ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 4 – Att gå vidare - Medkänsla, kommunikation & repetition Fredrik Livheim www. livskompass. se Ditt namn & kollegans namn kursledare

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 2 4

Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 23 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka Max 16 poäng (fyra poäng/vecka under fyra veckor) b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max 2 poäng (en poäng för respektive övning) c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v) 2. Acceptans Max 8 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 8 poäng (två gånger/vecka under fyra veckor) 3. Motion Max 8 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 8 poäng (två gånger/vecka under fyra veckor) 3

Fortsättning av hur mycket har du övat? 4. Din Livskompass Max 8 poäng Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max 8 poäng (två skattningar/vecka under fyra veckor) 5. ”De fem djuren” Max 5 poäng Minst fem gånger/vecka, gärna på morgonen. Max 5 poäng (minst fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/vecka o s v) 6. Något nytt eller annorlunda Max 8 poäng Göra något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på ett annat vis. Max 8 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en gång/vecka under fyra veckor) Totalt max 60 poäng 4

Öva hemma Namn Vardag snärvar o CD CD Övn 1 -4 Övn 5 & 6 (16 p) (2 p) Anna 6 4 4 Elias 10 5 4 (5 p) Accep tans Motion Livsk. 5 djur Nytt/ annat (8 p) (5 p) (8 p) 7 2 8 4 8 Tidigare Totalt 48 90 M… 5

Öva hemma Namn CD CD Övn 1 -4 Övn 5 & 6 (16 p) (2 p) Vardag snärvar o (5 p) Accep tans Motion (8 p) Livsk (8 p) 5 djur (5 p) Nytt/ annat (8 p) Tidigare Totalt 6

Träff 4 – Att gå vidare - Medkänsla, kommunikation och repetition 7

Träff 4 – Att gå vidare - Medkänsla, kommunikation och repetition Ø Genomgång av öva hemma (klart) Ø Jag-budskap, att säga ja och att säga nej Ø Medkänsla och relationer (kommunikation) Ø Repetition av det vi gått igenom under kursen Ø Utvärdering och avslutning Ø Träff 5 är själva livet… 8

Veckans tanke ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson 9

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: Kvantitet (mängd) & Kvalitet (hur vitalt/starkt/livskraftigt? ) 10

Konflikter 11

Att hantera konflikter: Jag-budskap Ø Jag-budskap - Jag + min känsla + min vilja Ø Tre saker bör finnas med i ditt svar: Jag min känsla min vilja Ø Tips på vad du kan göra med kroppen: - vrid dig mot den du talar med - ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon - låt händerna hänga längs sidan 12

En hemlig ingrediens i Jag-budskap Ø Testa att lägga till: den andres känsla Ø Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte upplever att vi förstår vad de känner. Ø Jag-budskap - Jag + min känsla + min vilja - Jag + den andres känsla + min vilja Ø Och en god idé att undvika alltid och aldrig 13

Att bli överkörd 14

Att stå upp för sig själv - att säga nej ! ! ! J E NEE 15

Att säga nej Tips : ü ü ü ställ dig upp vrid dig mot den du talar med ta tydlig ögonkontakt låt händerna hänga längs sidan tacka för att du får frågan säg nej utan att ge något skäl (annars kommer den som frågar troligen försöka lösa det du anger som skäl) ü om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat 16 upp sig”

Övning i att säga nej (på ett bättre sätt) Tips : ü ü ü ü J!!! NEEE ställ dig upp vrid dig mot den du talar med ta tydlig ögonkontakt låt händerna hänga längs sidan tacka för att du får frågan säg nej utan att ge något skäl om inget annat fungerar – ”en skiva som hakat upp sig” 17

Varför kan det vara svårt att säga nej? Vanliga orsaker: ü ü ü rädsla för att göra andra besvikna rädsla för att missa något roligt man vet inte vad man vill inte sticka ut man vill känna sig duktig rädsla för att vara själv I alla de här fallen behöver man acceptera och känna jobbiga känslor för att klara av att säga nej. … när vi klarar det så blir vi friare! 18

Våga välja - våga säga nej och våga säga ja Ø Gör egna val och följ dem. Ø Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att göra även många olika erfarenheter. Ø När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du vill leva. Ø Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett definitivt svar. Ø När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön. 19

Tänk om jag väljer fel! Man vill ju alltid göra det bästa valet när det finns så stor frihet Ø Det är ingen katastrof att ”välja fel”, de flesta jobbar med något annat än de planerade från början. Ø Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj riktning och ta ett par år i taget. Ø Man kan alltid ändra sig och börja jobba med något annat. Ø Chilla! 20

Om att välja I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar en massa saker att hända. En massa oväntade sammanträffanden kommer när man fattar sitt beslut, när man minst anar det kommer hjälp från oväntat håll. Så vad det än är du drömmer om, se till att göra det! Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan magiskt sätt. - Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva 21

