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ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ALIMENTOS Y NUTRIENTES. LOS TIPOS DE NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES. TIPOS DE ALIMENTOS. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS. LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA SALUDABLE. LAS DIETAS - Dieta equilibrada y saludable - la dieta mediterránea EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS. LA TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB). LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO. INFORMACIÓN AL CONSUMIDOR: LA ETIQUETA. CONTAMINACIÓN DE LOS ALIMENTOS. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS.

1. LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN Alimentos Oxígeno INCORPORACIÓN NUTRICIÓN ALIMENTACIÓN Proceso voluntario de elección e incorporación de alimentos al organismo. Proceso involuntario de transformación de alimentos en nutrientes para que puedan ser utilizados por las células. Las células utilizarán los nutrientes para obtener materia y energía.

2. TIPOS DE NUTRIENTES: distintas clasificaciones Plásticos Reguladores • Vitaminas • Minerales • • Proteínas • Minerales Energéticos • • Lípidos Hidratos de C Según su función Agua NUTRIENTES Según la cantidad que necesitamos ingerir Según su composición Sales minerales Agua Macronutrientes • Micronutrientes Hidratos de C • Vitaminas Lípidos • Minerales • Proteínas • • Agua Hidratos de carbono Vitaminas Proteínas Lípidos

2. TIPOS NUTRIENTES SEGÚN SU COMPOSICIÓN INORGÁNICOS AGUA ORGÁNICOS GLÚCIDOS REGULADORA TRANSPORTE, DISOLVENTE, … En frutas, verduras, leche, zumos… SALES MINERALES ENERGÍA RÁPIDA En patatas, pasta. cereales, azúcar… PROTEÍNAS REGULADORA ESTRUCTURAL En todos los alimentos, principalmente frutas y verduras. ESTRUCTURAL O PLÁSTICA LÍPIDOS RESERVA ENERGÉTICA En aceites, mantequilla, tocino, manteca… VITAMINAS En frutas, REGULADORA verduras… En carne, pescado, huevo, leche, cereales, legumbres… ** FIBRA: componente de alimentos de origen vegetal esencial en la digestión. No es nutriente, no se digiere ni absorbe, no llega a las células.

3. TIPOS DE ALIMENTOS según su función: ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Aportan energía para realizar trabajo, las funciones vitales y las actividades. Son aquellos en los que predominan glúcidos o lípidos. Pan, pastas, cereales, azúcar, miel, chocolate, dulces, aceites, mantequilla, nata, etc. ALIMENTOS PLÁSTICOS O FORMADORES: Construyen, reparan y mantienen estructuras. Son aquellos en los que predominan las proteínas. Leche, yogur, quesos, carnes, pescados, huevos, frutos secos, mariscos, legumbres, etc. ALIMENTOS REGULADORES O PROTECTORES: aseguran un buen funcionamiento del organismo. Son aquellos en los que predominan vitaminas y sales minerales. Verduras, frutas y hortalizas.

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS ENERGÉTICOS ESTRUCTURALES ADEMÁS, no deben olvidarse: - AGUA - EJERCICIO GRUPO I Cereales, patatas, azúcar GLÚCIDOS GRUPO II LÍPIDOS REGULADORESES Mantequilla y aceite GRUPO III Carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. PROTEÍNAS GRUPO IV Leche y derivados PROTEÍNAS GRUPO VI GRUPO V Frutas Hortalizas y verduras VITAMINAS Y MINERALES

LA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC)

