Alimentacin saludable Qu significa tener una alimentacin saludable

Alimentación saludable

¿Qué significa tener una alimentación saludable? • Elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. • Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. • Detención en el crecimiento. • Disminución de defensas. • Exposición a enfermedades.

Nutrientes Esenciales Las Proteínas: • Construyen, mantienen y reparan tejidos y órganos toda la vida. • Colaboran en la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas.

Nutrientes Esenciales Lípidos o grasas: • Aportan gran cantidad de calorías. • Transportan las vitaminas A, D, E y K. • Crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visión (ácidos grasos esenciales, contenido en alimentos de origen marino).

Nutrientes Esenciales Hidratos de Carbono: • Aportan calorías para las distintas actividades de la vida diaria. • Fibra, elementos necesario para la digestión y salud (legumbres y papas)

Nutrientes Esenciales Minerales: Funciones especificas Ej • Calcio: construir y mantener huesos y dientes sanos. • Hierro: Formación de glóbulos blancos y transportan oxigeno a las células.

Nutrientes Esenciales Vitaminas: Funciones específicas Ej • Vit. A: crecimiento, piel y mucosas sanas, mantener visión nocturna, fortalece sistema inmunitario. • Vit. C: buen estado vasos sanguíneos, formación de colágeno, fortalece sistema mecanismos d defensas contra enfermedades.

Nutrientes Esenciales Agua: • Transporte de nutrientes a las células. • Mantener temperatura del cuerpo. • Eliminación de productos de desechos.

Energía o Calorías • Combustible que permite al organismo desarrollar sus funciones vitales. • Unidad de expresión de la energía son las calorías o kilocalorías (kcal) La energía es aportada por los siguientes nutrientes: Fuentes de energía Kcal/g Grasas o lípidos 9 Hidratos de carbonos o carbohidratos 4 Proteínas 4

Prescripción Dietética Determinada por: 1. Estado Nutricional. 2. Peso aceptable. 3. Requerimiento calórico. 4. Distribución calórica de los nutrientes. 5. Aporte calórico de los nutrientes en gramos.

1. Estado Nutricional a) Índice de Masa Corporal IMC: Peso/talla 2. El IMC es el cuociente entre el peso y la talla al cuadrado. El peso se expresa en kilogramos (kg) y la talla en metros (m)

1. Estado Nutricional b) Clasificación Nutricional según índice de masa corporal (IMC) Clasificación: Enflaquecido: < 20 Normal: 20 – 24 Sobrepeso: 25 – 29 Obeso: 30 y más

2. Peso aceptable • Es aquel que corresponde a la talla e la persona. • Para calcularlo se multiplica la talla al cuadrado por una constante, que en el caso de la mujer es 21 y en el hombre es 22. Peso aceptable= talla 2 x constante

Ejercicio 1 • Utilice sus propios datos: Calcule su IMC, estado nutricional y peso aceptable.

3. Requerimiento calórico o de energía: La cantidad de energía que necesita una persona depende del sexo, edad, estado nutricional y la actividad física del individuo.

Categorías de Actividad física: Actividad Sedentaria: La persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividad que no requieren esfuerzo físico. Ejemplos: Estudiantes u oficinistas, que permanecen sentados, se trasladan en locomoción y en las horas libres ven TV, leen o realizan actividades sentados

Categorías de Actividad física: Actividad ligera: La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o de pie. Ejemplos: Dueñas de casas que disponen de electrodomésticos, oficinistas, cajeros, la mayor parte de los profesionales.

Categorías de Actividad física: Actividad Moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose. Ejemplos: Algunos obreros de la construcción, de la industria ligera, dueñas de casa que no disponen de electrodomésticos, niñeras, estudiantes que hacen actividad física, dependientes de almacenes, garzones.

Categorías de Actividad física: Actividad Intensa: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico. Ejemplos: Algunos trabajadores agrícolas (especialmente campesinos); leñadores y mineros que no disponen de tecnología mecanizada; pescadores; algunos obreros de la construcción que realizan labores manuales de gran esfuerzo físico, bailarines profesionales; atletas de competencias, etc.

¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo? La energía se gasta en: Metabolismo basal ………………………………. 60% Actividad Física…………………………………. 30% Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes …. 10% Gasto total de energía durante el día………………. . 100% El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración, circulación , etc.

4. Distribución calórica de los nutrientes • Proporción del total de calorías diarias que deben ser aportadas por los distintos nutrientes: H de C, proteínas y grasas. • Para el calculo se utilizan los siguientes %: Nutrientes % de las calorías totales H de C 60% Proteínas 15% Grasas 25%

Cálculo del aporte calórico de los diferentes nutrientes Ejemplo: Se determinó un requerimiento de 1. 880 calorías. H de C 60% de 1. 880= 1. 128 calorías Proteínas 15% de 1. 880= 282 calorías. Grasas 25% de 1. 880= 470 calorías Total = 1880 calorías.

