Aktywno fizyczna dr Sawomir Motylewski Aktywno fizyczna to

  • Slides: 32
Download presentation
Aktywność fizyczna dr Sławomir Motylewski

Aktywność fizyczna dr Sławomir Motylewski

Aktywność fizyczna to każda praca wykonana przez mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem towarzyszących

Aktywność fizyczna to każda praca wykonana przez mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian ustrojowych, charakteryzująca się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym

Zasadnicze zmiany dokonujące się pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej

Zasadnicze zmiany dokonujące się pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej

Choroby cywilizacyjne • choroba niedokrwienna serca z zawałem mięśnia sercowego • nadciśnienie tętnicze •

Choroby cywilizacyjne • choroba niedokrwienna serca z zawałem mięśnia sercowego • nadciśnienie tętnicze • otyłość i cukrzyca II typu • przewlekła obturacyjna choroba płuc • astma oskrzelowa • osteporoza • procesy starzenia sie • stres psychiczny

UWARUNKOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Uwarunkowania osobiste • płeć – zainteresowanie różnymi formami ruchu • wiek

UWARUNKOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Uwarunkowania osobiste • płeć – zainteresowanie różnymi formami ruchu • wiek – im jesteśmy starsi tym większa awersja do wysiłku fizycznego • wykształcenie – im wykształcenie niższe tym większa awersja do wysiłku fizycznego • status ekonomiczny – opłaty za korzystanie z obiektów, zakup sprzętu, opłaty w klubach sportowych, • stan zdrowia – chorzy boją się aktywności fizycznej – urazy, • wiedza o zdrowotnym znaczeniu aktywności fizycznej – brak wiedzy mniejsza aktywność • samomotywacja – brak motywacji nie sprzyja angażowaniu się w wysiłek fizyczny

Uwarunkowania środowiskowe • brak czasu • brak dostępu do obiektów, urządzeń i taniego sprzętu

Uwarunkowania środowiskowe • brak czasu • brak dostępu do obiektów, urządzeń i taniego sprzętu – brak obiektów, zajęte przez sport wyczynowy, brak środków finansowych na wynajem obiektów, • brak wsparcia rodziny (rodziców, współmałżonka), kolegów • brak właściwej reklamy – brak informacji na temat możliwości udziału w różnych formach rekreacji, brak relacji z imprez rekreacyjnych, brak materiałów popularno-naukowych o znaczeniu ruchu dla zdrowia, brak wzorców osobowych, • szkoła – źle prowadzone lekcje wych. fiz. , niechęć do nauczyciela, autorytet przedmiotu i nauczyciela, brak możliwości higieny, • pora roku – zimno, deszcz, upał, • bezpieczeństwo – strach przed urazem,

Niska aktywność fizyczna (hipokinezja lub hipodynamia) • wzrostu częstości skurczów serca w spoczynku i

Niska aktywność fizyczna (hipokinezja lub hipodynamia) • wzrostu częstości skurczów serca w spoczynku i po wysiłku, • atrofia mięśni, tkanek i narządów, • zwiększenie wydalania wapnia, fosforu, potasu, sodu, azotu i ujemnego bilansu wapiennego, • osteoporoza, • obniżenie przemiany materii, • zmiany objętości płynów ustrojowych, • zmniejszenie odporności ustroju (swoistej i nieswoistej), • spadek wydolności fizycznej,

Nadmierny wysiłek (hiperkinezja lub hiperdynamia) • nieharmonijny rozwój ciała, • wstawanie wad postawy lub

Nadmierny wysiłek (hiperkinezja lub hiperdynamia) • nieharmonijny rozwój ciała, • wstawanie wad postawy lub nawet kalectwa, • pogrubienie warstwy korowej kości, • zwiększenie grubości i liczby włókien • • mięśni szkieletowych, zmniejszenie aktywności niektórych enzymów, wyraźne zaniżenie odporności ustroju prowadzące do łatwego zapadania na różne schorzenia i infekcje.

Trening Zdrowotny Świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu aktywności fizycznej, ściśle co do

Trening Zdrowotny Świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu aktywności fizycznej, ściśle co do określonych form, objętości, intensywności i częstotliwości dla utrzymania lub poprawy zdrowia.

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego § zmienność rodzajów aktywności fizycznej, § wysiłki wytrzymałościowe o charakterze

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego § zmienność rodzajów aktywności fizycznej, § wysiłki wytrzymałościowe o charakterze tlenowym, § § § § a później mieszanym, ostrożne i stopniowe zwiększanie obciążeń, zmienność obciążeń, dostosowanie obciążeń do poziomu wydolności, systematyczność i długofalowość treningu, uzupełnianie ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi, odpowiednie przygotowanie do pracy i uspokojenie organizmu po wysiłku, przynajmniej 2 godzinna przerwa między posiłkiem a treningiem i półgodzinna przerwa odwrotnie, częste monitorowanie tętna.

Struktura treningu • część wstępna (rozgrzewka) 10 – 20% treningu, przygotowanie organizmu do określonego

Struktura treningu • część wstępna (rozgrzewka) 10 – 20% treningu, przygotowanie organizmu do określonego rodzaju wysiłku fizycznego – pobudzenie ustroju; • część główną (podstawową) 75 – 85% zajęć, realizowane są w niej podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się przewagą wysiłków wytrzymałościowych o charakterze tlenowym (utrzymanie tętna na zaplanowanym poziomie). • część końcowa (uspokajająca) 5 – 10% jednostki treningowej, celem jej jest wyciszenie – uspokojenie organizmu po dużym wysiłku, stopniowe obniżenie częstości skurczów serca poprzez niższą intensywność.

