ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 2 – Om språket Fredrik Livheim. www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Träff 1 - Översikt ➻ Presentation och dagordning ➻ Vad är stress? ➻ Ska jag förändra eller acceptera? ➻ Öva hemma 2

Hur mycket har du övat? 1. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) 2. Förändring Max 4 poäng Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Max 4 poäng (bedöm själv, 4 = stora förändringar) 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) Totalt max 12 poäng 3

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 4

Övat hemma Namn Acceptans Förändra Motion Totalt (max 4 p) (max 12 p) Deltagare 1 5: 1

Övat hemma Namn Acceptans Förändra Motion Totalt (max 4 p) (max 12 p) Deltagare 1 5: 2

Träff 2 - Översikt ➻ Repetition av träff 1 (klart) ➻ Genomgång av övningar hemma (klart) ➻ Att undvika tankar och känslor ➻ Tänkandet kan skapa lidande ➻ Medveten närvaro ➻ Öva hemma 6

Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp … ➻ Vad kan du göra för att lösa problemet? ➻ Hur fungerar det på kort sikt? ➻ Hur fungerar det på lång sikt? 7

Skillnaden mellan yttre och inre problem ➻ Yttre problem ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det. ” ➻ Inre problem ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem. ” 8

Hjärnan är en ”bli inte dödad-maskin”, utvecklad i en farofylld miljö 9

Ibland är vår ”bli inte dödad-maskin” inte till så mycket nytta 10

Skillnaden mellan yttre och inre problem ➻ Yttre problem ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det. ” ➻ Inre problem ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem. ” Varför blir det så? 11

Världens bästa lögndetektor 13

Skillnaden mellan yttre och inre problem ➻ Yttre problem ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det. ” ➻ Inre problem ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem. ” Varför blir det så? 13

Tänk inte…. … på siffrorna 1 4 7 14

Om kontroll X

Även härliga upplevelser kan väcka smärta 15

Naturlig smärta eller onödig smärta? Naturlig smärta, naturligt obehag ➻ Kommer vi att ha under våra liv. ➻ Varierar i styrka. ➻ Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont. 16

Naturlig smärta eller onödig smärta? Onödig smärta, onödigt obehag ➻ Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”. ➻ Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad. ➻ Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (naturlig smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 17

Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem? 18

De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort. 2. Björnen – fäll överkroppen, luta framåt, häng ner med huvudet. 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner. 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå. 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna, ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X

En iakttagelse ”Mitt liv har varit fullt av tragedier… …några av dem har faktiskt inträffat. ” Mark Twain 19

Acceptans och villighet som ett alternativ - en praktisk övning 20

Att hamna i kvicksand 21

Den kinesiska fingerfällan 22

Varför är det så svårt att acceptera? ➻ Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem ➻ Kontroll fungerar ibland på kort sikt ➻ Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 23

Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 24

Mitt liv är riktigt tungt… (ibland) ”Härligt” ”Grymt jobbigt” 25

Om livet ”Det finns lika mycket liv i ett ögonblick av sorg som i ett ögonblick av glädje. ” Steven C. Hayes 26

Alla andra är ju så lyckade! – film Ur filmen “It’s Kind of a Funny Story” X

Lycka = Verkligheten – Förväntningar Frustration, besvikelse Verkligheten 31 X

Lycka = Verkligheten – Förväntningar Den skapade bilden vänner skickar ut till andra Avundsjuka Otillräcklighet Frustration besvikelse Vänners faktiska verklighet 32 X

Lycka = Verkligheten – Förväntningar Den skapade bilden vänner skickar ut till andra Avundsjuka Otillräcklighet Frustration besvikelse Vänners faktiska verklighet 33 X

Alla andra har det mycket bättre än jag! - eller har de verkligen det? 27

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt 28

Varför medveten närvaro? CD skiva med sex övningar, pris 149 kr www. livskompass. se 29

Varför lära sig medveten närvaro? På jobbet På fritiden Med käresta X

X

tid rfl am Fö et ut Fr X

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN 30

- Är vi inte framme snart? 31

Medveten närvaro 32

Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat; ➻ Minskar stress ➻ Kan förebygga depression eller återfall i depression ➻ Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet ➻ Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka ➻ Förbättrar sömnen ➻ Man klarar smärta bättre ➻ Man blir smartare ➻ Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva. 33

”Vad ska vi göra nu då? ” När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker 62 34

Vad har vi undersökt idag? Summering 35

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland att kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a) Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ” 1. Att vila i dig själv, 33 minuter”, eller ” 2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. b) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsförhållanden? Översikt? Relationer? 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 36

Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas. ” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 37

Lycka till !!!

Planering av att öva hemma 39

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis www. livskompass. se 50

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis www. livskompass. se 51

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna När jag motionerar ü När jag pratar med någon ü När jag äter frukost ü När jag tvättar händerna ü När jag lägger mig ü www. livskompass. se 52

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna När jag motionerar ü När jag pratar med någon ü När jag äter frukost ü När jag tvättar händerna ü När jag lägger mig ü www. livskompass. se 53

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera?

3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis www. livskompass. se 55

4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. www. livskompass. se 56