Achtsamkeit ACHTSAMKEIT Michael Gnnewig Rb P PflegegutachterPflegesachverstndiger Lehrer

Achtsamkeit ACHTSAMKEIT Michael Günnewig, Rb. P Pflegegutachter/Pflegesachverständiger Lehrer für Pflegeberufe Fachkrankenpfleger für Intensivpflege und Anästhesie 05 Januar 2022 IKARUS; Essen 1

MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction Mindfulness = Achtsamkeit -Based Stress Reduction = 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Gliederung • • Einleitung Exkurs: Stress Innere Haltung Formelle, informelle Übungen Struktur des MBSR-Programms Take-Home-Message Literatur 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 3

Achtsamkeit Einleitung • Entscheidend bei der Entwicklung der MBSR: Verbesserung der Gesundheit und Entwicklung von Bewusstsein – Durch Achtsamkeit Einheit Körper/ Geist kultivieren • Kurs ist für störungsheterogene Gruppen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 4

Achtsamkeit Einleitung • Ursprünge aus östlichen (buddhistischen) Traditionen • Wichtig neben Erlernen von Übungen ist Integration dieser im Alltag – d. h. Achtsamkeit ist keine reine Technik, sondern ein Lebensstil, den man durch kontinuierliches Üben entwickelt 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 5

Achtsamkeit Für wen ist MBSR geeignet? • Für Menschen mit akuten/ chronischen körperlichen oder psychischen Beschwerden oder Stresssyntomen, z. B. Schmerzzustände, Ängste, Panikattacken usw. • MBSR ist kein Ersatz für medizische oder psychotherapeutische Behandlung, sondern Ergänzung • Zur Lebensstiländerung, Verbesserung der Stressbewältigungskompetenz, Vertrauen zu eigenem Körper zu gewinnen, geeignet • Durch Teilnahme an Programm kommt es zur sig. Syntomreduzierung, daher gut als präventive Maßnahme oder um Rückfälle zu verhindern 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 6

Achtsamkeit Für wen ist MBSR geeignet? • Nicht geeignet – Wenn sich Menschen in akuter suizidalen oder psychotischen Krise befinden – Bei Substanzgebrauch – Bei Chemotherapie – Eventuell PTBS 05 Januar 2022 IKARUS; Essen 7

Achtsamkeit Für wen ist MBSR geeignet? • für interpersonellen Bereich geeignet – Verbesserung der Qualität der Paarbeziehung • Berufsgruppenbezogene Anwendung – Managertraining, Unternehmensberatung – Menschen in helfenden Berufen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 8

Exkurs: Stress 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Exkurs: Stress • Nicht jede Art von Stress ist gleich gesundheitsschädigend (auch Förderung von Flexibilität) • bei psychosozialen Problemen Gefahr verlängerter Stressreaktion durch Ausbleiben von Entspannungsphasen • Chronische Belastung mit Gesundheitsrisiken 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 10

Achtsamkeit Exkurs: Stressbewältigung durch Achtsamkeit • Stärken der Selbstregulationsfähigkeit • Bewusstwerden und Durchbrechen von Stressmustern • Wandlung von stressreicher Energie in qualitativ positive Energie • Betonung des gegenwärtigen Augenblicks 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 11

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden • Zur Achtsamkeitsmeditation gehören sieben Grundpfeiler der inneren Haltung – werden durch die Meditation bewusst entwickelt – Werden durch die Meditationserfahrung vertieft • Man benötigt bestimmte innere Haltung, um mit Hindernissen wie mangelnder Disziplin, innerer Ungeduld, Angst usw. umgehen zu lernen, die einem bei der Durchführung des Programms begegnen können 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 12

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden Nicht Beurteilen - Haltung eines neutralen Beobachters einnehmen gegenüber Reaktionen des Geistes auf innere und äußere Ereignisse - die meisten Menschen bewerten alles (positiv, negativ, neutral) - Menschen suchen Situationen, die angenehme Erfahrung bringen und Ungenehmes vermeiden Mensch ist abhängig von äußern Umständen Stress - Mit Achtsamkeitsmeditation begegnet man allen Erfahrungen mit nicht wertender Aufmerksamkeit Dadurch wird Bewertungsprozess deutlich wenn man bemerkt, dass man beurteilt, ist man achtsam 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 13