4. LA DIETA: debe ser EQUILIBRADA, SALUDABLE Conjunto de alimentos que tomamos diariamente LA DIETA - Aporta todos los tipos de nutrientes. debe ser esto significa que: EQUILIBRADA Y SALUDABLE sus características son: - Aporta las cantidades adecuadas de cada nutriente. - Permite el desarrollo y el buen estado del organismo. - Variada: Raciones diarias (3 a 5 del grupo I, 3 cucharadas de aceite, 2 a 4 del grupo III, 2 del grupo IV, 2 del grupo V, 3 del VI). - La energía debe proceder de: 55% de glúcidos, 30% de lípidos y 15% de proteínas. - La grasa debe proceder sobre todo de: vegetales y pescado azul. - Incluye fibra vegetal. - Incluye agua; 1, 5 o 2 l diarios. - Incluye 5 comidas al día.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA ALIMENTOS - Aceite de oliva - Cereales DIETA MEDITERRANÉA FACTORES BENEFICIOSOS NUTRIENTES - Con grasas insaturadas - Pocas grasas saturadas - Legumbres - Con glúcidos complejos (harinas integrales, granos, legumbres, tubérculos, …) - Verduras - Poco colesterol - Frutas - Aporte equilibrado de nutrientes y fibra - Pescados - Pocos productos cárnicos y lácteos - Vitaminas, minerales - Prevención de enfermedades cardiovasculares: Gracias a que predominan las grasas insaturadas. - Prevención del estreñimiento: Por el aporte de fibra. - Prevención de la obesidad: ya que la mayor parte de la energía la aportan glúcidos complejos.

5. VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS Es la cantidad de energía, expresada en kilocalorías, que proporcionan los nutrientes contenidos en los alimentos, al quemarse en presencia de oxígeno en las células. Dióxido de carbono (CO 2) Oxígeno (O 2) Agua (H 2 O) Alimentos Nutrientes Célula Así: E Energía 1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal 1 gramo de glúcidos o de proteínas proporciona 4 kcal NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS (13 a 15 años) CHICAS: 2500 kcal/día CHICOS: 2800 kcal/día

VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS Energía proporcionada por algunos alimentos Alimento Aceite de girasol Aceite de oliva Acelgas Almendras Arroz Atún Azúcar Batidos Berenjenas Cacahuetes Calabacines Calamares Carne vacuno magra Champiñón y setas Chocolate Chorizo Energía kcal/100 g Alimento Energía kcal/100 g 900 28 575 359 200 373 97 23 581 12 82 131 25 518 384 Hamburguesa Helado Huevos Jamón cocido Jamón serrano Judías verdes Ketchup Leche entera de vaca Leche semidesnatada Lentejas Lomo embuchado Magdalenas Mantequilla Manzana Mayonesa 265 204 150 105 163 285 30 98 65 43 314 386 497 749 46 718 Chuleta de cerdo 327 Melocotón 36 Churros Ciruelas Coliflor Croissant Espinacas Fresa y fresón Garbanzos 348 44 22 418 18 34 329 Melocotón en almíbar Melón Merluza (rodajas) Mermelada Mejillones Miel Mortadela 84 25 92 263 67 295 310 Alimento Naranja Nueces Pan blanco de molde Pasta Patatas Pavo Pera Pescadilla Pipas Plátano Pollo Puré de patatas Queso curado Queso de Burgos Rape (filetes) Refrescos Salchichas Frankfurt Tomate frito Trucha Uvas Yogur desnatado Yogur natural entero Zanahorias Energía kcal/100 g 135 602 268 373 179 107 141 172 535 183 167 318 376 174 182 139 235 118 169 190 163 138 182 133

NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO Tasa de metabolismo basal (TMB): Kilocalorías consumidas en un día, en reposo absoluto y a temperatura constante. Mantiene la temperatura corporal, la actividad cerebral, el ritmo respiratorio y cardiaco. Ecuación de Harris y Benedict para hombre TMB = 66 + [13, 7 × peso (kg)] + [5 × talla (cm)] − [6, 8 × edad (años)] Ecuación de Harris y Benedict para mujer TMB = 65, 5 + [9, 6 × peso (kg)] + [1, 8 × talla (cm)] − [4, 7 × edad (años)] • Varón joven Mujer joven Necesidades diarias: 1 kcal por cada kilogramo de masa y hora 0, 95 kcal por cada kilogramo de masa y hora La TMB depende de: • Estado de salud • Peso • Edad • Sexo La TMB disminuye con la edad NUESTRO GASTO ENERGÉTICO TOTAL es la suma de lo que gastamos en: - Metabolismo basal - Actividad física que realizamos a diario - Energía necesaria para la digestión y absorción de los nutrientes

