ALIMENTAO SAUDVEL Ajuda no tratamento e na preveno

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL • Ajuda no tratamento e na prevenção de doenças. • Melhora qualidade de vida. • Equilibra o funcionamento do organismo.

Você é o que você come! • Somos feitos por mais de 100 trilhões de células. • Cada célula precisa de pelo menos 44 nutrientes conhecidos para funcionar adequadamente. • Você é feito dos nutrientes que você come. • A sua saúde está na sua escolha • Com a deficiência prolongada aparecem as doenças. Células bem nutridas = saúde e peso adequado Células mal nutridas = obesidade e doenças crônicas

O que vou comer?

25% do Prato O melhor é um prato. . . Alimentos ricos em proteinas: Leguminosas em geral ( feijão sem carve salgada : fradinho, branco, mulatinho, preto, verde, fava, mangalô, andu, lentilha, ervilha. soja, tofú. . . e carnes de preferência as brancas ( peixe e frango) 50% do Prato Alimentos ricos em Vitaminas e Minerais: Hortaliças(salada crua) e vegetais cozidos no vapor De preferência temperados com azeite de oliva extra virgem ( 1 col de sopa), cuidado com o consumo de sal Evitar molhos prontos 25% do Prato Alimentos ricos em carboidratos Cereais de preferência integrais (arroz, milho. . ), Raízes, batatas, abóbora, massas de preferência integrais. saudável e colorido!

A é uma representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. Divide-se em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos de alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas e devem estar presentes na alimentação diária. A Roda dos Alimentos é composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária: • Cereais e derivados, e tubérculos (28%) • Hortícolas (23%) • Fruta (20%) • Lacticínios (18%) • Carne, pescado e ovos (5%) • Leguminosas (4%) • Óleos e gorduras (2%)

CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS Grupos dos cereais e derivados, tubérculos – 28% Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batatadoce, tapioca, …). São excelentes fornecedores de hidratos de carbono complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras. Grupo dos produtos hortícolas – 23% Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a cebola, o alho, a alface, a abóbora, o tomate, etc. São muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. Grupo da fruta – 20% Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

Grupo dos lacticínios – 18% Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). São ricos em proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo. Grupo da carne, pescado e ovos – 5% Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro. Grupo das leguminosas – 4% Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra. Grupo das gorduras e óleos – 2% Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São fornecedores exclusivos de lipídios; também transportam as vitaminas A, D, E, K.

Vamos conhecer a Pirâmide Alimentar!

Grupos de Alimentos

Passos básicos para uma alimentação saudável • • • • Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; Tomar sempre o primeiro almoço; Incluir nas refeições alimentos de todos os setores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas; Não passar mais de três horas e meia sem comer; Evitar alimentos com muito sal; Evitar alimentos açucarados (bolos, refrigerantes, etc. ); Consumir diariamente leite ou derivados; Comer frutas frescas, pelo menos 3 x/dia; Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância; Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) ao pão mais branco (trigo); Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana; Evitar consumir bebidas alcoólicas; Comer com calma, mastigando corretamente os alimentos;

• Evitar lanches rápidos e calóricos( hambúrguer, biscoito recheado, salgadinhos, frituras) • Não pular refeições ( principalmente café da manhã) • Evitas carne vermelha e gorda, embutidos (linguiça, salame. . ) e carnes salgadas. • Diminuir consumo de açúcar e adoçante, refrigerantes, balas, sucos artificiais; • Evitar caldo e temperos prontos, use condimentos naturais. • Comer verduras e legumes diariamente (crus e cozidos no vapor ) • Consumir gorduras boas (azeite de oliva, linhaça; ômega 3) • Hidratar-se adequadamente ( pelo menos 8 copos de água /dia) • Fazer atividade física pelo menos 3 x / sem por no mínimo 30 min.

Prevenção desde a infância Estudos mostram que o processo aterosclerótico começa a se desenvolver na infância. As crianças saudáveis devem ser encorajadas: A praticar atividade física prazerosa (esportes, no mínimo trinta minutos/dia – 3 a 4 X /sem) associado a uma alimentação saudável para prevenção e controle das doenças crônicas como: doenças cardiovasculares seus fatores de risco, como a obesidade, dislipidemias, diabetes, hipertensão arterial e outras doenças crônicas.

VAMOS DEIXAR DE LADO O SEDENTARISMO • • • Obesidade; Perda da massa muscular; Dores articulares; Pressão alta; Doenças cardíacas; Encurtamento muscular; Má postura; Cansaço; Baixa resistência orgânica; Dores musculares após esforço; Alto nível de stress.

E BUSCAR

Material de apoio Acesse os links e conheça um pouco mais sobre alimentação saudável e qualidade de vida! • • • A importância da nutrição O papel dos nutrientes Alimentação, grupos de alimentos Jogo da pirâmide dos alimentos Jogo de memória Origem dos alimentos Poder dos alimentos Benefícios da atividade física Movendo-se e sendo exemplo