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden Geduld - Erkenntnis, dass jeder Prozess, jedes Ereignis seine eigene Zeit braucht - erkennen, dass jedes Ding sich dann entfaltet, wenn der richtige Moment gekommen ist - heißt nicht, passiv zu sein, sondern zu wissen, wann man aktiv sein muss, und wann es angemessen ist, nicht zu handeln 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 14

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden Den Geist des Anfängers bewahren - „wir müssen werden wie die Kinder“ - innere Offenheit für das Leben entwickeln - Menschen und Ereignisse so sehen, als wäre es das erste Mal - kein Augenblick gleicht dem anderen Vertrauen - Vertrauen in eigene Fähigkeiten/Möglichkeiten - durch Übungen lernt man, auf seine Grenzen zu achten, und Signale des Körpers wahrzunehmen - Häufig ist man mehr auf Urteil von Autoritäten bedacht, als auf eigene Weisheit zu achten - es geht darum, man selbst zu sein so auch Mitmenschen erkennen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 15

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden Nicht-Greifen - erkennen, dass man nach Ereignissen greift wichtig dann wieder loszulassen - Nicht bewerten, sondern einfach beobachten, was passiert - Gedanken einfach wahrnehmen und weiterziehen lassen - auch von Zielen loszulassen, denn sonst schränkt man Wahrnehmung und Möglichkeiten ein Meditation ist aktives Nichts-Tun. (Kabat-Zinn) 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 16

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden Akzeptanz - Aspekte des Selbst annehmen, wie sind - man übt, sich anzunehmen, mit Stärken und Schwächen Loslassen - man läuft oft nicht mit schon lange vergangen Erfahrungen herum - man hält fest, an etwas, was man nicht ändern kann - dieses versucht man zu überwinden 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 17

Achtsamkeit Innere Haltung des Meditierenden • Qualitäten helfen, die Achtsamkeitsübungen in der Praxis zu vertiefen • Greifen ineinander • Bedingen sich gegenseitig 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 18

Formelle, informelle Übungen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Formell – Body-Scan • Traditionell auf Rücken liegend, 40 -45 min • Aufmerksamkeit systematisch durch einzelne Körperteile wandern lassen, Körpergefühl erspüren • Achtsame, wertfreie Wahrnehmung des Körpers so wie er sich im Moment anfühlt 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 20

Achtsamkeit Formell - Yoga • • • Achtsame Körperarbeit Lernen eigene Grenzen bewusst zu spüren Körperorientierte Meditationsmethode Stärken von Flexibilität und Widerstandskraft Entwicklung innerer Ruhe und Achtsamkeit 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 21

Achtsamkeit Formell - Sitzmeditation • Ziel vollkommen Da-Zu-Sein • Konzentration auf Atem als klarer Fokus • Ausdehnen der Aufmerksamkeit auf wechselnde Erfahrungen • Erkennen von Vergänglichkeit angenehmer und unangenehmer Erfahrungen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 22

Achtsamkeit Formell - Gehmedidation • Volle Aufmerksamkeit auf Gehen gerichtet • Konfrontation mit gewohnter Einstellung Ziele erreichen zu wollen • Betonung der Gegenwart des jeweiligen Moments • „alles so sein lassen wie es ist“ 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 23

Achtsamkeit Informell - Alltagsintegration • Verrichten von Routinetätigkeiten und zwischenmenschl. Kommunikation mit innerer Präsenz und Achtsamkeit • Von Moment zu Moment mehr bestimmen was im Alltag wirklich wichtig 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 24

Achtsamkeit Fazit • Formelle Meditationsübungen um Vertrauen für eigenen Körper zu stärken + weniger gesundheitsschädigend mit Stress umzugehen • Informelle Praxis zur Alltagsintegration + Umgangsverbesserung mit stressreichen Situationen -> keine Technik unangenehmes zu vermeiden, sondern gegenwärtigen Moment so erleben wie er gerade ist 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 25

