ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Fredrik Livheim. www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Träff 1 Vad jobbade vi med träff 1? ➻Vad är stress? ➻Ska jag förändra eller acceptera? ➻Att undvika tankar och känslor ➻Tänkandet kan skapa lidande ➻Medveten närvaro ➻Öva hemma 2

Veckans tanke träff 1 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas. ” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 3

Träff 2 Vad jobbade vi med träff 2? ➻Repetition av träff 1 ➻Genomgång av övningar hemma ➻Livskompassen ➻Hinder ➻Språk, tankar, känslor och regler som hinder ➻Öva hemma 4

Veckans tanke träff 2 ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 5

Hur mycket har du övat under 2 veckor? 1. Medveten närvaro Max 10 + 5 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fem gånger/vecka. Max 10 poäng (5 poäng/vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv) 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) 6: 1

Fortsättning av Hur mycket har du övat 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätt fylla i nya saker. Skatta livsutrymme och balans eller Bull’s-Eye två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) Totalt max 27 poäng 6: 2

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 7

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp Totalt (max 10 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 27 p) Deltagare 1 8: 1

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp Totalt (max 10 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 27 p) Deltagare 1 8: 2

Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? 9

Träff 3 - Översikt Repetition av träff 1 och 2 (klart) ➻ Genomgång av övningar hemma (klart) ➻ Att leva enligt sin Livskompass ➻ - Kolla sin Livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? ➻ Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort” - Välja kort man gillar - Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. - Kartlägga hinder och hitta strategier att hantera dem Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress ➻ Öva hemma ➻ 10

Din Livskompass senaste veckan Roligt tillsammans med vänner Skaffa en nära relation Skapa sammanhållning i familjen 10 Vara i naturen Hela tiden lära mer 5 0 Bidra till något viktigt Leva fullt ut, t ex bada Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet Regelbunden träning Bra och varierad mat Regelbunden sex Tillräckligt med sömn 11

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? ➻ ➻ Väg in både: kvantitet & kvalitet (hur mycket/mängd) (hur vitalt/starkt) Pappersversion eller digital, på www. stressklubben. se 12

Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit? 13

Se upp så att du inte går på blåsningen som kan kosta dig livet! ➻ Bara jag … xxx så … xxx ➻ Lösning: Du är framme! Njut, dansa och upplev … Bracket = bransch (t ex sälja försäkringar) Hoax = lurendrejeri, bluff 14

Rocky om målet eller vägen X

En livsriktning är som en fyr långt bort. Den vägleder dig genom stormen. 15

Livsriktningar är som ett hus … Vad vill du ha för hus? ➻ Det finns inga livsriktningar (engelskans values) som är rätt eller fel. ➻ Det handlar inte om att ”hitta vad man vill egentligen, innerst inne”, det handlar om att helt fritt välja vad man vill sträva mot. Lite som välja hur man vill att ens eget ”livsriktningshus” ska se ut. ➻ Man kan alltid ändra sig och välja ett helt nytt ”livsriktningshus”, eller bygga om det, eller bygga till det utifrån vad man vill just nu i livet. 16

Livsriktningar är som ett hus … Vad väljer du för hus? 17

Vad är skillnaden mellan Livsriktning & Mål? En livsriktning (engelskans value) är som en fyr, något man kan sträva mot, och något som aldrig blir klart. ➻ Ett mål är något man kan uppnå och till exempel bocka av på en lista. ➻ Nu ska vi köra lite frågesport. ➻ Livsriktning Mål Gå västerut ü Åka till London ü Gifta sig ü Få hela kvarteret att sopsortera ü Ha sju vänner ü Resa bort på jullovet ü Hoppa fallskärm Vara en kärleksfull partner Ta hand om naturen Vara en god vän Ta väl hand om mig själv Utmana mig själv att växa 18

En sund balans mellan livsriktningar och mål Två grupper som bestiger ett berg … X

Det smarta med livsriktningar och handlingar Jag har FULL kontroll över vad jag gör - Det vill säga vilka steg jag tar med mina fötter. Det är smart att lägga vår energi på att förändra det vi har kontroll över. Det är jag som styr bussen! Jag har INTE full kontroll över vad livet ger mig - Men jag kan öka chanserna att få vad jag vill ha beroende på vilka steg jag tar med mina fötter. 19

Mina livsriktningar 20

RELATIONER ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Steg jag vill ta Livsriktning Steg jag vill ta 21

