Adevarul despre Slabit www itstime ro Anunt de

Adevarul despre Slabit www. itstime. ro

Anunt de Sanatate Oricine se apuca de un program intens de antrenamente si dieta este recomandat ca inainte de asta sa consulte un medic de specialitate. Tine de responsabilitatea fiecaruia sa se asigure ca este apt de a face sport inainte de a urma acest tip de program. Ionut Alexandru si Itstime. ro nu pot fi invinovati si trasi la raspundere pentru orice accidentare suferita in urma efectuarii acestui program. www. itstime. ro

Bine ai venit! Dupa cum probabil ti-ai dat seama in acest manual vom vorbi despre dieta ta si despre planul pentru mancare. Se spune ca patratelele sunt facute in bucatarie si cine a inventat vorba asta cred ca stia el de ce. Successul tau cu acest program sau oricare altul pentru transformarea corpului poate sa depinda in proportie de 75% de mancarea pe care o alegi si de planul de mancare. Nu trebuie sa fii un geniu ca sa-ti dai seama ca trebuie sa fii atent ca in fiecare zi mananci ceea ce trebuie si Ca importanta mancarii nu ar trebui subestimata niciodata. De fapt, ceea ce m-a facut pe mine sa-mi transform corpul in felul asta nu au fost doar antrenamentele ci sa si mananc corect in fiecare zi. Multi oameni cred ca este suficient sati faci antrenamentele pentru a avea rezultatele dorite dar din pacate lucrurile nu stau chiar asa. Nu conteaza cat de puternic este programul de antrenament pe care il folosesti, si crede-ma, antrenamentele din cadrul programului “It’s Time” sunt foarte puternice, dar daca nu mamanci corect, totul va fi in neant. Cu siguranta ca vei fi mai FIT, dar daca scopul tau este sa-ti faci si patratele trebuie sa urmezi si-un plan pentru dieta. Dieta este conceputa sa te ajute sa slabesti rapid intr-o perioda scurta de timp si in acelasi timp sa se asigure ca ramai sanatos pentru ca rezultatele sa fie permanente si ca nu vei pune pe tine ceea ce ai dat jos in aceste 6 saptmani. In urmatoarele capitole o sa te invat exact cum l-am invatat pe fiecare client de-al meu cum sa manance. Este simplu si foarte eficient! Aminteste-ti asta acum - lucrurile nu trebuie sa fie complicate pentru a fi eficiente. De fapt cand vine vorba de un plan de mancare, cu cat este mai simplu, cu atat sunt mai multe sanse ca tu sa urmezi acest plan pentru urmatoarele 6 saptamani. www. itstime. ro

Deci, inca o data, bine ai venit in cadrul programului! Stiu ca odata ce-ai cumparat acest program atunci esti pregatit mental sa ai niste rezultate nebunesti. Cu siguranta ca va trebui sa muncesti din greu, sa fii dedicat/a si sa te concentrezi maxim, dar in final te va face sa-ti traiesti viata la cel mai inalt nivel. Deci daca esti gata sa inveti cum sa-ti hranesti corpul cu mancarea care te va aiuta sa arzi grasimile si cu care sa-ti construiesti un corp sexy si FIT atunci sa trecem la treaba! Urmatoarea poveste de succes esti TU! www. itstime. ro

Principii de baza a Dietei Inainte sa incepem sa ne uitam la tehnici avansate si strategii, este important sa te familiarizezi cu lucrurile de baza. Unii dintre voi, posibil sa le cunoasteti, mai ales daca ati trecut prin Saptmana Pregatitoare, si daca te numeri printre acestia, citeste cat mai rapid aceste lucruri de baza sau chiar treci peste capitolele care le cunosti foarte bine, DAR asigura-te ca intr-adevar cunosti baza unei diete sanatoase. Pentru altii aceste informatii sunt noi si de asta m-am asigurat ca am adaugat si lucrurile elementare. Acestea reprezinta fundatia peste care vom adauga tehnici mult mai puternice de dieta pe care le vom discuta mai tarziu in aceasta carte. Ce am facut de asemenea este ca ti-am dat un pic mai multe informatii de baza despre principiile de mancare. Multi dintre voi sunt familiarizati cu faptul ca ar trebui sa mancati 5 sau 6 mese mai mici in fiecare zi in loc de 2 sau 3 mai mari, dar oare stiti de ce? Stiind motivul pentru care v-am cerut asta, va va ajuta de fapt sa folositi aceste principii la un alt nivel unde ve-ti putea sa ardeti grasimile chiar mai repede. Cum am mai spus deja de cateva ori, nu sunt aici ca sa-ti dau un plan puternic de mancare si o dieta ci mai degrada vreau sa te educ. Adevarata pútere o vei avea atunci cand stii cum sa folosesti informatia fara ca cineva sa trebuiasca sa te indrume tot timpul. Nu este vorba despre a face ceva si a avea rezultate, ci mai degrada intelege motivul pentru care faci ceva, de ce functioneaza si apoi in a folosi informatia pentru a atinge rezultate chiar mai bune. Deci haideti sa ne uitam la niste informatii de baza dar foarte puternice pe care poti sa le introduci in dieta zilnica imediat pentru a incepe sa ai rezultate. 1. Mananca intre 5 si 6 mese in fiecare zi • pentru a atinge constant un nivel inalt de energie si a slabi trebuie sa mananci regulat. De aceea, trebuie sa-ti maresti numarul de mese pe zi la 5 sau 6, mancand o portie mai mica la un interval de 3 ore. www. itstime. ro

