Abdullah Gl niversitesi 11 Mart 2019 Fsun Akda

Abdullah Gül Üniversitesi 11 Mart 2019 Füsun Akdağ, Ph. D

Stres Nedir? • Stres kişinin üzerinde hissettiği baskı ve gerginlik durumudur. Bu anlamda, günlük yaşamın bir parçası sayılabilir.

• Stres insanın savunma mekanizmasıdır. İnsan başa çıkamayacağını düşündüğü bir tehditle yüze gelince beyni bazı sinyaller gönderir. • Vücudunuz alarm durumuna geçer. KAÇ veya SAVAŞ tepkilerine sebep olur. Vücuda ADRENALİN salgılanır. • Kişinin nefes alış verişi hızlanır, vücut ısısı yükselir, kalbi daha hızlı çarpmaya başlar. Bu aslında vücudumuzun bizi tehlikeye hazır etme biçimidir. Evrimsel olarak, bu değişen vücut durumları, tehlike ile başa çıkmaya çalışmamızı kolaylaştırmak için değişir.

• Vücudumuz bize yaklaşan kaplan ile bize bağıran patron arasındaki farkı bilemez.

5

) • Stres kaynağına uyum sağlanabilirse, her şey normale döner, • Önceki süreçte kaybedilen enerji yeniden kazanılmaya ve organizmadaki tahribat giderilmeye başlanır, • Stres etmenlerine uyum gösterilerek başa çıkma öğrenilir, • Sinir sistemi yeniden organizmadaki etkinliğini sürdürmeye başlar, • Kalp atışı, • Tansiyon, • Solunum düzene girer, • Kas gerilimi azalır, 6

• Sanılanın aksine stres düşmanımız değildir. • Yalnızca, her şeyin olduğu gibi stresin de fazlası zarardır. • Araştırmalara göre stresin az derecesi bizim motive olmamız için gereklidir. Karşımıza çıkan şeyi tehdit olarak görmezsek, onu aşmak için bir çaba da göstermeyiz. Dolayısıyla stresin belirli bir miktarı aslında yararlıdır ve başarıya ulaşmamızı kolaylaştırır. • Lakin fazlası düşüncelerimize ve davranışlarımıza zarar verir. Uzun vadede vücuda da zarar verir.

Akdag 2019

• Çoğumuz stresin okul, aile, arkadaşlar, hastalık gibi dış etkenlerden kaynaklandığını düşünürüz ama aslında bu etkenler kendi başlarına stresli olaylar değildir. • Onları stresli yapan, bizim yorumlarımız ve içsel tepkilerimizdir. • İnsanlar farklı olayları stresli olarak yorumlayabilir ve strese farklı tepkiler gösterebilirler. Yani stres için belirleyici olan tek başına o dış etken değil, onunla kişi arasındaki etkileşimdir.

Stresin Varlığı Nasıl Anlaşılır? Stres yaşamakta olduğunuzu gösteren belirtiler dört grupta toplanabilir: ü duygusal, ü düşünsel, ü davranışsal ve ü bedensel. Bunlardan bir ya da birkaçını aynı anda yaşayabilirsiniz.

Duygusal Belirtiler: • Endişe ya da sıkıntı hissetmeniz • Korku duymanız ya da çabuk ürkmeniz • Kendinizi değersiz, yetersiz, güvensiz ya da terkedilmiş hissetmeniz • Alınganlaşmanız ya da sinirli oluşunuz • Çabuk utanmanız

Düşünsel Belirtiler: • Özgüven eksikliği içinde olmanız • Unutkanlık yaşamanız • Karamsar düşünmeniz • Gelecekle ilgili olumsuz kurgularınız • Zihninizin sürekli bir şeylerle dolu olması • Sürekli hayal kurmanız, dikkatinizi toplayamamanız