CONSUMOS ENERGÉTICOS Actividad Consumo energético (en kcal por kg de peso y por minuto) Actividad Consumo energético Dormir 0, 016 Asistir a clase 0, 031 Estar tumbado 0, 022 Comer 0, 025 Montar en bicicleta 0, 150 Estar sentado 0, 028 Ver la televisión 0, 021 Nadar 0, 166 Estar de pie 0, 030 Actividades domésticas 0, 057 Jugar al tenis 0, 105 Pasear 0, 058 Bajar escaleras 0, 095 Jugar al baloncesto 0, 142 Caminar con paso ligero 0, 065 Subir escaleras 0, 250 Jugar al fútbol 0, 135 Correr 0, 151

6. INFORMACIÓN AL CONSUMIDOR: LAS ETIQUETAS 1. NOMBRE DEL PRODUCTO 2. LISTA DE INGREDIENTES 6. CONDICIONES ESPECIALES DE CONSERVACIÓN O MODO DE EMPLEO 7. IDENTIFICACIÓN DEL FABRICANTE 3. GRADO ALCOHÓLICO 4. CONTENIDO NETO (volumen o peso) 8. LOTE DE FABRICACIÓN 5. FECHA DE CADUCIDAD O DE CONSUMO PREFERENTE 9. LUGAR DE ORIGEN 10. INFORMACIÓN NUTRICIONAL

7. CONTAMINACIÓN DE LOS ALIMENTOS BIOLÓGICA: debida a seres vivos SALMONELOSIS • Agua contaminada • Alimentos con huevo • Carnes SÍNTOMAS: Diarrea, vómitos, dolor de cabeza … Bacteria: Salmonella BOTULISMO Ingestión de conservas en malas condiciones. SÍNTOMAS: Trastornos neurológicos. Bacteria: Clostridium botulinum TOXOPLASMOSIS Ingestión de carne cruda o poco cocinada. TRIQUINOSIS Ingestión de carne cruda de cerdo. SÍNTOMAS: Inflamación de ganglios, fiebre, dolor de cabeza. SÍNTOMAS: Vómitos, diarrea, dolor abdominal. Protozoo: Toxoplasma gondii QUÍMICA • • • Por restos de pesticidas de los cultivos. Restos de hormonas en la carne del ganado. Detergentes, desinfectantes, … Nematodo: Trichinella ANISAKIS Ingestión de pescado crudo. SÍNTOMAS: Urticaria, hinchazón de labios y párpados, diarrea, vómitos, … Gusano: Anisakis FÍSICA Trozos de vidrio, metal, … procedentes de la manipulación del alimento. INTOXICACIÓN ALIMENTARIA: cuando tomamos alimentos en mal estado o contaminados. Si hay intoxicación e infección se llama TOXIINFECCIÓN.

8. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS: MÉTODOS CONSERVAR un alimento es impedir que los microorganismos alteren sus características originales (aspecto, olor, sabor) para prolongar el tiempo en que es apto para el consumo. MÉTODOS CONSERVANTES • Sal (salazones, salmueras). • Vinagre (encurtidos) FRÍO • Humo ( ahumados). • Refrigeración (0 a 4 ºC) • Aditivos químicos artificiales. • Congelación (<-18º C) CALOR • Esterilización: UHTconservación prolongada (135ºC 2 a 3 seg. ). • Pasteurización: 65º a 75º, tiempo corto y enfriamiento rápido. • Deshidratación: eliminar el agua total o parcialmente. Sustancias que conservan el sabor, olor, color, … modifican las características o mejoran la conservación.