• mancand mese mai mici de-a lungul zilei vei avea energie sustinuta si nu ti se va face foame • mancand regulat in felul asta inseamna ca trebuie sa ai la indemana mancare sanatoasa de dinainte pregatita si nu vei manca orice ai la indemana atunci cand iti este foame asa cum se intampla cand stai flamand 6 sau 7 ore daca mananci doar 2 sau 3 mese pe zi. • mancand 5 sau 6 mese iti vei imbunatati si sinteza de proteina pentru cresterea musculara si-ti va reduce nivelul de insulina (hormonul care depune grasimea) • aminteste-ti, nu vei manca mai mult, doar imparte cele 3 mese mari in altele mai mici in asa fel incat sa poti sa mananci 5 sau 6. In felul asta, mini-mesele vor avea acelasi continut de mancare si calorii, dar vor fi mai bine folosite si arse. 2. • • 3. • • 1. • • • Incepe cu Micul Dejun micul dejun este ces mai importanta masa a zilei, asa ca asigura-te ca o consumi intr-o ora dupa ce te-ai trezit, si ca apoi continui la fiecare 3 ore cu mancatul asigura-te ca micul dejun contine o sursa de carbohidrati cu eliberare lenta, cum ar fi ovazul sau proteine slabe (albusul de ou) sau shake-ul de proteine Mareste cantitatea de apa - tinteste intre 4 - 10 pahare de apa pe zi daca vrei sa functionezi cum trebuie, atat mental cat si fizic, trebuie sa fii hidratat pe tot parcursul zilei. Nu depasi o perioada mai mare de 2 ore fara sa bei apa. la modul cel mai general, persoanele care cantaresc sub 68 de kg au nevoie de 10 pahare de apa pe zi. Cei care cantaresc peste 70 au nevoie de 16 pahare pe zi! Renunta la Zaharul din Bauturi zaharul este inculpatul numarul unu pentru adaugarea grasimilor si pentru mentinerea acestora. Trebuie sa faci un efort real pentru a reduce si monitoriza continutul de zahar din cadrul dietei. O mare parte din zahar se afla in bauturile alcoolice sau in bauturile acidulate. nu consuma bauturi energizante sportive, sucuri si alte bauturi acidulate din comert deoarece au un continut extrem de mare de zahar si calorii. Incepe sa bei mai multa apa. pentru a incepe sa tai din calorii poti folosi un indulcitor artificial sau o bautura cu un continut scazut de calorii, dar limiteaza la o singura cutie sau un singur pahar pe zi pentru motive de sanate. cafeaua neagra sau ceaiul din plante sunt acceptate. Nu pune zahar sau miere de albine elimina laptele sau produsele din lapte, si daca nu reusesti, atunci macar asigura-te ca este fara grasimi, si apoi foloseste-l in cantitati reduse. www. itstime. ro

5. Evita Mancarea procesata • in aceasta categorie intra zaharul, painea alba, pastele albe, orezul alba si tot ce contine faina alba • inlocuieste produsele de mai sus cu orez integral, paste intergrale si paine de graham - cu cat mancarurile sunt mai putin procesate cu sunt mai putin daunatoare corpului si te va ajuta sa progresezi • elimina zaharul de masa. Nu mai adauga zahar in cafea, ceai, cereale • elimina consumul de orice fel de dulciuri, prajituri, produse de patiserie. 6. Elimina grasmile Saturate Aceste tipuri de grasimi se gasesc in mancarurile listate mai jos. Tine cont de sugestiile mele pentru a le elimina din planul tau de mancare: • referitor la carnea rosie, alege doar acele bucati slabe si da deoparte grasimea inainte de a gati • da deoparte pielea de pe pieptul de pui • nu consuma produse ca untul sau margarina. Foloseste lapte degresat, iaurt grecesc sau cottage cheese • nu consuma produse care contin ulei de palmier (palm oil) • nu consuma produse de patiserie sau produse prajite (gogosi sau cartofi prajiti) 7. Redu cantitatea de lactate • recomandat pentru aceia dintre voi care aveti intoleranta la produsele din lapte, care suferiti de balonare dupa consm, sau aveti probleme de respiratie sau cu sinusul • daca totuti nu va puteti abtine atunci cautati acele produse cu cea mai mica cantitatea de grasime si reduceti pe cat posibil consumul 8. Evita Alcoolul • alcoolul contine o cantitatea foarte mare de calorii iar consumului va avea efect asupra metabolismului tau pe o perioada de 48 de ore. • bineinteles cateva bauturi alcoolice care s-au dovedit a fi benefice pentru organism consumate in cantitati reduse cum ar fi vinul rosu pot fi consumate o data ce obiectivul a fost atins. Daca insa in momentul de fata vrei sa slabesti rapid atunci vrei sa scapi de absolut de orice bautura care peste ceea ce deja mananci adauga calorii in plus. www. itstime. ro