Davranışsal Belirtiler: • Önceleri kolaylıkla verilebildiğiniz kararları almada zorluk çekmeniz • Kekelemeniz ya da diğer konuşma zorluğu yaşamanız • Yüksek sesle gülmeniz ve sinirli bir ses tonuyla konuşmanız • Nedensiz yere ağlamanız • Sonuçlarını düşünmeden hareket etmeniz • Dişlerinizi gıcırdatmanız • Sigara, ilaç ya da alkol kullanımını artırmanız • Kaza yapmaya eğilim göstermeniz

Bedensel Belirtiler: • Ellerinizin ya da bedeninizin aşırı terlemesi • Kalp atış ritminizin artışı • Bedeninizin titremesi • Sinirsel tiklerin ortaya çıkması ya da artması • Boğaz ve ağız kuruluğu çekmeniz • Kolayca yorulmanız • Sık sık tuvalete çıkmanız

• Uyku (aşırı az ya da fazla) sorunu yaşamanız • İshal, hazımsızlık ya da kusma gibi sindirim ve boşaltım sorunu çekmeniz • Mide sancısı ya da başağrınızın olması • (Kadınlarda) Adet öncesi geriliminizin artışı • Boyununuzda ve sırtınızın altında ağrı olması • İştahınızı kaybetmeniz ya da aşırı yemeniz • Çabuk hastalanmanız

Neler Stres Yaratır? • Hem olumlu hem de olumsuz yaşam olayları stres yaratabilir. • Büyük yaşam değişiklikleri ve bazı çevresel olaylar birçok insanı yardım aramaya yönlendiren önemli stres kaynaklarıdır.

• Stres yaratabilecek büyük yaşam değişiklikleri arasında taşınma, yeni bir okula başlama ya da okul değiştirme, yeni bir işe ya da yeni bir yaşam tarzına geçiş, evlenme, hamilelik, boşanma, ayrılık, bir yakının ölümü, işten atılma, iflas, kronik hastalıklar sayılabilir. • Stres yaratabilecek bazı çevresel olaylar ise zaman baskısı, yarışma ya da rekabet, maddi sorunlar, gürültü ve hayal kırıklıkları olarak sıralanabilir.

Stresle Nasıl Başedebilirsiniz? • Genellikle kişiler stres altındayken bir çözüm üretmek yerine, içinde bulundukları durumun ne kadar kötü olduğunu, kolay değişmeyeceğini düşünerek olayları zihinlerinde birçok kez canlandırır. Bu da onların kendini çaresiz ve edilgin hissetmesine neden olur.

• Düşüncelerimiz ve bir olayı nasıl yorumladığımız duygu ve davranışlarımızı belirler. • Çoğumuz bazı düşünce hataları yaparız. Örneğin, bir olaya dayanarak genellemeler yaparız, karşımızdaki kişinin ne hissettiğini ve ne düşündüğünü bildiğimize inanırız, mutluluğumuzun diğer kişilerin davranışlarına bağlı olduğunu düşünür ve onları değiştirmeye çalışırız. • Halbuki enerjimizi başkalarını değiştirmek için değil kendimizi değiştirmek için harcarsak daha kısa zamanda sonuca ulaşabiliriz.

Birçok stres türü değiştirilebilir, yok edilebilir ya da azaltılabilir. Stres düzeyinizi azaltmak için şunları yapabilirsiniz: • Kendinizle ilgili olumlu yargıları güçlendirmek ve iyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanmak önemlidir, “Bu durumla başa çıkabilirim”, “Elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi. • Şimdiki anı yaşamanın önemli olduğunu unutmayın. Sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmek içinde bulunduğunuz anı yaşamanızı ve zevk almanızı engeller.

• Karar vermek zorunda olmak da stres yaratır ve sürekli karar almayı erteleriz. Karar vermeniz gereken şeylerin bir listesini yapın ve hangi bilgilere gerek olduğunu, bu bilgileri nasıl elde edebileceğinizi düşünün. Seçenekleri tek ele alarak artı ve eksilerini değerlendirin. • Belirsizlikler stres yaratan durumlardır, yaşamınızdaki belirsizlikleri azaltmak için onlarla ilgili bilgi toplayın.