Struktur des MBSR-Programms 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Das 8 -Wochen-Programm 1) Teilnehmer kennenlernen, Body-Scan, mindestens eine achtsame Mahlzeit 2) Erfahrungsaustausch, Wahrnehmung als Autopilot vs. Kreative Wahrnehmung, Sitzmeditation, positive Erfahrungen achtsam wahrnehmen 3) Yoga-Übungen, negative Erfahrungen achtsam wahrnehmen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 27

Achtsamkeit Das 8 -Wochen-Programm 4) Sitzmeditation verlängern, Bewusstwerden der Stressreaktion im Alltag 5) Sich mit Hilfe des Atems automatischen Reaktionsweisen zurückholen 6) Achtsame Kommunikation, abwechselnd Body. Scan, Yoga, Sitzmeditation 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 28

Achtsamkeit Das 8 -Wochen-Programm • Tag der Achtsamkeit: achtsamer Schweigetag, sanfte Abfolge der Achtsamkeitsübungen + Gehmeditation 7) Selbstständige Meditationspraxis fördern 8) „Die 8. Woche ist der Rest ihres Lebens“, Praxis der Achtsamkeit in Alltag integrieren 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 29

Achtsamkeit Take-Home • MBSR-Programm für unterschiedlichste Bedürfnisse geeignet • Innere Haltung und Umsetzung der Praxis bedingen einander • Formelle Meditationsübungen um weniger gesundheitsschädigend mit Stress umzugehen • Informelle Praxis zur Alltagsintegration -> Lebensstil im gegenwärtigen Augenblick zu leben, durch kontinuierliches Üben entwickelt 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 30

Achtsamkeit Literatur • Meibert, P. et al. (2005). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion - Mindulness - based stress reduction (MBSR) nach Kabat-Zinn. In Heidenreich & Michalak , J. (Hrsg. ) Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie (S. 141192). Tübingen: Dgvt-Verlag 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 31

Achtsamkeit Vergleichen wir den Geist mit der Oberfläche des Meeres. Auf dem Meer gibt es immer Wellen, manchmal große, manchmal kleine. Das Ziel von Achtsamkeit besteht nicht darin die Wellen zu verhindern, sondern die wechselhaften Zustände unmittelbar wahrzunehmen, ohne im unendlichen Strom der Gedanken zu versinken. Lernen wir «auf den Wellen zu reiten» . MBSR-Verband 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 32

Potential der Stille 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Über die innere Stimme Warum eigentlich fürchten wir die Stille? Weil wir den Spiegel, den sie uns vorhält, nicht ertragen können, Weil wir verlernt haben, wirklich tief ehrlich zu sein, mit anderen und auch mit uns selbst. Die innere Stimme hat uns auch heute, in diesem tönenden, lauten, ja ich möchte sagen, gewalttätigen Leben nicht verlassen. Sie ist auch nicht leiser geworden, nur wir sind lauter geworden und stellen uns taub aus Angst vor der Konsequenz, aus Angst, einfach zu leben und zu denken. Wir müssen erneut Mut und Vertrauen erlernen, den Mut auf unsere eigene innere Stimme zu hören, und das Vertrauen, ihr zu folgen, denn alles laute Betäuben oder gar Abtöten ist nur ein zielloser Ausweg, der in einer Sackgasse anstatt in der Weite der echten Freiheit enden muss. Yehudi Menuhin 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 34

Achtsamkeit Ausgangslage • Wenig bis kein Bewusstsein für Stille • Multikulturelle und multireligiöse Klassen • Schwerpunkt auf Aktivität und Leistung • Sehr skeptische Eltern • Kritische Kollegen und Vorgesetzte • Viele Einzelkinder 05 Januar 2022 • • Ängste und Aggressionen vieler Kinder schnelle Ablenkbarkeit „instant“ Befriedigung/ Konsumhaltung Geringe Frustrationstoleranz ADS – Kinder Wenig Körperbewusstsein Übergewicht Kaum Wissen um Übungen zur Stille Keine stille Zonen, Räume, Strukturen Michael Günnewig, Rb. P; Essen 35