9. Evita sosurile pline de Zahar si de Grasime din Comert • aceasta categorie contine sosuri tomato, maioneza, dressing pentru salate. Fara condimente mancare ta la un moment dat poate sa ti se para fada asa ca iti recomand condimente cum ar fi , tabasco, ardei iute, usturoi, ghimbir. Presara peste piept de pui sau peste inainte de a pune pe gratar pentru un gust delicios. • sucul de lamaie functioneaza foarte bine cu pieptul de pui sau pestele si poti sa-l folosesti in orice mancare. Daca te-ai plictisit sa bei apa si vrei sa mai schimbi gustul foloseste lamaie pentru o limonada proaspata cu ghimbir. • otetul balsamic in cantitati mici poate sa adauge o aroma foarte placuta salatelor si legumelor tale • ierburi si alte condimente: asigura-te ca nu folosesti condimente bogate in sodium si sare – recomand ierburile naturale. 10. Modul in care iti gatesti mancare este Vital pentru Succesul tau • pregateste-ti mancarea la aburi, fierband-o, folosind gratarul sau prin uscare (evita prajeala) • poti sa folosesti un spray pentru ulei pentru a pulveriza pe tigaie inainte de a o folosi sau putin ulei de cocos 11. Fii atent la ce mananci in Oras Daca mananci in oras fii atent la ce anume comanzi. • asigurate-te ca mancarea este facuta pe gratar si nu prajita • nu aduga sosuri sau alte dressing-uri pentru salate • evita painea alba, crutoanele, branza grasa, cartofii prajiti…etc. 12. Planul si Pregatirea meselor • Pregateste-ti mai multe mese odata si tine-le in frigider. Acest lucru te ajuta sa-ti prepari mesele rapid si fara niciun efort, mai mult decat atat in momentul in care ti-e foame stii sigur ca ai ceva curat si sanatos la indemana. Aminteste-ti, daca ti-ai facut 5 caserole de piept de pui la gratar asta nu inseamna ca trebuie sa-l consumi pe tot in felul asta. Motivul pentru care iti recomand sa pui pe gratar mai mult este pentru ca nu vreau ca la fiecare 3 ore sa fii nevoit sa-ti pregatesti mesele. Doar pentru o salata, sa trebuiasca sa faci un gratar mi se pare destul de peste mana. Cel mai simplu este sa incalzesti la cuptor pieptul, il tai frumos cubulete si-l pui in salata. Timpul tau de a sta in bucatarie pentru a gati se reduce semnificativ. www. itstime. ro

• Mie intotdeauna imi place sa ma pregatesc pentru neprevazut asa ca am ceva sanatos si curat tot timpul in frigider. Este foarte usor ca atunci cand ajungem intr-o stare avansata de foame sa nu mai tinem cont de nimic si sa mancam absolut orice ne iese in cale. • Cele mai bune snack uri sunt cele bogate in proteine si fibre. Cateva dintre ele le putem folosi si pentru cand nu suntem acasa, merele, migdalele, nucile sunt la indemana prin toate benzinariile si sunt foarte usor de tinut in masina sau in sertarul de la birou. • Cumpara de la supermarket doar alimente si produse curate si sanatoase. Nu vrei sa ai in jurul tau, acasa sau la birou tentatii. • Daca tii un jurnal cu ce si cand mananci te va ajuta sa observi daca mananci ceea ce trebuie, in cantitatea corecta, cand trebuie. Nu trisa pentru ca atunci cand ma vei contacta sa-mi cer ajutorul te voi intreba daca ai mancat curat, deoarece este principalul motiv pentru ca cineva nu ar putea sa aiba rezultatel. Aminteste-ti ca si eu am fost acolo si stiu ca programul functioneaza foarte bine daca tii aceasta dieta. 13. Masa in care se Triseaza (Cheat. Meal) • A avea o zi in care se triseaza, o asa numita “zi de pauza”, este un principiu cunoscut pe care multe diete il folosesc si-l recomanda. Problema este ca atunci cand folosesti o zi intreaga, majoritatea oamenilor exagereaza si pun la loc absolut tot ce au dat jos in saptamana respectiva datorita excesului de calorii pe care il consuma. • Un principiu mult mai puternic si mai eficient pe care il recomand este sa-ti acorzi doar o data pe saptamana si intr-un interval redus de 1 ora o astfel de masa. In felul asta stii sigur ca psihic iti satisfaci placerea si efectiv folosind acest interval redus nu ai posibilitatea sa exagerezi. Asta insemna ca poti sa mananci cateva felii de pizza, o portie de paste, poti sa bei un pahar de alcool sau suc si asa mai departe…insa doar intr-un interval de 1 ora. • Un alt lucru pe care vreau sa te concentrezi este sa ai aceasta masa numita cheatmeal imediat dupa antrenamentul de pentru crestere musculara pentru a avea cele mai bune beneficii. Carbohodratii pe care ii consumi vor facilita sinteza proteica si in felul asta vei obtine rezultate maxime pentru crestere musculara. • Tine minte, daca folosesti cheatmeal ul asa cum ti am recomandat, nu vei afecta in niciun fel rezultatea pe care le urmaresti. Din contra, te va mentine sanatos, te va ajuta sa ramai motivat si pe directia cea buna. www. itstime. ro

