ALIMENTACIN SALUDABLE Y EN EMERGENCIAS PARA BOMBEROS Y

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y EN EMERGENCIAS PARA BOMBEROS Y BOMBERAS Silvina E. Tasat Lic. en Nutrición MN 1495

Alimentación saludable → adecuada distribución de la ingesta de nutrientes (Hde. C, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) en alimentos variados, con garantías sanitarias, lo que permite asegurar un buen funcionamiento del organismo e incide favorablemente en la salud y calidad de vida.

Condiciones que debe cumplir una alimentación saludable üCompleta üEquilibrada üSuficiente üVariada üFraccionada üAdecuada al individuo üPráctica y atractiva üApoyada en un estilo de vida saludable

¿Por qué es importante una alimentación completa y variada? Porque de esta forma nos aseguramos consumir todos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y libres de enfermedades

¿Cómo debe ser una alimentación equilibrada? Leyes de la Alimentación üCompleta üSuficiente üArmónica üAdecuada

Macronutrientes, ¿Cuáles son? üLos Hidratos de Carbono: Nos proveen energía. üLas Proteína: Son las formadoras de músculos. üLas Grasas: Son la reserva de energía en el cuerpo.

¿Dónde encontramos los Macronutrientes? üHidratos de Carbono: Pastas, Panes, Fideos, Avena, Cebada, Arroz, Galletitas, Polenta, Legumbres, Azúcar y Dulces üProteínas: Carnes de Vaca, Pollo, Pescado, Cerdo, Cordero, Leche, Yogur, Quesos, Huevos üGrasas: Aceites de Girasol, Oliva, Canola, Soja, Paltas, Aceitunas, Semillas, Nueces, Almendras, Maníes, Mayonesa, Crema de Leche y Manteca

¿Y los Micronutrientes? • Se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos que ingerimos, fundamentalmente en los alimentos naturales como las frutas y las verduras, en las harinas, cereales, carnes, lácteos y huevos. • Son muy importantes para el adecuado funcionamiento del organismo • Son las vitaminas y minerales ØVitaminas: A, D, E, K, Complejo B y C ØMinerales: Calcio, Hierro, Fosforo, Magnesio, Zinc, ETC

AGUA �Constituye entre 60 -75% del peso corporal, dependiendo de la edad, género y composición corporal. �Es esencial para la vida. �Los requerimientos de agua dependen de la pérdida que signifique: la mayor pérdida se produce por sudor y varía según: �Intensidad de la actividad realizada �Temperatura ambiental �Humedad relativa del ambiente.

En un bombero/a además tener en cuenta: �El equipo �Pérdida de agua corporal por sudor �Horario del día �Aumento de temperatura por fuego Por lo tanto debe tenerse en cuenta el adecuado consumo de agua previo, durante y posterior a un llamado.

�La hidratación adecuada es una herramienta de trabajo más al momento de acudir a un llamado. �El consumo adecuado de agua en situaciones de esfuerzo o calor extremo ayuda a retardar la aparición de calambres, agotamiento o shock por calor.

¡IMPORTANTE! �Consumir por lo menos 2, 5 litros de agua por día, ya que la actividad bomberil requiere el máximo de las capacidades físicas, a cualquier hora del día y bajo cualquier condición climática. �En una situación de fuego, cuando se prolonga durante mucho tiempo, es conveniente ingerir bebidas isotónicas, ya que además de hidratar, proveen azúcares de absorción rápida y sales minerales, necesarias para una reposición inmediata.

¿Qué exigencias debe afrontar un bombero/a durante un llamado? �Calor �Esfuerzo físico (trabajos de fuerza) �Esfuerzo mental �Trabajos de coordinación y equilibrio �Traslado a pie con equipo pesado Además debe tenerse en cuenta: �Si el peso es saludable (mantenerlo) �Si existe sobrepeso/ obesidad: bajar hasta alcanzar un peso saludable, manteniendo la fuerza necesaria para responder a las exigencias.

¿Por qué engordamos? �Por un desequilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. �Se deben evaluar antecedentes hereditarios y factores de riesgo cardiovascular y metabólico.

Factores de riesgo metabólico �Sobrepeso/ Obesidad �Hipertensión Arterial (presión arterial alta) �Diabetes (azúcar en sangre alta) �Dislipidemia (grasas elevadas en sangre)

�En general, los bomberos/as no se encuentran física ni metabólicamente preparados para afrontar los esfuerzos físicos que se presentan y tienen alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los 5 factores más frecuentes a modificar son: #Aumentar la actividad física #Mejorar los hábitos de alimentación #Disminuir el consumo de sal #Disminuir el consumo de tabaco y alcohol #Realizar chequeos médicos periódicos, para controlar estado de salud.

¡¡¡Recordar que el alcohol deshidrata!!!!!

Situaciones frecuentes en el cuartel �Disponibilidad de alimentos y bebidas de baja calidad nutricional entre comidas ( galletas, facturas, bizcochos, snacks, panes con grasa, bebidas gaseosa o jugos con azúcar). �Largas horas sin comer y recompensas posteriores. �Escasa variedad de alimentos saludables (frutas, verduras, legumbres) por preferencia, practicidad y falta de tiempo. Alimentación monótona y repetitiva. �Consumo de porciones abundantes, que redundan en aumento de peso.

Cambios para mejorar los hábitos alimentarios �Realizar las 4 comidas básicas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. � No saltear comidas: se tiende a compensar en la comida siguiente. �Antes de un llamado: realizar una colación. �Tener disponibles siempre frutas y snacks saludables. �Evitar las bebidas azucaradas, mate o café con azúcar, facturas, bizcochos, snacks. �Elegir formas de preparación saludables. Horno, plancha, parrilla, hervido, vapor y evitar las frituras. �Evitar el agregado de sal.

Snacks saludables antes de salir a un llamado: �Barras de granola/frutas secas �Puñado de frutas secas (nueces, almendras, maníes) �Puñado de cereales inflados (tipo tutucas) �Una banana �Una manzana grande � 3 -4 galletas con cereales y/o frutas. SIEMPRE RECORDAR TOMAR AGUA!!!!

¿Qué sería recomendable comer antes de salir a un llamado? �Hidratos de Carbono de absorción lenta, ya que proveen la energía necesaria para una actividad de alta duración y requerimiento energético. �Ejemplos: fideos, arroz, legumbres como lentejas, acompañados de una pequeña porción de proteínas como carnes magras de vaca, pollo, pescado o cerdo, condimentado con aceite en crudo, evitando las salsas pesadas y frituras. Y como postre elegir una fruta de estación. �Fideos con salsa bolognesa, arroz con pollo y verduras, guiso de lentejas con tocitos de carne, etc.

�Recordar que mantener un peso y estilo de vida saludable ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y metabólicas y determina una mejor capacidad física para afrontar las exigencias del trabajo del bombero y la bombera.

¡Muchas Gracias!