Achtsamkeit Bewusstsein für Stille erreichen • • Langfristig planen Konzepte gestalten Mit Kollegen und Schulleitung abstimmen Eltern informieren (Elternabend) Neutrale Sprache (keine Esoterik) Zeitrahmen geben Experiment Reflexion Wiederkehrende Rituale und Strukturen zum Verinnerlichen • Neugier und Forschergeist wecken 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 36

Achtsamkeit Fragen und Forschen … und ich möchte Sie, so gut ich es kann, bitten Geduld zu haben gegen alles Ungelöste in Ihrem Herzen und zu versuchen, die Frage selbst liebzuhaben wie verschlossene Stuben und wie Bücher, die in einer fremden Sprache geschrieben sind. Forschen Sie jetzt nicht nach Antworten, die Ihnen nicht gegeben werden können, weil Sie sie nicht leben könnten. Und es handelt sich darum alles zu leben. Leben Sie jetzt die Fragen. Vielleicht leben Sie dann allmählich, ohne es zu merken, eines fernen Tages in die Antwort hinein. Rilke 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 37

Achtsamkeit Wahrnehmung der Stille Innen (Erleben) h rs pe lic ön v ti lek l ko 05 Januar 2022 Außen (Strukturen) • Konzentration • Entspannung • Körperwahrnehmung • Bewusstheit • In sich ruhen • Kompetenzen • Fähigkeit zur Selbststeuerung • Bewusstseinserforschung • Meditation • Innehalten • Kultur der Stille • Pausenkultur • Friedlichkeit • Verbundenheit • Vertrauen • Tage der Stille • Texte • Pausenhofgestaltung • Rituale • Feste Zeiten • Räume der Stille Michael Günnewig, Rb. P; Essen 38

Achtsamkeit Äußerer Rahmen (Hardware) • Gemeinsame Projektierung – alle in einem Boot (Verwaltung, Lehrer, Schüler, Eltern) • Zeit, Geld, Ablaufplan • Förderer: materiell, Know-how, Vernetzungen • Beruhigung gegenüber Ängsten: Offenheit, Transkonfessionell, keine Sekten, keine Manipulationen 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 39

Achtsamkeit Gestaltungen • • • Ruhezonen Licht Brunnen Pflanzen Kerzen Ordnung Ästhetik Statuen Schutz vor Lärm Besonders kennzeichnen 05 Januar 2022 • • Erinnerung an Stille Aufsicht Evtl. leise Musik Evtl. Rituale bzw. Regeln für Benutzung Bänke Kissen Matten Aufsicht Michael Günnewig, Rb. P; Essen 40

Achtsamkeit Strukturierungen • Momente der Stille: – Unterrichtsbeginn – Während Klassenarbeit – Woche der Achtsamkeit • Stilleprojekte: – Wahlfach – Freiwillige Angebote • Resonanzkreis • Lyrik-Einsatz • Tage der Stille • Entspannung • Körperwahrnehmung • Meditation 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 41

Achtsamkeit Was können wir tun? • Wahrnehmung von Außen nach Innen lenken: – Was fühle ich im Körper? - Wahrnehmensschulung – An- und Entspannung - Spannungen regulieren – Gegensätze spüren - laut sein, leise sein, flüstern – Resonanz, Verbundenheit - Gemeinschaft, Wir-Erleben 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 42

Achtsamkeit Stille - Übungen • • Allgemeine Übungen Wahrnehmungsübungen Stille Kontaktübungen Spannungsregulierung Formale Meditationspraxis Übungen für Ältere Übungen für Jüngere Übungen für Lehrer untereinander 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 43

Achtsamkeit Allgemeine Übungen • Achtsamkeitsübungen zur Entschleunigung / Langsamkeitsprojekte • Stille Pausen, stille Räume (draußen und drinnen, schön gestaltet), stilles Essen • Einsatz von Texten • Resonanzkreis • Zimbel und Glocke der Achtsamkeit • Zurücklehnen und Innehalten (z. B. bei Klassenarbeiten) 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 44