14. Sucul Detox • Detoxifierea intotdeauna in trecut avea legatura cu femeile care doreau sa devina mai sanatoase. In realitatea detoxifierea este pentru toata lumea care vrea sa aiba rezultate mai bune intr-un inteval mai scurt de timp. Daca al tau corp este plin de mancare nesanatoasa pe care ai mancat-o de-a lungul timpului in care te-ai ingrasat atunci el nu poate functiona la potentialul lui maxim. Corpul tau nu va fi in stare sa asimileze nutrientii importanti usor asa cum ar trebui, nu va arde grasimile rapid asa cum ar trebui si in general vorbind nu va fi eficient. • Imi place sa-mi incep ziua cu un pahar de suc detox in care adaug apa calduta si niste suc de lamaie. Ajuta la trezirea organelor si pregateste stomacul pentru micul dejun. 
 Imi place sa folosesc legume proaspete pe cat posibil cumparate din piata de la tarani si nu cele din supermarketuri care sunt importate din Turcia sau alte tari care folosesc Produse Modificate Genetic. Un mix bun pentru suc contine morcovi, brocoli, spanac si ridiche. • Poti sa adaugi putina menta sau ghimbir pentru un gust mai intens. • Atunci cand esti in perioda de detoxifiere vrei sa eviti bauturi cum ar fi cafeaua, ceaiul sau bauturile alcoolice. De asemenea intrerupe suplimentele sau pastilele care nu sunt prescrise de medic. • Daca simti ca ai nevoie de niste energie in plus, poti sa adaugi un mar la reteta dar nu adauga mai multe fructe deodata la un tip de suc. • Incearca de asemenea sa-ti bei sucul imediat dupa ce l-ai facut. Cu cat il tii mai mult la frigider sau afara cu atat nutrientii isi pierd din calitate. In timpul zilelelor de detox poti sa bei cat de mult suc poti. Cand te hotarasti sa faci o detoxifiere, foloseste o reteta puternica si corecta ca cea de mai jos si nu cumpara sucuri din comert deoarece aceastea au continut ridicat de zahar: 1 - mar - 1 ridiche - 4 morcovi medii - 4 betisoare de telina - 5 frunze de spanac - ghimbir sau menta - 1 lamaie mica www. itstime. ro

Macronutrientii Acum ca stim deja elementele de baza, sa sapam mai mult si sa intram in detalii. In primul rand vom incepe sa analizam Macronutrientii: MACRO CUM? Parca spuneai ca o sa fie simplu? ? ? Nu-ti face griji, o sa fie simplu, iti promit. Nu o sa intru in prea multe detalii aici inafara faptului ca voi preciza care sunt Macronutrientii Principali pe care trebuie sa-i cunosti. Sa recunoastem, nu trebuie sa stii sa operezi pentru ca sa mergi la doctor si sa te operezi si acelasi lucru se intampla si aici. Nu trebuie sa stii diferenta structurala a fiecarei functii unuei Macronutrient pentru a fi capabil sa-ti construiesti corpul pe care ti-l doresti. Pana acum tine minte ca exista Macronutrienti, despre care vom vorbi imediat si Micronutrienti adica vitamine si minerale. Macronutrientii sunt Proteinele, Carbohidratii si Grasimile. In cadrul fiecarei mese trebuie sa introduci un mix din fiecare dintre acesti 3 macronutrienti, in proportii diferite pentru a fi sigur ca-ti hranesti corpul cu ce are nevoie pentru a performa la cel mai inalt nivel si pentru a arde grasimi. Sa incepem prin a ne uita la Proteine si la ce alimente cu aport mare de proteine avem la dispozitie. Proteinele Deci, ce este proteina? Proteinele sunt compusi de azot cu greutate moleculara mare si reprezinta elementele constituitive fundamentale organismelor in general, in corpul uman reprezinta 16 -18% din greutatea totala. Proteinele sunt macromolecule formate printr-un lant de aminoacizi uniti prin legaturi peptidice. Exista 22 de tipuri diferite de aminoacizi si corpul nostru are nevoie de fiecare dintre acestia pentru a functioana corect. Proteinele pot fi clasificate in doua grupuri mari, in functie de cantitatea de aminoacizi esentiali prezenti la niveluri mari decat cele cerute de catre organism: proteine complete (nobile) si incomplete (slabe si nepretioase). Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali in proportiile corecte, in timp ce proteinelor incomplete le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali sau le contin in cantitati insuficiente pentru nevoile personale. Primul grup include proteine de origine animala, in timp ce acelea vegetale apartin celei de-a doua grupa. Cu toate acestea daca combini mai multe alimente din grupa a doua cum ar fi orezul si fasolea te asiguri ca hranesti corpul cu toti aminoacizii esentiali de care nevoie. Acum tot ce trebuie sa faci este sa te asiguri ca prin mesele tale asiguri corpului toti aminoacizii esentiali de care nevoie prin proteine complete sau combinand mai multe alimente ce contin proteine incomplete. Proteina este o componenta majora a muschilor, tesuturilor si organelor si este vitala practic pentru fiecare proces din corpul nostru cum ar fi metabolismul, digestia si transportrul nutrientilor si a oxigenului in sange. www. itstime. ro

