Aktywno fizyczna dr Sawomir Motylewski Aktywno fizyczna to
- Slides: 32
Aktywność fizyczna dr Sławomir Motylewski
Aktywność fizyczna to każda praca wykonana przez mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian ustrojowych, charakteryzująca się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym
Zasadnicze zmiany dokonujące się pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej
Choroby cywilizacyjne • choroba niedokrwienna serca z zawałem mięśnia sercowego • nadciśnienie tętnicze • otyłość i cukrzyca II typu • przewlekła obturacyjna choroba płuc • astma oskrzelowa • osteporoza • procesy starzenia sie • stres psychiczny
UWARUNKOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Uwarunkowania osobiste • płeć – zainteresowanie różnymi formami ruchu • wiek – im jesteśmy starsi tym większa awersja do wysiłku fizycznego • wykształcenie – im wykształcenie niższe tym większa awersja do wysiłku fizycznego • status ekonomiczny – opłaty za korzystanie z obiektów, zakup sprzętu, opłaty w klubach sportowych, • stan zdrowia – chorzy boją się aktywności fizycznej – urazy, • wiedza o zdrowotnym znaczeniu aktywności fizycznej – brak wiedzy mniejsza aktywność • samomotywacja – brak motywacji nie sprzyja angażowaniu się w wysiłek fizyczny
Uwarunkowania środowiskowe • brak czasu • brak dostępu do obiektów, urządzeń i taniego sprzętu – brak obiektów, zajęte przez sport wyczynowy, brak środków finansowych na wynajem obiektów, • brak wsparcia rodziny (rodziców, współmałżonka), kolegów • brak właściwej reklamy – brak informacji na temat możliwości udziału w różnych formach rekreacji, brak relacji z imprez rekreacyjnych, brak materiałów popularno-naukowych o znaczeniu ruchu dla zdrowia, brak wzorców osobowych, • szkoła – źle prowadzone lekcje wych. fiz. , niechęć do nauczyciela, autorytet przedmiotu i nauczyciela, brak możliwości higieny, • pora roku – zimno, deszcz, upał, • bezpieczeństwo – strach przed urazem,
Niska aktywność fizyczna (hipokinezja lub hipodynamia) • wzrostu częstości skurczów serca w spoczynku i po wysiłku, • atrofia mięśni, tkanek i narządów, • zwiększenie wydalania wapnia, fosforu, potasu, sodu, azotu i ujemnego bilansu wapiennego, • osteoporoza, • obniżenie przemiany materii, • zmiany objętości płynów ustrojowych, • zmniejszenie odporności ustroju (swoistej i nieswoistej), • spadek wydolności fizycznej,
Nadmierny wysiłek (hiperkinezja lub hiperdynamia) • nieharmonijny rozwój ciała, • wstawanie wad postawy lub nawet kalectwa, • pogrubienie warstwy korowej kości, • zwiększenie grubości i liczby włókien • • mięśni szkieletowych, zmniejszenie aktywności niektórych enzymów, wyraźne zaniżenie odporności ustroju prowadzące do łatwego zapadania na różne schorzenia i infekcje.
Trening Zdrowotny Świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu aktywności fizycznej, ściśle co do określonych form, objętości, intensywności i częstotliwości dla utrzymania lub poprawy zdrowia.
Podstawowe zasady treningu zdrowotnego § zmienność rodzajów aktywności fizycznej, § wysiłki wytrzymałościowe o charakterze tlenowym, § § § § a później mieszanym, ostrożne i stopniowe zwiększanie obciążeń, zmienność obciążeń, dostosowanie obciążeń do poziomu wydolności, systematyczność i długofalowość treningu, uzupełnianie ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi, odpowiednie przygotowanie do pracy i uspokojenie organizmu po wysiłku, przynajmniej 2 godzinna przerwa między posiłkiem a treningiem i półgodzinna przerwa odwrotnie, częste monitorowanie tętna.
Struktura treningu • część wstępna (rozgrzewka) 10 – 20% treningu, przygotowanie organizmu do określonego rodzaju wysiłku fizycznego – pobudzenie ustroju; • część główną (podstawową) 75 – 85% zajęć, realizowane są w niej podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się przewagą wysiłków wytrzymałościowych o charakterze tlenowym (utrzymanie tętna na zaplanowanym poziomie). • część końcowa (uspokajająca) 5 – 10% jednostki treningowej, celem jej jest wyciszenie – uspokojenie organizmu po dużym wysiłku, stopniowe obniżenie częstości skurczów serca poprzez niższą intensywność.