Achtsamkeit Wahrnehmungsübungen • Verschiedene Plätze erlauschen: draußen und drinnen (z. B. Schulhof) • Stiller Spaziergang • Gegensätze fühlen: – Tanzen und Stop (Einfrieren) – Unterhaltung und Stille – Tönen – Lauschen – Tönen • Körperreise (z. B. Tonen, Malen) • Bewusste Atem- und Bewegungsübungen (Tai Chi, Qi Gong) • Visualisierungen (Stein, Pflanze, Wolke, Stein, …) • Traumreisen zur Entspannung 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 45

Achtsamkeit Stille Kontaktübungen • Massagen, Abklopfen • Nonverbale Abgrenzung (aufeinander zugehen und Signale geben) • Grimassenübungen (eindeutige Gefühle) • Gibberisch und nonverbale Sprache 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 46

Achtsamkeit Spannungsregulierung • • Schütteln Gemeinsam Tönen Kleine Rückenmassage Igelbälle 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 47

Achtsamkeit Formale Meditationspraxis • Steuerung der Geistes ( Herr/Frau im eigenen Bewusstsein) • Atembetrachtung • Beobachtung und Inhalte differenzieren (ab 13 Jahren) 5 Minuten ausprobieren 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 48

Achtsamkeit Übungen für Ältere • • Konzentration auf den Atem Kontemplation Forschergeist Bewegungsmeditation (Flow) Gehmeditation 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 49

Achtsamkeit Übungen für Jüngere • • • Gibberisch Tanz mit Innehalten Entschleunigung Imagination mit Ausdruck Vertrauensspaziergang 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 50

Achtsamkeit Eigene Widerstände erforschen • Wir wissen viel, kennen viele Techniken wenden sie aber nicht oder nur teilweise an Dyade: sich gegenseitig immer wieder fragen – Wie behinderst du die Stille? – Was ist gut daran? Minuten – Wie erlebst du Stille? 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen Jeweils 5 51

Achtsamkeit Wert der Stille • Man kann Stille nicht machen, nur dazu einladen • Stille muss man schützen damit sie sich entfalten kann 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 52

Achtsamkeit Lernen, wie man still wird Vier Schüler der Meditation versprachen einander, sieben Tage lang Schweigen zu bewahren. Am ersten Tag waren sie alle still. Ihre Meditation hatte glückverheißend begonnen, aber als die Nacht kam und die Öllampen trübe wurden, konnte sich ein Schüler nicht zurückhalten, einem Diener zuzurufen: „Sieh nach den Lampen“ Der zweite Schüler war überrascht, den ersten reden zu hören. „Wir sollten doch kein Wort sprechen“, sagte er. „Ihr seid beide dumm. Warum redet Ihr? “ fragte der dritte. „Ich bin der einzige, der nicht gesprochen hat“, stellte der vierte Schüler fest. 05 Januar 2022 IKARUS; Essen 53

Achtsamkeit Danke 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 54

Achtsamkeit und Akzeptanz in der Stressbewältigung 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen

Achtsamkeit Definition von Achtsamkeit – Bewusstsein und Aufmerksamkeit von gegenwärtigen Erfahrungen. – Wahrnehmung ausschließlich des „Hier und Jetzt“. – Betrachtung statt Bewertung. Semantisch nicht mit der deutschen Bedeutung zu verwechseln: „Achte auf Deine Manieren!“ – bewertend! 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 56

Achtsamkeit – Kernstück der buddhistischen Lehre, auf der alle Strömungen und Übungen beruhen – Drei Hauptmerkmale: • Gelassenheit – keine emotionale Reaktion • Kontinuierlich – von Augenblick zu Augenblick • Nicht-wertend – keine Bewertung von Sache, Person und Situation – Achtsamkeit prinzipiell allen möglich – aber unterentwickelt – Beitrag des Buddhismus ist es, diese Fähigkeit zu fördern 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 57

Achtsamkeit Entwicklung von Achtsamkeit I – Vollzieht sich langsam – mit viel Übung! – Voraussetzungen: • Affektiver Grundzustand der Toleranz, Akzeptanz und Freundlichkeit bei unangenehmen inneren Zuständen • Ethisches Verhalten – keine Scham/Schuldgefühle 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 58