In timpul oricarui program de exercitii, ca cel pe care o sa-l sustii in curand, proteina va ajuta corpul la cresterea, mentinerea si reparatia muschilor, tesuturilor si a celulelor. Poti sa gasesti o lista cu cele mai bune alimente bogate in proteine in lista recomandata (mai jos in cadrul acestui document). Carbohidratii Primul lucru pe care trebuie sa-l stii este ca acestia nu reprezinta un inamic pentru organism. Carbohidratii rai si cantitatea de carbohidrati reprezinta problemele esentiale. Carbohidratii sunt extrem de importanti in procesul tau de slabire si corpul tau nu poate si nu va functiona corect fara carbohidratii corecti in planul tau de dieta. Carbohidratii se gasesc in produse alimentare ce contin amidon, zahar si fibre si sunt principala sursa de energie gasita in mancare. Carbohidratii se descompun in glucoza, un tip specific de zahar, prin digestie. Carbohidratii si ei sunt de doua feluri: complexi si simplii. Carbohidratii complexi se gasesc in produse alimentare ce contin amidon. Acestia se pot gasi natural in mancaruri sau sunt adaugati chimic in produsele procesate. Carbohidratii simplii, cunoscuti ca si zaharuri se gasesc de asemenea natural sau in produse procesate. Zaharul natural se gaseste in fructe si legume. Deci care este principala diferenta intre carbohidratii complexi si cei simplii: • asa cum am precizat mai sus carbohidratii in timpul digestiei se descompun in glucoza • glucoza este transportata in tot corpul prin sange catre celule pentru a fi folosite ca si sursa de energie • pancreasul, o glanda din organismul tau secreta hormonul insulina care controleaza necesarul de glucoza din celule • daca ai un exces de glucoza, acesta este convertit in glicogen care este depus in ficat sau in grasime in organism • cand corpul tau are nevoie de mai multa energie, un al doilea hormon denumit glucagon este secretat de catre pancreas. Acesta transforma glicogenul in glucoza din nou, si este transmis catre celule prin intermediul sangelui. • nu trebuie sa intrii in prea multe detalii aici, dar tot ce trebuie sa retii aici este ca cu cat secretia de hormoni si glucoza este mai lenta cu atat nivelul de energie al corpului este mai stabil si mai sustenabil • cu cat carbohidratul este mai procesat, cu atat glucoza patrunde mai repede in sange. acest lucru duce la variatii mari a volumului de zahar din sange si corpul este mai putin stabil din punct de vedere energetic. www. itstime. ro

Carbohidratii complexi asigura lent si sustenabil aportul de energie comparativ cu cei simplii. Exact asta cautam noi de fapt. Energie sustenabila pe termen lung pentru a putea sa facem antrenamente si pentru a duce un stil de viata activ fara sa avem senzatia de oboseala. Carbohidratii complecsi naturali pe de alta parte contribuie la o viata lunga si sanatoasa. Deci pentru a sumariza, cand vine vorba de carbohidrati trebuie sa-i cautam pe aceia dintre ei care ne dau energie lent si sustenabil de-a lungul intregii zile. Poti sa gasesti o lista cu cei mai buni carbohidrati in lista recomandata. Grasimile Un alt macronutrient care pune frica pe cei care vor sa slabeasca este Grasimea. Motivul este pentru ca majoritatea oamenilor cred ca principalul motiv pentru care sunt grasi este pentru ca mananca grasime insa nu este chiar asa. De fapt unele grasimi sunt vitale pentru organism si te pot ajuta sa slabesti si sa arzi grasimi. Acum, grasimile contin mai mult de dublu calorii fata de ceilalti macronutrienti cu 9 calorii pe gram fata de proteine si carbohidrati cu doar 4 pe gram. Din acest motiv de obicei grasimea se elimina dintr-o dieta de slabit. Dar. . . inca o data este vorba despre a alege si despre a manca grasimile corecte in detrimentul celor rele care nu aduc niciun fel de beneficii. Iata beneficiile grasimilor bune in viata nostra: • • asigura energie pe termen lung ajuta la senzatia de satietate dupa masa ajuta la secretia hormonilor parte de formare din creier si din sistemul nervos parte de formare a fiecarei celule din corp transporta vitaminele in corp ajuta la reglarea temperaturii din corp si tine de cald asigura doi acizi grasi esentiali pe care corpul nostru nu-i poate secreta in mod natural (acid linoleic si acid linolenic) La fel ca si pentru ceilalti macronutrienti, si pentru acesta gasim mai multe feluri de tipuri de grasimi, unele dintre ele sunt bune altele nu. Tipul de grasime pe care vrei sa o mananci este cea nesaturata: grasimi mononesaturate si polinesaturate. Cele doua tipuri de grasimi polinesaturate sunt acizii omega 3 si omega 6 si sunt acizi esentiali care nu pot fi produsi in mod natural de corpul nostru si trebuie introdusi cu ajuotrul dietei. Acesti acizi pot fi mancati moderat deorece ajuta la slabit si sunt vitali pentru sanatate. www. itstime. ro

