por sete dias para depois ser liberado novamente para a comissão técnica”, afirmou o médico do Vasco, Paulo César Rocha. O médico explicou que o fato de o atleta estar mascando um chiclete na hora do choque foi determinante para que ele prendesse a respiração. Paulo César Rocha, ao entrar no gramado e encontrar Aloísio com um quadro de traumatismo craniano, abriu a boca do atleta e retirou a goma que evitava que ele respirasse. “Não há dúvida que o problema do Aloísio foi grave, com a perda respiratória por causa de uma goma de mascar que ele tinha na boca. Identificamos um traumatismo craniano, algo que a gente não queria encontrar. Por isso a necessidade da abordagem imediata para reversão do processo. Houve a migração dessa goma de mascar interrompendo o processo respiratório. Retirei a goma com a mão e o fluxo respiratório voltou ao normal”, disse Paulo César. Disponível em: <http: //www. gazetaesportiva. net/ nota/2009/08/26/596078. html>. Acesso em: 22 ago. 2014.

Conhecimentos que auxiliam a promoção da saúde 1. Consumo energético e gasto calórico. 2. Exercícios aeróbio e anaeróbio. 3. Frequência cardíaca e IMC.

• Conscientes dos benefícios da atividade física, chegou a hora de nos aprofundarmos nas particularidades dos exercícios. Os conteúdos deste capítulo trazem assuntos referentes ao consumo e ao gasto da energia obtida por meio dos alimentos. • Entenda as questões ligadas ao treinamento físico, à composição corporal e ao tipo de exercício indicado para seu objetivo.

Consumo energético e gasto calórico. • Vamos nos aprofundar na íntima relação entre o controle de peso corporal e a prática de exercícios físicos. • Descobriremos que esses dois fatores também estão ligados com o consumo de energia por meio dos alimentos e com o gasto calórico. A essa relação damos o nome de balanço energético.

balanço energético O balanço energético é determinado pela ingestão alimentar e pelo total de calorias gasto para realizar as atividades do dia a dia. Manter o equilíbrio entre o consumo de energia através dos alimentos, sendo eles sólidos ou líquidos, e o que gastamos de calorias é o que determina a manutenção do peso corporal.

balanço energético • Como dito anteriormente, adquirimos energia por meio dos alimentos, mas o gasto energético acontece a partir de três elementos básicos. • Taxa metabólico basal: corresponde ao gasto de energia para realizar as funções orgânicas básicas. Representa de 60 a 75% do gasto energético. Pode variar de um indivíduo para outro de acordo com a composição corporal, idade, sexo, aptidão física, clima, estado hormonal e temperatura corporal. • Efeito térmico do alimento: gasto enérgico dedicado para metabolizar e estocar os nutrientes provenientes da alimentação. Representa, em geral, 10% do consumo diário de energia. • Efeito da atividade física: trata da energia gasta para realizar qualquer atividade física (tomar banho, deslocar-se, fazer exercícios etc. ). É o fator com a maior possibilidade de variação de gasto energético. Corresponde em média de 15 a 30% do gasto calórico diário.

• Quando o equilíbrio energético é alterado tanto para o lado da ingestão de energia (alimentos) quanto para gasto calórico, o peso corporal é alterado. • O desequilíbrio no balanço energético pode ser definido como positivo ou negativo. • Positivo quando a ingestão de calorias for maior que o consumo total diário de energia. Nesse caso, o excesso energético será armazenado em forma de gordura no tecido adiposo, ocasionando aumento do peso corporal. • Negativo quando ocorre o contrário. O gasto calórico é maior que o consumo energético, sendo esta a forma mais eficaz e saudável de perder peso corporal.