5. Aporte calórico de los nutrientes expresados en gramos. La energía es aportada por los siguientes nutrientes: Fuentes de energía Kcal/g Grasas o lípidos 9 Hidratos de carbonos o carbohidratos 4 Proteínas 4 Aplicando estas cifras al ejemplo, se tiene que: Nutrientes Calorías Totales Calorías por gramo Gramos H de C 1. 128 4 1. 128/4= 282. 0 Proteínas 282 4 282/4= 70. 5 Grasas 470 9 470/9= 52. 2

Ejercicio 2 Utilice sus propios datos: a) Determine sus necesidades promedio diarias de energía. b) Aporte calórico de los diferentes nutrientes. c) Aporte calórico de los nutrientes expresados en gramos.

Ejercicio 3 “Cubriendo las necesidades de energía (calorías) con una alimentación saludable”

Guías Alimentarias “Mensajes que orientan a la población hacia el consumo de una alimentación saludable”.

GUIA ALIMENTARIA Nº 1 Consuma 3 veces en el día productos lácteos de preferencia descremados o semidescremados. LACTEOS: Queso, quesillo, Leche, Yogur Fuente de Proteínas y Calcio Su deficiente ingesta genera OSTEOPOROSIS, deterioro de la micro arquitectura del tejido óseo

GUIA ALIMENTARIA Nº 2 Disfrute comiendo 2 platos de verduras y 3 frutas todos los días Fuente de Vitaminas, Minerales y Fibra

GUIA ALIMENTARIA Nº 3 Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en reemplazo de la carne. CEREALES: Trigo, Maíz, Arroz y sus derivados. LEGUMINOSAS: Porotos, Arvejas, Garbanzos, Lentejas. Fuente de Glúcidos

GUIA ALIMENTARIA Nº 4 Coma pescado mínimo 2 veces/sem, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. HUEVOS: Clara y Yema Fuente de Proteína y Hierro

“Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo”.

GUIA ALIMENTARIA Nº 5 Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol Son: Manteca, Margarinas, Aceites, Grasa animal, Frutos secos, Chocolate Fuente de Grasas

GUIA ALIMENTARIA Nº 5. Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol El consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en: * Grasas saturadas: de productos animales como, mantequilla, queso, leche entera, helados, crema, y carnes grasosas. * Ac. grasos trans: margarina. ¿ Mantequilla o margarina? * Colesterol: Yema de huevo, Hígado, Vísceras, Mariscos, Leche entera, Crema, Helado, Mantequilla AUMENTAN EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL CORAZON

GUIA ALIMENTARIA Nº 5 • Las grasas saturadas y el colesterol están presentes en grasas de origen animal. • Prefiera grasas de origen vegetal no Hidrogenadas como aceites vegetales (El aceite vegetal puede provenir de frutos o semillas como: aceituna (fruto del olivo), la soja, la palma, el sésamo, el girasol , el arroz, el maíz, almendra, nuez, avellana, pepitas de uva, semillas de amapola, semillas de calabaza • Cada vez que coma carne de vacuno, cerdo o cordero elija cortes con menor grasa.

GUIA ALIMENTARIA Nº 6 Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal “Azúcar Concentrada” DULCES: Azúcar, Miel, Mermeladas, Golosinas, Dulces.

GUIA ALIMENTARIA Nº 6. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal * * * Lea las etiquetas y prefiera aquellos que destacan libres, bajos, livianos o reducidos en sodio y azúcar. Para prevenir Obesidad, caries e HTA. Todo alimento envasado puede contener sal o azúcar.

¿Usted le agrega sal a la comida en la mesa? Fuente: MINSAL, 2001

Agua Es agua es fundamental para nuestra vida.

GUIA ALIMENTARIA Nº 7. Tome 6 a 8 vasos de agua (1. 5 a 2 litros/día) • • • Para reponer pérdidas fisiológicas Necesaria para transporte de nutrientes y desechos metabólicos. Mantiene las estructuras celulares. Contribuye a regular temperatura. Lubricante y protector de tejidos. Bébela confianza, el agua potables es segura y más natural que las gaseosas.

Guías Alimentarias “Mensajes que orientan a la población hacia el consumo de una alimentación saludable”. 1. Consuma productos lácteos de preferencia descremados o semidescremados. 3 veces en el día

2. Disfrute comiendo verduras y frutas todos los días 3. Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 platos de verduras y 3 frutas 2 veces por semana en reemplazo de la carne.

4. Coma pescado cocido, al horno, al vapor o a la plancha. 2 veces/semana mínimo 5. Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol

6. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal 7. Consuma agua Tome 6 a 8 vasos de agua (1. 5 a 2 litros/día)

Pirámide Alimentaria

Pirámide Alimentaria • Clasificación saludable de los alimentos. • Agrupa los alimentos por aportes nutritivos semejantes. • Sugiere proporción, según ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos. • Ideal, incluir mayor cantidad de los alimentos de los niveles más bajos. La ubicación de los grupos no indica jerarquía, sino proporción.

Plan de Alimentación Saludable