• Değerlerimiz verdiğimiz kararlarda önemli rol oynar ve onlarda bir çatışma yaşadığımızda stres kaçınılmaz olur. Kendi değerlerinizi gözden geçirerek yaşamda sizin için nelerin önemli olduğunu (başarı, sağlık, aile, arkadaşlık, kendine saygı, özgürlük, vb. ) düşünebilirsiniz.

• Çoğumuz sorunsuz bir yaşam düşlediğimiz, yaşamda mükemmel bir adalet aradığımız için olumsuzlar karşısında mutsuz oluruz. “Bu neden benim başıma geldi? ” diye düşünürüz. • Oysa kabul etmemiz gereken bazı gerçekler vardır. Örneğin, herkesi memnun etmek ya da herkesin bizi sevmesi ve anlamasını beklemek olası değildir. Değiştirebileceğimiz şeyleri görüp değiştirme cesaretine sahip olmak, öte yandan da değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmek önemlidir.

• Her zaman daha iyi ve daha kötüsünün bulunduğunu hatırlayın. Sürekli gelişmeye çalışmakla birlikte sınırlarınızın farkına varın ve onları kabul edin, herkesin biricik, tek ve farklı olduğunu unutmayın. • Kendiniz için gerçekçi hedefler koyun. Başarınızı kendi kişisel gelişiminiz içinde ele alın, haksız ve gereksiz rekabetten sakının.

• Kendinizin dışına odaklaşacağınız uğraşılar edinin, sosyal katkı da bulunun. Sosyal projelerde gönüllü çalışmalara katılın. • Zamanı akıllıca kullanın. Bunun için önceliklerinizi ve hedeflerinizi belirleyin, hangi işin önce yapılması gerekir, hangi işler bekleyebilir, plan yapın. • Kendiniz için hobi geliştirin, rahatlayın ve eğlenin , yalnızca size ait olan bir zaman yaratın. • Kendinizi gergin hissettiğinizde durun, yapabiliyorsanız sizi geren ortamdan bir süreliğine uzaklaşın ve birkaç dakika derin nefes alarak gevşemeye çalışın.

• Sağlıklı bir yaşam sürdürüp bedeninize iyi bakın: Düzenli olarak sevdiğiniz bir sporu yapın, yeterli uyku alın, düzenli ve dengeli beslenin, sigara, alkol ve bağımlılık yapıcı diğer maddelerden uzak durun. • Arkadaşlarınızla ya da güvendiğiniz birisiyle kaygı ve sorunlarınızı paylaşın.

STRES SAĞLIĞI NASIL ETKİLER? 1. Ağrılar • Stresli durumda baş ağrıları sıkça görülür, Migren ve gerilim tipi baş ağrılarının çoğunluk nedeni strestir • Baş ağrılarını sırt ve bel ağrıları izler. • Ağrıların nedeni, kişinin gün içindeki belli anlarda sık belli kas gruplarını germesidir. Gerilen ve sık tekrarlı olarak gerilmeyi sürdüren kaslar hiçbir zaman gevşemez. . 2. Mide Sorunları • Aşırı gerginlik sonucu; mide ülseri, reflü (mide içeriğinin ağıza gelmesi), hazımsızlık görülebilir. 3. Bağırsak Sorunları • Kabızlık, ishal, irritabl kolon sendromu (spastik kolon), şişkinlik, gaz şikâyetleri oluşabilir. 4. Cilt hastalıkları • Saçkıran, ürtiker (kurdeşen), egzama, tedaviyle düzelmeyen kaşıntı ve alerjilerin altında yoğun stres olabilmektedir. 5. Otoimmün hastalıkları (bağışıklık sistemini zayıflatan hastalıklar)

