ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 2 – Livskompassen Fredrik Livheim. www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Förra träffens ”Veckans tanke” ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas. ” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 2

Träff 1 - Översikt ➻ Presentation och dagordning ➻ Vad är stress? ➻ Ska jag förändra eller acceptera? ➻ Att undvika tankar och känslor ➻ Tänkandet kan skapa lidande ➻ Medveten närvaro ➻ Öva hemma 3

Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 8 + 5 poäng a) Övning 1 eller 2 minst fyra gånger/vecka. Max 8 poäng (4 poäng/vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv) 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) 4: 1

Fortsättning av Hur mycket har du övat 3. Förändring Max 4 poäng Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Max 4 poäng (bedöm själv, 4 = stora förändringar) 4. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) Totalt max 25 poäng 4: 2

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 5

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Förändra Motion Totalt (max 8 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 25 p) Deltagare 1 6: 1

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Förändra Motion Totalt (max 8 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 25 p) Deltagare 1 6: 2

Acceptans En praktisk övning “Smärtan blev outhärdlig först när vi kunde börja välja bort den. ” - Karin Johannisson 7

Vad behöver jag acceptera? Och hur kan jag göra det? X

Träff 2 - Översikt ➻ Repetition av träff 1 ➻ Genomgång av övningar hemma ➻ Livskompassen Paus ➻ Hinder ➻ Språk, tankar, känslor och regler som hinder ➻ Öva hemma 8

hemska minnen SJÄLV L TVIVE het er osäk De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet ORO - Din Livskompass VÄRDERAD RIKTNING 9

Mål och mening i vår färd … 10

Veckans tanke ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 11

Livskompassen 12

Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av dina relationer? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Skriv helst livsriktningar som du alltid kan utvecklas mot och som kan gälla livet ut. Att bli gift kan vara ett mål du har i livet men att vara en kärleksfull, ärlig och älskande partner speglar din livsriktning. 13

Relationer - tips för området Relationer i din Livskompass Intima relationer/nära relationer/parrelationer: Beskriv hur du vill vara i en nära relation. Skriv vilken typ av förhållande du vill ha. Försök fokusera på din roll i relationen. Familjerelationer: Beskriv hur du vill vara som bror/syster, far/mor, son/dotter. Beskriv vilka kvaliteter du vill ha i dessa relationer. Beskriv hur du skulle behandla andra i dessa relationer om du vore ditt perfekta jag. Vänner/socialt liv: Skriv vad det innebär att vara en god vän. Hur skulle du bete dig om du hade möjlighet att vara en perfekt vän? Försök beskriva ett idealiskt vänskapsförhållande. 14

Fritid -Vilka tipsärför området Fritidoch i dina livsriktningar din. Livskompass värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av din fritid? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området Fritid kan t ex innehålla: Fritidsaktiviteter: Beskriv den sorts liv du vill leva på din fritid. Ta med intressen, hobbies, sporter och fritidsaktiviteter. Egen tid, andlighet och harmoni: Med detta menas helt enkelt det du tycker att det betyder. Uppleva naturen? Gå i kyrkan? Meditera? Vara ensam en kväll? Samhällsengagemang: Vill du påverka samhället du lever i eller hjälpa andra? I så fall, vad är viktigt för dig? 15

Arbete/Utbildning - tips för området Arbete/Utbildning i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av arbete eller utbildning? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området Arbete/utbildning kan t ex innehålla: Arbete: Vilken typ av arbete vill du ha? Skriv varför detta perfekta arbete tilltalar dig. Vilken typ av medarbetare vill du vara? Hur vill du att dina arbetsrelationer ska se ut? Utbildning och personlig utveckling: Vad vill du utbilda dig inom? Vad är viktigt i ditt liv? Vad är du nyfiken på? Varför vill du utbilda dig överhuvudtaget? 16

Hälsa - tips för området Hälsa i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du ta hand om dig själv? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området Hälsa kan t ex innehålla: Sömn, rökning, motion och mat: Skriv ner dina livsriktningar som är kopplade till att bibehålla din fysiska hälsa. Skriv om ämnen som handlar om hälsan, som t ex sömn, rökning, motion och mat. 17

18

RELATIONER Nära Relationer * Älskande partner * Frihet/utveckling * Sex och utforskande * Roligt tillsammans Familjerelationer * Rak och ärlig kommunikation * Skapa trygghet * Sammanhållning Vänner/socialt liv * Kontakt, stöd, förtroende * Roligt tillsammans Fritidsaktiviteter * Umgås med vänner * Segla, vara i naturen * Variera mig * Slappa * Party, resa Egen tid, andlighet * Medveten närvaro * Hem att trivas i * Leva fullt ut, bada Samhällsengagemang * Skapa en bättre värld * Vänliga gester * Tycka till om saker Livskompassen ARBETE/UTBILDNING Arbete * Förändra världen * Välbetalt, stimulerande * Kul kollegor, resor * Hela tiden lära mer * Resor, undervisa Utbildning * Lära mer hela tiden * Bli visare och mer älskande HÄLSA * Bra och varierad mat * Tillräckligt med sömn * Regelbunden träning * Regelbunden sex * Regelbunden beröring * Hålla mig ren och fräsch 19

90 år!!! 20

En sjuksköterska avslöjar de 5 saker folk ångrar på sin dödsbädd: 1. Jag önskar att jag hade haft mod att leva mitt eget liv och inte det liv andra förväntade sig av mig. 2. Jag önskar att jag inte hade jobbat så hårt. 3. Jag önskar att jag hade vågat uttrycka mina känslor. 4. Jag önskar att jag hade hållit kontakten med mina vänner. 5. Jag önskar att jag hade tillåtit mig att vara lyckligare. 21