En viktig relation i ditt liv 22

Hjärta och smärta Viktigt SMÄR TA Det som är viktigt för oss kan skapa smärta. Det är två sidor av samma mynt. 23 4

Att vara människa 1. Det vi bryr oss om har kraft att såra oss. 2. Det vi känner kärlek för har kraft att såra oss. 3. Murar som ska skydda oss isolerar oss också från andra. 4. Knepigt nog kan även murar vi bygger öka risken för att vi blir sårade. 24

Varför utsätta sig för risken att bli sårad? Ø GEMENSKAP l l l Bry sig Ge Hjälpa Nå ut Bli kär 25

Varför utsätta sig för risken att bli sårad? Ett härligt ögonblick. Något sött. Mitt härliga ögonblick 26

Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning mot att skaffa meningsfulla och nära relationer? Ø När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer. Ø När vi tror på berättelser om vilka vi är (t ex ”jag är en blyg person”). Ø När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss för vår smärta. Ø När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar. Ø När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker är viktigt. Ø När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker. 27

En övning i medkänsla 28

Medkänsla med sig själv och andra Ø Medkänsla med sig själv är en grundförutsättning för att kunna ha medkänsla med andra. Ø Alla människor är rädda små barn ibland. Ø Alla människor bär på sin egen unika historia med smärta. 29

De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet 3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

Smärta från det förflutna Ø Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel, så Ø Finns det någon jag håller på kroken? JAG orättvisa att det känns som att vi inte kan släppa taget om dem. Ø Det kan vara svårt att gå vidare om vi är ”fastkrokade” i vårt förflutna. Ø Vem är det som fortfarande lider? 31

JAG Att komma loss från kroken Ø Acceptans, en gåva till dig själv. l l l Betyder inte att du godkänner det som inträffat eller säger att det var okej. Betyder inte att smärtan aldrig inträffade. Att leva ett rikt vitalt liv istället för att få ”rätt”. Handlar om att släppa dig själv från kroken. Handlar om att få det liv du vill leva, inte det förflutna du ville ha. Ø Att byta skuld mot att ta ansvar för sitt liv l Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte fortsätta skada sig själv. 32

En övning i att ta hand om sina relationer Ø Att städa i sina relationer l l Något som behöver städas eller repareras? Någon som blivit försummad? Någon som skulle behöva omsorg, ömhet och kärlek? Ø Är det något som behöver sägas? Ø Är det något som behöver göras? Ø Vad har hindrat dig? 33

- Övning Ø Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra. Ø Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt liv sitter mittemot dig. Ø Skapa kontakt med den andra personen utan ord. Ø Ta några sekunders paus. Ø Säg vad du vill säga till den här personen. Ø Lyssnaren svarar: - Jag hör vad du säger. Tack. Ø Byt roller. 34

Vad har vi jobbat med under dessa fyra träffar? 35

Träff 1 – Om stress och acceptans ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 36

Träff 1 – Om stress och acceptans ü Vad är stress? - Vad är stress? Vad stressar oss människor? - Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress? - Hjärnan är inte alltid vår vän Ska jag förändra eller acceptera? ü Att undvika tankar och känslor ü - Två olika regelsystem - Lögndetektorn - Tänk inte på numren - Kvicksandsmetaforen - Naturlig smärta eller onödig smärta ü Tänkandet kan skapa lidande - Även härliga upplevelser kan väcka smärta Medveten närvaro ü Öva hemma ü 37

Träff 2: De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet – Din livskompass ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” 38 - Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865

Träff 2: De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet – Din livskompass Repetition av träff 1 ü Genomgång av övat hemma ü Livskompassen ü - Egna livskompasser - Att möta mig själv som 90 -åring - Livsutrymme och balans - Bull’s Eye ü Hinder - Vad hindrar mig? - Bussmetaforen ü Språk, tankar, känslor och regler som hinder - ”men” eller ”och inga ”måsten” - Träskmetaforen ü Öva hemma 39

Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas Di. Leva 40

Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Kort repetition av träff 1 & 2 ü Genomgång av övat hemma ü Att leva enligt sin livskompass ü - Kolla sin livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem ü Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress - Hur vi värderar och dömer med hjälp av språket - Att landa i vårt observerande jag - Russinövning - Frikoppling från språket - Att skapa psykologisk flexibilitet ü Öva hemma 41

Träff 4 – Att gå vidare -Medkänsla, kommunikation och repetition ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson 42

Träff 4 – Att gå vidare -Medkänsla, kommunikation och repetition Kort repetition av träff 1, 2 & 3 ü Genomgång av övat hemma ü Kommunikation ü - Jag-budskap - Att säga nej - Att säga ja - Kolla sin livskompass Medkänsla och relationer ü Repetition av hela kursen ü 43

Att jobba vidare själv… Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Här är några tips: 1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka. 2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel när du duschar, går eller cyklar. 3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men på ett helt nytt sätt. Slå av autopiloten. 4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg i riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan? ” På www. livskompass. se kan du även skriva ut om du vill göra helt nya livskompasser. 5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du faktiskt kan påverka för att minska din stress? Vad kan du förändra? Vad bör du jobba med att acceptera? 6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som det vi har 44 jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”.