Välja kort för livsriktningar 1. Välj vilket av de fyra områdena på din Livskompass som du vill börja med. 2. Välj två kort som du gillar per område. Lägg ut på din Livskompass. Det går också bra att använda ett kort man gillar för fler områden än ett. 3. Ta ett tomt livsriktningskort och skriv något på detta själv. Placera ett självskrivet kort på vart och ett av de fyra områdena i din Livskompass. 4. När du är klar finns det totalt 3 kort vid vart och ett av de fyra områdena på din Livskompass. 22

Att berätta om sina livsriktningar Du som berättar Du som lyssnar 1. Välj ett kort som du gillar. 1. Ha ögonkontakt. 2. Berätta för den som lyssnar: 2. Var närvarande, lyssna med vidöppna öron/ögon. a) ”Detta är viktigt för mig för att …” 3. Om den som berättar är b) Ge ett konkret exempel på hur abstrakt, be om detta kommit till uttryck i ditt konkreta exempel. liv i det förflutna. c) Ge ett exempel på hur du konkret 4. Inga övriga frågor eller vill att detta ska komma till uttryck kommentarer. i ditt liv i framtiden. 5. Tacka den som berättar 3. Upprepa med ett kort per område. när han/hon är klar Fortsätt med ytterligare kort per med ett kort. område om du hinner. 23

Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck Exempel hur jag vill uttrycka framöver Arbete/utbildning 1. 2. 3. Hälsa 1. 2. 3. Fritid 1. 2. 3. Relationer 1. 2. 3. 28

Att berätta om sina livsriktningar Du som berättar Du som lyssnar 1. Välj ett kort som du gillar. 1. Ha ögonkontakt. 2. Berätta för den som lyssnar: 2. Var närvarande, lyssna med vidöppna öron/ögon. a) ”Detta är viktigt för mig för att …” 3. Om den som berättar är b) Ge ett konkret exempel på hur abstrakt, be om detta kommit till uttryck i ditt konkreta exempel. liv i det förflutna. c) Ge ett exempel på hur du konkret 4. Inga övriga frågor eller vill att detta ska komma till uttryck kommentarer. i ditt liv i framtiden. 5. Tacka den som berättar 3. Upprepa med ett kort per område. när han/hon är klar Fortsätt med ytterligare kort per med ett kort. område om du hinner. 25

RELATIONER ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Steg jag vill ta Livsriktning Steg jag vill ta 26

Min livsriktning tills nästa träff ? 27

Hur vårt tänkande kan skapa lidande, problem & stress och ibland hindra oss KÄNSLOMÄSSIGT UNDVIKANDEOMVÄG 28

Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning? Vad jag vill RÄDS LA Att ta steg i sin livsriktning kan skapa rädsla och smärta. Svåra känslor och vad vi vill kan vara två sidor av samma mynt. 29

Veckans tankar ”Även den som inte vågar leva dör någon gång. ” - Thomas Di. Leva ”Den stora frågan är inte: Finns det liv efter döden? ; den stora frågan är: Finns det liv FÖRE döden? ” - Okänd 30

- Søren Kierkegaard (1813 -1855) ”Att våga är att förlora fotfästet en stund. Att inte våga är att förlora sig själv. ” Jag är höjdrädd! 31

Livet är som ett schackbräde 32

Jag ska bevisa att jag duger ➻ Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel, jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag om jag är ful eller snygg, ”värdelös” eller lyckad”? ➻ Har jag en ”prestationsbaserad självbild”? ➻ Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer och desperata försök att bevisa att jag duger? X

De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X

Ditt observerande jag Titta … det är det där jag menar! 33

34

Filmen om mig 35

Historien om… 36

Varför medveten närvaro? 37

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN 38

Ett föremål du aldrig tidigare sett ”Resan och upptäcktsfärden handlar inte om att söka nya landskap, utan om att ha nya ögon. ” - Marcel Proust (1877 -1922) 39

Missar jag saker i livet? 40

Vårt tänkande skapar lidande X

En iakttagelse Mitt liv har varit fullt av tragedier… …några av dem har faktiskt inträffat. ” - Mark Twain 41

Bonden och hästen 42

Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning X

Vissa ideal dödar! X

Inte underligt att våra skönhetsideal är galet förvrängda (snedvridna) Dove Evolution http: //www. youtube. com/watch? v=i. Yh. Cn 0 jf 46 U X

Du är perfekt som du är X

Du är perfekt som du är Sluta jämföra dig själv med andra. X X ”smartare” ”roligare” Fantastisk ”snyggare” ”snällare” Också fantastisk X

Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner 43

Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt: 1. 2. 44

Att göra nya saker X

Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt) 45

Vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt) 46

Om det finns tid för en liten övning … X

Vad har vi undersökt idag? Summering 47

Träff 3 - Översikt Repetition av träff 1 och 2 ➻ Genomgång av övningar hemma ➻ Att leva enligt sin Livskompass ➻ - Kolla sin Livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? ➻ Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort” - Välja kort man gillar - Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. - Kartlägga hinder och hitta strategier att hantera dem Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress ➻ Öva hemma ➻ X

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 1. Medveten närvaro a) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång. 48

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 4. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsriktning & Steg jag vill ta”-pappret. 5. Lev enligt ”Livsriktningskortet” som du valde. Ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta de kommande veckorna. Notera hur det går så följer vi upp detta på nästa träff. 6. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka. 49

Planering av att öva hemma 50

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 3 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 4 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1 Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar üNär jag borstar tänderna üNär jag motionerar üNär jag pratar med någon üNär jag äter frukost üNär jag tvättar händerna üNär jag lägger mig

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar üNär jag borstar tänderna üNär jag motionerar üNär jag pratar med någon üNär jag äter frukost üNär jag tvättar händerna üNär jag lägger mig

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 3 Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar üNär jag borstar tänderna üNär jag motionerar üNär jag pratar med någon üNär jag äter frukost üNär jag tvättar händerna üNär jag lägger mig

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 4 Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar üNär jag borstar tänderna üNär jag motionerar üNär jag pratar med någon üNär jag äter frukost üNär jag tvättar händerna üNär jag lägger mig

2. Motion, vecka 1 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

2. Motion, vecka 2 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

2. Motion, vecka 3 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

2. Motion, vecka 4 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.

En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart. 64

Veckans tankar ”Även den som inte vågar leva dör någon gång. ” - Thomas Di. Leva ”Den stora frågan är inte: Finns det liv efter döden? ; den stora frågan är: Finns det liv FÖRE döden? ” - Okänd 65

Lycka till !!!

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 1 ( ( ( ( ) varit kär ) blivit dumpad ) dumpat någon ) skippat att plugga till ett prov ) pluggat mycket till ett prov ) sovit över hos en kompis ) haft känslor för någon som inte känt samma sak ) hånglat med en främling ) gått på en blinddejt ) varit förälskad i en kompis ) hånglat med någon av samma kön ) skolkat ) hälsat på någon på sjukhus ) varit kär i en av mina internetkompisar ) flugit ) accepterat kyla ( ( ( ( ( ) ätit sushi ) åkt snowboard ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi ) gjort en snöängel ) haft ett te-party ) byggt ett sandslott ) hoppat i en vattenpöl ) lekt finklädd ) hoppat i en lövhög ) åkt släde ) fuskat när jag spelat spel ) varit ensam ) somnat i skolan/på jobbet ) tittat på en solnedgång ) rört en orm ) sovit under stjärnorna ) blivit kittlad

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 2 ( ( ( ( ) dansat i regn ) vunnit en tävling ) cyklat med hjälm ) haft kramp ) känt mig som en utstött ) ätit ett helt glasspaket på en natt ) hatat mitt utseende ) ifrågasatt mitt hjärta ) varit besatt av post-it lappar ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ) varit vilse ) simmat i havet ) gråtit mig själv till sömns ) lekt polis och rånare ) sjungit karaoke ) blivit missförstådd ( ( ( ) betalat för mat med bara mynt ) busringt ) fångat en snöflinga på tungan ) skrivit ett brev till tomten ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ( ) blåst såpbubblor ( ) gjort upp eld på en strand ( ) åkt rullskridskor ( ) ätit hund-/kattmat ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ( ) kysst en spegel ( ) sjungit i duschen ( ) burit en svart klänning ( ) drömt att jag gift mig med någon

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Material att skriva ut i A 4 till träff 3 1. Tabell för ”kort” och konkreta steg. (se nedan) 2. Livskompass att lägga ”Livsriktningskort” på. (se nedan) 3. Livskompass med fyra rubriker. (se nedan) 4. Livsriktningskort, om du väljer att inte använda de färdiga kortlekarna (vilket vi rekommenderar). Det är i så fall bra om man klipper dessa till kort. (separat fil) 5. Filmen om mig. (två sidor, tryck ut dubbelsidigt)

Livskompassen

RELATIONER ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Steg jag vill ta Livsriktning Steg jag vill ta

Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck Exempel hur jag vill uttrycka framöver Arbete/utbildning 1. 2. 3. Hälsa 1. 2. 3. Fritid 1. 2. 3. Relationer 1. 2. 3. 95

Mina jobbiga tankar om mig själv: _____________________________ _______________

Historien om…