Al doilea tip de grasime, cel de care trebuie sa te feresti este grasimea saturata si hidrogenata sau Grasimea Trans. Aceste grasimi pot fi gasite in alimente precum lapte, iaurt, inghetata, crema, unt si margarina, biscuiti din comert, produse de patiserie, torturi, cartofi prajiti si cipsuri. Deci Alimentele ce contin grasimi bune sunt: • • ulei de peste (somon) seminte, ulei si unt de in seminte, ulei de dovleac nuci seminte si unt de migdale ulei de cocos avocado www. itstime. ro

Lista alimentelor recomandate Mai jos gasesti o lista completa cu cele mai bune alimente pe care poti sa le mananci impartita dupa tipul principal de macronutrient pe care il contine. Incerc sa iau in calcul cat mai multe alimente pentru a-ti oferi cat mai multe optiuni insa chiar si in cadrul acestei liste vei gasi alimente mai bune decat altele. Recomandarea mea este sa-ti arunci o privire si peste structura si planul de dieta inainte sa incepi sa alegi alimentele din lista de mai jos si sa le mananci. Un lucru pe care te rog sa-l faci este sa tii minte ca sunt 3 tipuri diferite de carbohidrati. Majoritatea cartilor de dieta contin doar un singur tabel dar daca vrei sa atingi rezultate nebunesti trebuie sa mergi mai in detaliu. Vom face asta putin mai tarziu, in acest moment vreau doar sa tii minte ca sunt 3 tipuri de carbohidrati. Cand vom ajunge la structura meselor vei vedea ca voi vorbi despre Grupa de Carbohidrati 1, 2, si 3. Ok, hai sa ne uitam la alimentele pe care le vei iubi in urmatoarele 6 saptamani: Proteine Piept de pui fara pielita Piept de curcan fara pielita Peste alb (ex. Dorada) Somon Ton Carne de vanat Carne de vita macra Carne de porc macra pentru Vegetarieni albus de ou oua fierte proteina din zer (isolata) branza cottage fara grasime tofu Carbohidrati Grupa 1 Carbohidrati complecsi: cereale, amidon, legume fulgi de ovaz cartof dulce Carbohidrati Grasimi si uleiuri Grupa 2 Grupa 3 Carbohidrati bogati in Carbohidrati simplii: Grasime fibre: legume si salate fructe mononesaturata si polinesaturata Foarte bune si fructe de padure ulei de peste recomandate mere peste gras (somon) cartofi mici noi quinoa orez negru brocoli spanac sparanghel orez salbatic varza de Bruxelles paste integrale fasole verde unt de arahide orz Alte Optiuni paine de secara paine din grau integral conopida linte salata fasole ardei grefe prune papaya ananas pepene seminte si ulei de in nuci seminte de dovleac seminte si unt de migdale ulei de masline ulei de cocos avocado naut ciuperci mazare rosii anghinare varza telina fenicul castravete ceapa dovleac morcovi www. itstime. ro pere piersici portocale

Planul si Structura Meselor Ok, aici este locul unde magia se intampla. . . Adevaratul secret, la fel ca si pentru antrenamente este in structura. Un exercitiu specific poate fi folosit extrem de eficient sau . . . nu. Nu tine de exercitiu daca este bun sau rau, ci mai degraba cum il folosesti intr-o combinatie cu alte exercitii pentru a crea un Plan intr-adevar puternic sau nu. In acelasi fel, modul in care folosesti anumite mancaruri si cum iti structurezi mesele iti detemina succesul sau nu. Poti sa gatesti puiul intr-un mod extrem de sanatos care te va ajuta sa ai un corp transnet, sau poti sa-l prepari intr-un alt mod care te va ingrasa si mai mult. Deci structura meselor si modul in care folosesti alimentele este extrem de important pentru a avea succes. Partea buna este ca nu e defel complicat sau dificil, si odata ce ai invatat cum sa folosesti mancarea pentru a-ti atinge obiectivele vei vedea ca este extrem de usor sa mananci sanatos pentru a-ti mentine corpul la care ai visat. In capitolul precedent am vazut ce alimente recoamand, haideti sa mergem mai departe si sa ne uitam la cum sa folosim acele alimente in cel mai bun si eficient mod pentru a structura mesele zilnice in asa fel incat sa atingem cele mai bune rezultate posibile rapid. Sumarizand: • vei manca 5 mese pe zi, la un interval de 2 -3 ore • vei avea 4 mese slabe in carbohidrat si 1 masa bogata in carbohidrat (vom analize cele doua tipuri de mese intr-un alt capitol) • daca abia acum incepi sau prin program asa ti se spune inlocuieste o masa slaba in carbohidrati cu una bogata (asa cum ti-am zis in Saptamana Pregatitoare) • masa bogata in carbohidrati este masa de dupa antrenamente, nu conteaza daca te antrenezi devreme dimineata sau seara tarziu. Daca ai o a doua masa bogata in carbohidrati atunci ea sa fie cea de la micul dejun. Mai simplu ca atat nici ca se putea, hai se ne uitam din ce se alcatuieste o Masa Bogata si o Masa Slaba in Carbohidrati. Masa Bogata in Carbohidrati O masa bogata in carbohidrati este formata dintr-o portie de Proteine (vezi lista alimentelor recomandate) si o porti de carbohidrati complecsi (Carbohidrati Grupa 1 din lista alimentelor recomandate). Masa Bogata in Carbohidrati = Proteine + Cabohidrati Complecsi www. itstime. ro