Obciążenie – wartość pracy, jaką się wykonuje w analizowanym przedziale czasu. (ćwiczenie, lekcja, jednostka

Obciążenie – wartość pracy, jaką się wykonuje w analizowanym przedziale czasu. (ćwiczenie, lekcja, jednostka treningowa, cykl treningowy)

Składowe elementy obciążenia v częstotliwość v objętość v intensywność

Składowe elementy obciążenia v częstotliwość v objętość v intensywność

Intensywność – jakościowa składowa pracy wynikająca z szybkości wykonania ćwiczenia, liczby powtórzeń w jednostce

Intensywność – jakościowa składowa pracy wynikająca z szybkości wykonania ćwiczenia, liczby powtórzeń w jednostce czasu. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to wielkość wykorzystania maksymalnego pochłaniania tlenu – VO 2 max, z psychologicznego – odczucie ciężkości.

Podział intensywności • maksymalna • submaksymalna - duża - umiarkowana - mała 91 -

Podział intensywności • maksymalna • submaksymalna - duża - umiarkowana - mała 91 - 100% 61 - 90% 31 - 60% 1 - 30%

Objętość – wyraża ilościowy składnik pracy mierzony czasem, odległością, masą lub liczbą powtórzeń. Częstotliwość

Objętość – wyraża ilościowy składnik pracy mierzony czasem, odległością, masą lub liczbą powtórzeń. Częstotliwość – ilość jednostek treningowych w określonym terminie czasowym (dzień, tydzień, miesiąc).

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego

v niska wydolność HR max = 220 – wiek v wysoka wydolność HR max

v niska wydolność HR max = 220 – wiek v wysoka wydolność HR max = 205 – (0, 5 x wiek)

Jak obliczyć intensywność? Metoda Karvonena Krok 1 - od 220 odejmujemy swój wiek, otrzymując

Jak obliczyć intensywność? Metoda Karvonena Krok 1 - od 220 odejmujemy swój wiek, otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno (MDT). Krok 2 - określamy swoje tętno spoczynkowe (TS), mierząc je przez 60 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka. Krok 3 - określamy swoją rezerwę tętna (RT), odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna (MDT) tętno spoczynkowe (TS). Rezerwę tętna (RT) mnożymy najpierw przez 0, 4, a potem przez 0, 5. Krok 4 - określamy docelowy przedział tętna, dodając najpierw niższą, a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego (TS).

HR max - HR spoczynkowe = HR „rez. ” HR rezerwowe x % intensywności

HR max - HR spoczynkowe = HR „rez. ” HR rezerwowe x % intensywności = A Tętno tren. = A + HR spoczynkowe

Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 72

Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 72 uderzenia na minutę: 220 - 20 = 200 (MDT) 200 - 72 = 128 (rezerwa tętna – HR rez. ) 128 x 0, 6 = 77 128 x 0, 8 = 102 72 + 77 = 149 (dolna granica tętna w treningu aerobowym). 72 + 102 = 174 (górna granica tętna w treningu aerobowym).

Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 64

Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 64 uderzeń na minutę. 205 - 15 = 190 (MDT) 190 - 64 = 126 (rezerwa tętna – HR rez. ) 126 x 0, 6 = 76 126 x 0, 8 = 101 64 + 76 = 140 (dolna granica tętna w treningu aerobowym). 64 + 101 = 165 (górna granica tętna w treningu aerobowym).

Ocena proporcji masy i wysokości ciała Wskaźnika B M I ( Body Mass Indeks

Ocena proporcji masy i wysokości ciała Wskaźnika B M I ( Body Mass Indeks - Garrow 1989 ) masa ciała ( kg ) ___________ wysokość ciała 2 ( m )

Każda kontrola treningu zdrowotnego ma na celu: • ustalenie stanu rzeczywistego, • porównanie stanu

Każda kontrola treningu zdrowotnego ma na celu: • ustalenie stanu rzeczywistego, • porównanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym, • określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności, • znalezienie sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności, • wprowadzenie korekt w planowaniu procesu treningowego,

Proponuje się podział kontroli treningu zdrowotnego na trzy podstawowe działy: • ocena masy ciała

Proponuje się podział kontroli treningu zdrowotnego na trzy podstawowe działy: • ocena masy ciała • badanie wydolności fizycznej • badaniesprawności fizycznej

 15 20 25 30 35 40 v 15 – 19, 9 niedowaga v

15 20 25 30 35 40 v 15 – 19, 9 niedowaga v 20 – 24, 9 masa prawidłowa v 25 – 29, 9 nadwaga v 30 – 39, 9 otyłość v 40 i > otyłość olbrzymia

Ocena wydolności fizycznej step – test (I. Astrand) • • • wysokość stopnia –

Ocena wydolności fizycznej step – test (I. Astrand) • • • wysokość stopnia – 40 cm dla mężczyzn i 33 cm dla kobiet, rytm wchodzenia - 22 wejścia na minutę, czas wchodzenia 5 min. , po ukończeniu testu siad a następnie po upływie 1 min. od zakończenia próby pomiar częstość skurczów serca (tętno) przez 1 minutę, uzyskany wynik podstawić do normogramu I. Astrand (określony został maksymalny pobór tlenu na minutę VO 2 max), odczytany wynik porównać z podanymi normami w tabeli,

Ocena sprawności fizycznej v Ocena wytrzymałości · testy Coopera v Ocena siły · testy

Ocena sprawności fizycznej v Ocena wytrzymałości · testy Coopera v Ocena siły · testy siły kończyn górnych · testy siły kończyn dolnych