6. Kalp hastalıkları • Hipertansiyon, kalp krizi çoğunlukla aşırı stresli kişilerde görülebilmektedir. 7. Ruhsal sorunlar • Depresyon, Kaygı bozuklukları, Panik bozukluk gibi hastalıklar, gergin kişilerde daha sık görülmektedir. 8. Kilo alma • Aşırı kilo alma ya da kilo kaybı gerginlik yaşayan kişilerde sıktır. 9. Hamile kalamama • Herhangi bir fiziksel problem olmamasına rağmen, çiftin aşırı çocuk istemesi de stres yaratabilir ve bu nedenle hamilelik gerçekleşmeyebilir. 10. Dalgınlık • Unutkanlık, zihinsel karışıklık, konsantrasyon sorunları, dalgınlık sorunları 11. Beyin kanaması • Beyin kanamaları, daha çok stresli kişilerde yoğun gözükmektedir

STRES TESTİ • Bu test sizin stres düzeyinizi saptayacaktır. Her yanıtta beş ayrı seçenekten hangisinin size daha uygun olduğunu samimi bir şekilde değerlendirin. Testin sonunda toplam puanınızı belirleyin ve değerlendirmeyi dikkatle okuyun. 1. Asla 2. Nadiren 3. Bazen 4. Sık sık 5. Her zaman

• İşimde kontrol yeteneğim çok az • İşimi ailem ya da özel yaşantıma karıştırıyorum • Yapacak çok işim var ve/veya işlerimi son ana kadar yetiştiremiyorum • Bence bütün bu işleri yapmak için sadece tek bir doğru yol vardır • İyi bir iş yaptığım zaman o mutluluğu hak ettiğimin farkında bile olmuyorum

• İşim hakkındaki düşüncelerimi ve hislerimi patronlarıma anlatmakta zorluk çekiyorum • Çok çabuk sinirleniyorum ve/veya üzülüyorum • Fiziksel aktivite yapmakta zorlanıyorum • Bazı zamanlarda içimden kaba kuvvet kullanmak geliyor • Her şeyi kendimle paylaşıyorum ve en yakın arkadaşlarıma bile pek çok şeyi anlatmıyorum

• Karar vermekte zorlanıyorum • Diyetimi veya sağlıklı beslenmeyi sürekli ihmal ediyorum • Her şeyi kendim yapmaya çalışıyorum • Bütün gün koşturuyorum ve dinlenmeye ya da kendime vakit ayırmaya zaman kalmıyor • Her şeyi çok fazla abartıyorum

• Sürekli geçmiş hakkında şikayet etmekle zaman geçiriyorum • Uyumakta zorlanıyorum ve/veya aşırı şekilde uyuyorum • Baş ağrısı ve migrenden şikayetçiyim • Hiçbir neden yokken kendimi çok yorgun ve halsiz hissediyorum • Sanki sabah tekrar kalkamayacakmışım gibi hissediyorum

Değerlendirme 20 -40: Düşük. Hayatınızda strese neden olabilecek şeyler çok az ya da olsa bile sizi pek fazla etkilemiyor. Bütün stres faktörlerinin üstesinden gelebiliyorsunuz. 41 -60: Hafif. Stresin bazı negatif etkilerini yaşıyorsunuz. Önünüze gelen değişikliklere göre, hayatınıza giren bu stres faktörleriyle etkili şekilde baş etmeyi öğrenmeye çalışıyorsunuz. 61 -80: Orta. Hayatınıza giren stres faktörleriyle etkili şekilde baş edemediğiniz zaman kronik stresten yakınabilirsiniz. Ancak etkili şekilde üstesinden gelmeyi daha iyi öğrenmenizde ve stresin yan etkilerini en aza indirmenizde fayda var. 81 -100: Yüksek. Stresin zarar verici etkilerinden yakınıyor olabilirsiniz. Bu nedenle bir uzmandan yardım almanızda fayda var. Yaşadığınız belirtilerden bazıları; uyku problemleri (uykusuzluk ya da çok fazla uyumak), sinirlilik, konsantre olmada güçlük, depresyon ve endişe, ev ve iş arasındaki dengeyi kuramama ve kararsızlıktır. Kendinizi iyi hissetmek için daha fazla yoga, meditasyon yapabilirsiniz. Hekiminizin önereceği uygulamaları göz ardı etmemelisiniz.