Masa Slaba in Carbohidrati O masa slaba in carbohidrati contine o portie de proteine, o portie de grasimi sanatoase si o portie de carbohidrati sau legume (vezi Grupa 2 de Carbohidrati din lista recomandata) Masa Slaba in Cabohidrati = Proteine + Grasime + Carbohidrati bogati in fibre Exemple de Mese Ti-am pregatit mai jos niste retete simple pentru a incepe. Retete pentru Micul Dejun bogate in Carbohidrati Ex. 1 - omleta din albus de oua sau oua fierte (doar albus) - fulgi de ovaz (adauga niste fructe de padure, migdale, nuci si niste scortisoara) Ex. 2 - omleta din albus de oua cu bucati de pui, ciuperci si ceapa. - o felie prajita de paine de secara Ex. 3 - Fulgi de ovaz la care adaugi Proteina Whey Ex. 4 - shake de Proteina Whey - fulgi de ovaz cu fructe de padure Retete pentru Mese Bogate in Carbohidrati Ex. 1 - piept de pui sau piept de curcan la gratar - orez negru Ex. 2 - peste la cuptor - quinoa Ex. 3 - carne de vita macra la cuptor - cartofi dulci la cuptor Ex. 4 - carne tocata de vita macra - paste intergrale Ex. 5 Sanwish cu Ton - ton maruntit in suc propriu - paine de secara - rosii, ceapa, salata www. itstime. ro

Retete pentru Mese Slabe in Carbohidrati Ex. 1 Smoothie de Proteine - Proteina Whey cu gust de ciocolata - o lingurita de unt de arahide cu bucati intregi - gheata si apa dupa gust Ex. 2 - piept de pui sau de curcan la cuptor sau pe gratar - brocoli fiert - ulei de masline si lamaie pentru gust Ex. 3 - ton in conserva scurs de ulei - avocado strivit in ton - adauga suc de lamaie, putina sare si piper Ex. 4 - friptura macra de vita - legume fierte - ulei de cocos Ex. 5 - friptura macra de vita - nuci fara sare la cuptor Ex. 6 - friptura de ton la gratar - spanac sotte cu ceapa si ciuperci - ulei de masline Ex. 7 - friptura de somon la cuptor - sparanghel fiert Ex. 8 Salata de pui - piept de pui fara piele la gratar sau cuptor - 1/3 avocado - salata verde, piper negru, castravete www. itstime. ro

Cum sa-ti pregatesti Mancarea? Te voi invata unul dintre cele mai mari secrete referitor la a manca sanatos zilnic pentru tot restul vietii tale! Asigura-te ca mancarea ta este delicioasa. Stiu, multi oameni spun ca mancarea sanatoasa nu este delicioasa. Nu cred asta, este un pacat!!! Daca stii cum sa ti-o pregatesti, daca stii ce condimente sa folosesti atunci poti sa mananci sanatos zilnic pentru tot restul vietii tale, garantez. Majoritatea profesionistilor ce, majoritatea prieteni, pe care ii respect si-i iubesc nu ma intelege gresit iti spun sa consumi "peste si brocoli" sau "pui si salata" iar din cauza ca nu stii cum sa-ti pregatesti puiul altfel decat pe gratar fara condimente, la un moment dat te saturi. Cu siguranta nu poti sa mananci toata viata piept de pui pe gratar. Acum, nu ma intelege gresit, va functiona pentru o anumita perioada, dar crede-ma din experienta ca dupa 6 luni inebunesti. Secretul este si vorbesc din experienta sa-ti faci mancarea sanatoasa cat mai delicioasa. Bun, astazi nu o sa devii un bucatar de fitness dar o sa te invat niste lucruri simple, despre cum sa-ti condimentezi mancarea si cum sa ti-o prepari pentru a fi cat mai delicioasa. Nu-ti face griji, este mai simplu decat pare. Si, stii care-i partea cea mai buna? Vei iubi gustul si asta inseamna ca nu te vei intoarce la vechile mancaruri care te-au facut sa te ingrasi si vei ramane in aceasta zona in care arzi cat mai multe grasimi, nu-i rau. . . corect? Ok, hai sa ne uitam la cum sa dam gust mancarii si la cateva exemple de condimente pe care poti sa le folosesti. Arome si Condimente Fara arome si condimente mancarea in cel mai scurt timp va deveni plictisitoare si fada. • asigura-te ca stai departe de sare si de condimentele care contin sodiu; acestea pot fi gasite in mixuri de condimente de sezon. www. itstime. ro