Achtsamkeit Entwicklung von Achtsamkeit II – Der Weg führt von der bewussten Wahrnehmung von körperlichen Sinnesdaten hin zu zunehmend komplexen geistigen Zuständen – Ablauf: • Atem als zentrales Element – Beobachtung des Atems • Aufmerksamkeit für andere körperliche Prozesse entwickeln • Bewusstes Wahrnehmen von Gefühlen und Gedanken 05 Januar 2022 – Ziel: Wandlung des Verständnisses für sich selbst, Michael Günnewig, Rb. P; Essen 59

Achtsamkeit und Stressbewältigung – Völlig anderer Ansatz als die übliche Stressbewältigung – Ziel ist NICHT primär die Beseitigung von Stresssymptomen, sondern: • Die Wahrnehmung der eigenen Grenzen • Die Funktionsweise des eigenen Bewusstseins kennen zu lernen • Schaffung von Ausgleich, Ruhe und Entspannung im Alltag > Mehr Ressourcen für die Alltagsbewältigung • Lernen, wie Leid, Stress und andere negative Gefühle in etwas Positiveres umgewandelt werden können (Transformation) – Folge: Lebendigere Wahrnehmung des Alltags und akzeptierende Grundhaltung 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 60

Achtsamkeit MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction Programm • Entwickelt von Jon Kabat-Zinn in den 1970 er Jahren • Weltweiter Einsatz • 8 -wöchig • Effiziente Stress reduzierende Ergänzung oder präventive Maßnahme beispielsweise bei: – Angstpatienten, Depressionen, Häftlingen, Raucherentwöhnung, Diäten… • Drei Hauptübungen: – Achtsame Körperwahrnehmung (body scan) – Achtsam und sanft ausgeführte Yogaübungen – Sitz- und Gehmeditation 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 61

Achtsamkeit MBSR – Ursprung ist zwar buddhistisch, aber nicht religiös in der Anwendung. – Ziel ist nicht die reine Vermittlung von Techniken, sondern eines Lebensstils und einer Grundhaltung mit den Pfeilern: • • 05 Januar 2022 Nicht beurteilen! Geduld Den Geist des Anfängers bewahren Vertrauen Nicht-Greifen Akzeptanz Loslassen Michael Günnewig, Rb. P; Essen 62

Achtsamkeit Übungen I und II – Achtsames Untersuchen eines essbaren Gegenstandes • Rosine • Anleitung: mindestens zehn Minuten mit dem Gegenstand beschäftigen! Berühren, anschauen, verformen, daran riechen… etc. , gegen Ende der zehn Minuten kleine Stücke abbeißen, lange im Mund behalten und intensiv schmecken. – Atem-Übung – Raum 74. 7 • • Hinknien! Kopf und Oberkörper zum Boden absenken Kopf auf Dreieck der Daumen und Zeigefinger legen So lange ruhig ausatmen wie es geht – länger als normal! • Dann auf das passive, automatische Füllen der Lunge mit Luft warten! 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 63

Achtsamkeit Übung III – Geh-Meditation – Raum 74. 7 • Schuhe ausziehen! • Langsam von einer Wand zur anderen schreiten. Dabei auf die Empfindungen im Fuß genau achten! Vom Aufsetzen der Ferse bis zur letzten Berührung der Zehenspitzen! • Wenn das gut klappt, die gleiche Übung mit geschlossenen Augen durchführen. • Versuchen, auch bei schnellerem Gehen bewusst wahrzunehmen. 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 64

Achtsamkeit Übungen für Lehrer untereinander • Resonanzkreis, gemeinsame Anliegen • Texte/ Lyrik zu Beginn • Stress-Symptome wahrnehmen und mitteilen (Druck, Enge, Stress, Schmerz) zurücklehnen, innehalten, Atemübungen, Visualisierung, kleine Massage • Gemeinsam meditieren • Kurse machen (Tai Chi, Yoga, Qi Gong, Entspannungsverfahren) • Evtl. Therapie- und Selbsterfahrung 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 65

Achtsamkeit 05 Januar 2022 Michael Günnewig, Rb. P; Essen 66