De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X

Din Livskompass senaste veckan Roligt tillsammans med vänner Skaffa en nära relation Skapa sammanhållning i familjen 10 Vara i naturen Hela tiden lära mer 5 0 Bidra till något viktigt Leva fullt ut, t ex bada Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet Regelbunden träning Bra och varierad mat Regelbunden sex Tillräckligt med sömn 22

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både kvantitet (mängd) & kvalitet (hur vitalt/starkt/ livskraftigt? ) 23

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? På www. stressklubben. se kan du gratis skatta balans och livsutrymme på dator, smartphone eller surfplatta. 28 24: 1

När du skattat din Livskompass får du en bild av balans och livsutrymme samt din livssituation i procent. 29 24: 2

Vad jag vill ha med i min Livskompass På www. livskompass. se under fliken ”Arbetsmaterial” kan du hämta formulär för att fylla i vad du vill ha med i din Livskompass. 30 25

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Arbete/ Utbildning Fritid Mitt liv är långt ifrån det jag önskar Mitt liv är precis som jag vill ha det Hälsa Relationer X

Vad hindrar mig? 26

Vad hindrar mig? Relationer Fritid Arbete/ utbildning Hälsa 27

Hur kan man hantera hinder? 28

”No arms, no legs … no worries” X

Relationer - Hur känns det att vara kär? 29

Livet är som en buss med läskiga passagerare … 30

Relationer Olika sätt att hantera hinder: 1. Kompromissa med tankarna 2. Övertala tankarna 3. Acceptera tankarna 4. Acceptera tankarna och handla 31

Vad har jag kontroll över? Det viktiga livet Jag har FULL kontroll över vad jag gör - Det vill säga vilka steg jag tar med mina fötter. Jag har INTE full kontroll över vad livet ger mig - Men jag kan öka chanserna att få vad jag vill ha beroende på vilka steg jag tar med mina fötter. Tankar & känslor: Jobbiga tankar Sorg! Ilska! Ångest! Osäkerhet! 32

Det verkar som att dina jobbiga tankar står i vägen och hindrar dig att gå i den riktning som du tycker är viktig 33

Men egentligen så hänger de här jobbiga tankarna bara med på färden. De dyker upp, säger ”Sväng höger!”, men du kan fortfarande välja att svänga vänster. 34

Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp och ta steg i riktning mot det hemska minnen du tycker är viktigt LV SJÄ L TVIVE ORO het er osäk VÄRDERAD RIKTNING 35

Språk och regler som hinder - ”men” eller ”och”? 36

”Jag vill träna men jag är så trött!” ➻ Vad kommer du troligen att göra? ➻ Hur känns det när du precis beslutat dig? ➻ Hur hjälper det dig på lång sikt? ➻ Hur blir det så här? 37

Jag har fastnat i två fällor! KORTSIKTSFÄLLAN SPRÅKREGEL 38

”Jag vill träna men jag är så trött!” en vilja att träna anger förhållandet en känsla av att vara trött 39

”Jag vill träna och en vilja att träna anger förhållandet jag är så trött!” en känsla av att vara trött Jag kan ha en känsla av att vara trött och kan samtidigt gå och träna 40

Att använda ”och” är dessutom oftast ärligare än ”men” 41

”Jag älskar min partner men jag är så förbannad!” kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska 42

”Jag älskar min partner och jag är så förbannad!” kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska Båda stämmer förmodligen. Du tycker om din partner och har en upplevelse av ilska och dessa båda känslor kan finnas samtidigt. 43

Alla dessa ”måsten”! 44

Det finns bara två saker vi ”måste” göra: 1. Vi måste välja. 2. Vi måste dö. När vi använder ordet ”måste” är det lätt att tro att vi ”måste”. Det är olyckligt, eftersom det ger en illusion av att vi inte har något val, inte har kontroll. Det är oftast mer sant att säga att vi väljer. Jag väljer att gå till jobbet för att jag vill ha pengar och stimulans. Jag pluggar för att jag väljer att studera vidare. Jag går och sover för att jag vill vara utvilad. Vilka ”måsten” brukar du lura dig själv med? Vi får se upp så att vi inte skapar stora ”skogar” av måsten. 45

Att gå mot det jag tycker är viktigt Mitt drömjobb 46

Vad har vi undersökt idag? Summering 47

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland att kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD. Gärna fem gånger/vecka till nästa gång. b) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 4. Din Livskompass a) Fortsätta fylla i din Livskompass. b) Livsutrymme och balans eller Bull’s-Eye två gånger/vecka. 48

Planering av att öva hemma 49

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis 50

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis 51

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 1 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna ü ü ü När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 52

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna ü ü ü När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 53

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera? 54

3. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 55

4. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka. 56

Veckans tanke ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 57

Lycka till!!! 58

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

RELATIONER Nära Relationer Familjerelationer Livskompassen ARBETE/UTBILDNING Arbete Utbildning Vänner/socialt liv Fritidsaktiviteter Egen tid, andlighet Samhällsengagemang HÄLSA Mat Sömn Träning

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut på sistone? Arbete/ Utbildning Fritid Hälsa Relationer

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut på sistone? Arbete/ Utbildning Fritid Hälsa Relationer

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut på sistone? Arbete/ Utbildning Fritid Hälsa Relationer

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut på sistone? Arbete/ Utbildning Fritid Hälsa Relationer

Bull’s-Eye Hur har ditt liv sett ut på sistone? Arbete/ Utbildning Fritid Hälsa Relationer