• foloseste condimente proaspete oricand ai posibilitate; foloseste un grinder si asezoneaza dupa gust pentru un gust delicios; mai jos niste ierburi si condimente pe care le recomand: • pentru a adauga un pic de gust mancarii poti sa folosesti usutoroi, tabasco sau ardei iute proaspat. Cand adaugi ardei iute sau chilli arunca semintele si taie marunt ce a ramas. Pune cate putin peste pui, peste sau friptura inainte de gatit pentru un gust demential. • sucul de lamaie merge de minune cu puiul, pestele, salata; poti de asemenea sa folosesti sucul de lamaie pentru a schimba gustul apei • sucul proaspat de lamaie impreauna cu ulei de masline si otetul balsamic poate sa fie folosit ca si dressing pentru salata • otetul balsamic sau de mere poate fi folosit pentru a da gust salatei sau legumelor • legume uscate cum ar fi ciupercile, rosiile sau ardeiul iute dau un gust intens mancarii asa ca asigura-te ca le folosesti la fiecare masa • scortisoara, ghimbir si usturoi sunt de asemenea condimentele pe care le folosesc la aproape orice masa • asezoneaza pestele cu ierburi uscare cum ar fi oregano sau rozmarin • seminte de mustar sau mustar poate fi folosit de asemenea • creaza-ti propriul tau sos folosind: rosiii proaspete, piper, ceapa, coriandru, suc de lamaie si usturoi Cum sa gatesti? Ne vom uita acum la modul general cum sa-ti pregatesti mancarea (arunca o privire la fiecare reteta pentru ca-ti vei face o idee despre cum sa ti-o pregatesti). Cum iti pregatesti mancarea poate sa faca diferenta dintre a-ti atinge sau nu rezultatele si ca sa fiu sincer nu vad nicio problema pentru care cineva nu ar putea sa manance sanatos si in acealasi timp gustos. • Incearca sa folosesti metodele de gatit care nu folosesc ulei pentru a scapa de extracalorii • Oricand este posbibil incearca sa folosesti o tigaie cu suprafata ne-lipicioasa sau foloseste un spray de ulei inante de a gati • gatind mancarea cu lichid in detrimentul uleiului reducem cantitatea de calorii din cadrul mesei • o lingurita de ulei de cocos este recomandat pentru a fi folosit la gatit pentru a ajuta ca mancarea sa nu se lipeasca de tigaie; uleiul de cocos ajuta si la cresterea metabolismului asa ca daca-l folosesti vei avea un dublu efect: mananci sanatos si consumi calorii. • spray-ul pentru ulei poate de asemenea sa fie o solutie pentru ca folosesti o cantitate foarte mica de ulei • decat sa pui ulei in recipientul de gatit, mai degraba unge carnea cu putin ulei inainte sa o pui in cuptor sau tigaie www. itstime. ro

Hai sa mergem mai departe si sa ne uitam la ce metode de gatit recomand: 1. La aburi 2. La gratar 3. Prin fierbere 4. Facut Sote 5. Prin Coacere Aceasta metoda este cea mai buna dintre toate. Toate legumele si unele produse din carne pot fi pregatite la abur, si-n felul asta legumele isi vor pastra vitaminele, mineralele si gustul si nu vor avea nevoie de ulei sau de sare in prepararea lor. O modalitatea foarte sanatoasa de a-ti pregati carnea (piept de pui, piept de curcan, peste, vita) este sa o faci la gratar. Pestele sau puiul poate fi acoperit cu apa sau vin, si gatit la foc mic pentru cateva ore. Sote este atunci cand adaugi lichid intr-o oala sau tigaie la foc mediu. Lichidul (apa sau vin) poate sa fie in cantitate mica, asigura-te ca adaugi pana cand mancarea este gatita Cartofii dulci sunt deliciosi atunci cand sunt copti la cuptor Foloseste aceste tehnici si vedea ca niciodata nu te vei mai intoarce la vechile obiceiuri de gatit care nu numai ca te ingrasa dar mai sunt si nocive pentru organism. www. itstime. ro

Lista de Cumparaturi Proteine Piept de pui fara pielita Piept de curcan fara pielita Peste alb (ex. Dorada) Somon Ton Carne de vanat Carne de vita macra Carne de porc macra albus de ou oua fierte proteina din zer (isolata) branza cottage fara grasime tofu Carbohidrati Grupa 1 Carbohidrati complecsi: cereale, amidon, legume fulgi de ovaz cartof dulce cartofi mici noi quinoa orez negru orez salbatic paste integrale unt de arahide orz paine de secara Carbohidrati Grasimi si uleiuri Grupa 2 Grupa 3 Carbohidrati bogati in Carbohidrati simplii: Grasime fibre: legume si salate fructe mononesaturata si polinesaturata fructe de padure ulei de peste brocoli mere peste gras (somon) spanac sparanghel pere seminte si ulei de in varza de Bruxelles piersici nuci fasole verde portocale seminte de dovleac seminte si unt de salata grefe migdale ardei prune ulei de masline ciuperci papaya masline rosii ananas ulei de cocos anghinare pepene avocado paine din grau integral varza linte fasole naut mazare telina fenicul castravete ceapa dovleac morcovi Bauturi - apa - ceai verde - cafea macinata sau boabe - lapte de cocos Condimente - scortisoara - ardei iute, chilli - ghimbir - usturoi - suc de lamaie www. itstime. ro