Obciążenie – wartość pracy, jaką się wykonuje w analizowanym przedziale czasu. (ćwiczenie, lekcja, jednostka treningowa, cykl treningowy)
Składowe elementy obciążenia v częstotliwość v objętość v intensywność
Intensywność – jakościowa składowa pracy wynikająca z szybkości wykonania ćwiczenia, liczby powtórzeń w jednostce czasu. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to wielkość wykorzystania maksymalnego pochłaniania tlenu – VO 2 max, z psychologicznego – odczucie ciężkości.
Podział intensywności • maksymalna • submaksymalna - duża - umiarkowana - mała 91 - 100% 61 - 90% 31 - 60% 1 - 30%
Objętość – wyraża ilościowy składnik pracy mierzony czasem, odległością, masą lub liczbą powtórzeń. Częstotliwość – ilość jednostek treningowych w określonym terminie czasowym (dzień, tydzień, miesiąc).
Podstawowe zasady treningu zdrowotnego
v niska wydolność HR max = 220 – wiek v wysoka wydolność HR max = 205 – (0, 5 x wiek)
Jak obliczyć intensywność? Metoda Karvonena Krok 1 - od 220 odejmujemy swój wiek, otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno (MDT). Krok 2 - określamy swoje tętno spoczynkowe (TS), mierząc je przez 60 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka. Krok 3 - określamy swoją rezerwę tętna (RT), odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna (MDT) tętno spoczynkowe (TS). Rezerwę tętna (RT) mnożymy najpierw przez 0, 4, a potem przez 0, 5. Krok 4 - określamy docelowy przedział tętna, dodając najpierw niższą, a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego (TS).
HR max - HR spoczynkowe = HR „rez. ” HR rezerwowe x % intensywności = A Tętno tren. = A + HR spoczynkowe
Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 72 uderzenia na minutę: 220 - 20 = 200 (MDT) 200 - 72 = 128 (rezerwa tętna – HR rez. ) 128 x 0, 6 = 77 128 x 0, 8 = 102 72 + 77 = 149 (dolna granica tętna w treningu aerobowym). 72 + 102 = 174 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 20 lat, u której tętno spoczynkowe wynosi 64 uderzeń na minutę. 205 - 15 = 190 (MDT) 190 - 64 = 126 (rezerwa tętna – HR rez. ) 126 x 0, 6 = 76 126 x 0, 8 = 101 64 + 76 = 140 (dolna granica tętna w treningu aerobowym). 64 + 101 = 165 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
Ocena proporcji masy i wysokości ciała Wskaźnika B M I ( Body Mass Indeks - Garrow 1989 ) masa ciała ( kg ) ___________ wysokość ciała 2 ( m )
Każda kontrola treningu zdrowotnego ma na celu: • ustalenie stanu rzeczywistego, • porównanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym, • określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności, • znalezienie sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności, • wprowadzenie korekt w planowaniu procesu treningowego,
Proponuje się podział kontroli treningu zdrowotnego na trzy podstawowe działy: • ocena masy ciała • badanie wydolności fizycznej • badaniesprawności fizycznej
15 20 25 30 35 40 v 15 – 19, 9 niedowaga v 20 – 24, 9 masa prawidłowa v 25 – 29, 9 nadwaga v 30 – 39, 9 otyłość v 40 i > otyłość olbrzymia
Ocena wydolności fizycznej step – test (I. Astrand) • • • wysokość stopnia – 40 cm dla mężczyzn i 33 cm dla kobiet, rytm wchodzenia - 22 wejścia na minutę, czas wchodzenia 5 min. , po ukończeniu testu siad a następnie po upływie 1 min. od zakończenia próby pomiar częstość skurczów serca (tętno) przez 1 minutę, uzyskany wynik podstawić do normogramu I. Astrand (określony został maksymalny pobór tlenu na minutę VO 2 max), odczytany wynik porównać z podanymi normami w tabeli,
Ocena sprawności fizycznej v Ocena wytrzymałości · testy Coopera v Ocena siły · testy siły kończyn górnych · testy siły kończyn dolnych