Boktips 45

Sluta grubbla börja leva - Konkret självhjälpsbok som fungerar för olika typer av problematik Sluta grubbla börja leva av: Steven Hayes Förlag: Natur och Kultur Ett hett tips: 46 Gör den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera.

Lyckofällan - Skapa det liv du vill leva Lyckofällan av: Russ Harris Förlag: Natur och Kultur Samma budskap som i den här kursen: 47 Gör den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera.

Att leva ett liv, inte vinna ett krig -om acceptans Att leva ett liv, inte vinna ett krig om acceptans av: Anna Kåver Förlag: Natur och Kultur 48

Tillsammans -om medkänsla och bekräftelse Författare: Anna Kåver och Åsa Nilsonne Förlag: Natur och kultur Ca 120 sidor 49

Mandelträdet i din trädgård - uppmärksamhetens under Författare: Thich Nhat Hanh Förlag: Attusa Ca 140 sidor 50

Övriga bra böcker som anknyter till kursen. Ø Vart du än går är du där - Jon Kabat–Zinn Ø Minska din stress meditation - Andries Kroese Ø Makeovermani - Thomas Johansson Ø Siddharta - Herman Hesse 51

Tips på skivor 52

www. mindfulness-programs. com Här kan du beställa 3 serier CD-skivor på svenska av Jon Kabat-Zinn, maila beställningen till order@mindfulness-programs. com Priset är 520 kr inkl moms per box. 53

www. ettlivibalans. se Här kan du beställa CD-skiva med fem övningar Priset är 320 kr. Det följer även med ett bra arbetshäfte och en utvecklingsbok. 54

www. livskompass. se Här kan du beställa den CD-skiva ni använt under kursen. Priset är 149 kr inkl frakt. 55

www. livskompass. se Här kan du ladda hem formulär, livskompasser och annat arbetsmaterial. Här hittar du även artiklar och boktips. 56

En sista övning. Skulle du kunna tänka dig att vara modig en sista gång i den här kursen? Övningen kan kännas lite obehaglig och den kan göra en viktig skillnad i ditt liv. Övningen innehåller allt som vi jobbat med under kursen, t ex: - Acceptans, träffa den tjattrande apan. - Steg mot vad man tycker är viktigt. - Medkänsla. Vad säger ni? Är ni med på att testa? 57

Övningen: Ø Handlar om att komma nära – att vara med en annan människa. Ø Sitt nära. Börja med att titta i den andra personens ögon när jag säger till. Ø Var tyst och titta i den andres ögon tills övningen är över. Ø Acceptera de känslor som kommer hos er båda. Släpp taget om dömande tankar. 58

VÅR DJUPASTE RÄDSLA Vår djupaste rädsla är inte att vi är otillräckliga. Vår djupaste rädsla är att vi är mer kraftfulla än vi förstår. Det är vårt ljus, inte vårt mörker, som skrämmer oss mest. Vi frågar oss själva ”Varför skulle jag vara lysande, fantastisk, talangfull och underbar? ” Men frågan är egentligen, varför skulle du inte vara det? Att du låtsas vara mindre än vad du är hjälper inte världen. Det är inte klokt att förminska dig själv för att andra inte ska känna sig osäkra i din närhet. Vi är födda att visa stolthet över de vi är, den fantastsiska skönhet som finns inom oss. Den skönheten finns inte bara i några av oss, den finns i oss alla! Och när vi låter vårt eget ljus stråla, ger vi andra människor stöd i att göra det samma. När vi befrias från vår egen rädsla, Befriar vår närvaro automatiskt andra. - Nelson Mandela, vid installationstalet som Sydafrikas president, 1994. 60

Utvärdering 61

Tack för din insats! 62

Om vi ska sammanfatta kursen till tre ord så blir det följande, Acceptera Välj Gör Accept Choose Take action ACT 63

Livet är hårt. Men det är också mycket annat. I sista hand blir ditt liv vad du själv gör det till. - Steven Hayes (grundare till ACT) 64

65

Lycka till! Skapa dig det liv du vill leva!

Livskompassen 11

Livskompassen 11

Livskompassen 11

Livskompassen 11

Livskompassen 11

Fem saker du gjort i riktning mot din livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5. 3

Fem saker du gjort i riktning mot din livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5. 3

Fem saker du gjort i riktning mot din livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5. 3

Fem saker du gjort i riktning mot din livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5. 3

Fem saker du gjort i riktning mot din livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5. 3