4 Componentes de la actividad fsica FITT v

4. Componentes de la actividad física

FITT v. FRECUENCIA: números de veces que una persona realiza una actividad en un periodo de tiempo. v. INTENSIDAD: el grado de carga que supone la actividad sobre el estado de reposo. ¿Cómo calcularla? §Test de hablar §FC §Escalas de esfuerzo percibido §MET (equivalente metabólico)

TEST DE HABLAR

Escala de esfuerzo percibido de Borg

FRECUENCIA CARDIACA – FC máx = 220 – Edad – FC reserva = FC máx – FC reposo

INTENSIDAD RELATIVA % Reserva de ritmo cardíaco (o frecuencia cardíaca de reserva %FCR) Valoración del esfuerzo percibido (Escala de esfuerzo percibido de Borg) Muy Leve <20 <10 Leve 20 -39 10 -11 Moderada 40 -59 12 -13 Vigorosa 60 -84 14 -16 Muy vigorosa >85 17 -20 Descriptor de la Intensidad

1 MET= 1 -1, 2 kcal/kg/h EQUIVALENCIA METABÓLICA Nivel MET (metabolic equivalent –MET Level-) • • 1 -1, 5 METs: Sentado (ver TV, leer, etc. ) 1, 6 -2, 9 METs: AF de intensidad Ligera 3 -5, 9 METs: AF de Intensidad Moderada > 6 METs: AF de Intensidad Vigorosa

Intensidad y gasto energético de actividades habituales 1 MET= 1, 2 kcal/kg/h Ainsworth, Med Sci Sports Exerc 2000, 32: S 498 -504

Componentes de la actividad física FITT v. TIEMPO: periodo temporal de la actividad (minutos) v. TIPO: principales sistemas fisiológicos que actúan durante la actividad física: - Actividades AERÓBICAS (de resistencia, cardirrespiratorias, cardiovasculares) - Actividades de FUERZA - Actividades de FLEXIBILIDAD (movilidad y elasticidad) - Actividades de velocidad/agilidad/coordinación/equilibrio

5. Recomendaciones de AF

World Health Organization, 2010

5 - 17 años Todos los niños y adolescentes de 5 -17 años deberían realizar actividades recreativas, juegos, deportes, educación física o ejercicios programados que pueden realizarse en la escuela, en el barrio, o en el contexto familiar: 1. 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. 2. Si se realizan más de 60 minutos al día, los beneficios serán aún mayores. 3. La actividad diaria debería ser en su mayoría aeróbica. Además, 2 -3 días a la semana se debería incluir actividades de fuerza muscular que desarrollan la masa muscular y mejoran la densidad ósea.

18 - 65 años Se aconseja en este grupo poblacional actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados. Concretamente: • Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta por semana. • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo. • Para obtener mayores beneficios para la salud, es recomendable incrementar hasta 300 minutos la práctica de actividad física aeróbica moderada por semana o bien, hasta 150 minutos semanales de actividad intensa. • Dos o más veces a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.

65 años en adelante Se aconseja en este grupo poblacional actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados. Concretamente: 1. Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana. 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo. 3. Para obtener mayores beneficios para la salud, es recomendable incrementar hasta 300 minutos la práctica de actividad física aeróbica moderada por semana o bien, o hasta 150 minutos semanales de actividad intensa. 4. Dos o más veces a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares 2 -3 veces/semana.

65 años en adelante 5. Para los adultos mayores con movilidad reducida deben destinarse actividades para mejorar el equilibrio y evitar caídas 3 o más días a la semana (Taichi, Pilates…). 6. Si su estado de salud no le permite realizar la actividad física recomendada, se deberá mantener físicamente activo en la medida que lo permita su estado.

Recomendaciones de actividad física para niños menores de 5 años Asociación Americana de Educación Física y Deporte 3 - 5 años 1. Deberían acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física estructurada. 2. Deberían realizar al menos 60 minutos preferiblemente más de varias horas en actividades físicas no estructuradas (juego). Y evitar las actividades sedentarios. 3. La actividad física que realicen debe desarrollar la competencia motora (habilidades motrices básicas) adecuada a su edad que le permitirá realizar otras habilidades motrices más complejas. 4. Deberían disponer de zonas tanto al exterior como al aire libre que les permitan cumplir las recomendaciones de forma segura. 5. Las personas responsables del bienestar de los niños deberían estar sensibilizados con la importancia de la actividad física y facilitar y dar oportunidades para que los niños se muevan.

Recomendaciones generales para adultos

Recomendaciones generales para niños y adolescentes

Recomendaciones generales AF y alimentación

¿Cómo podemos hacer que la población cumpla las recomendaciones? Da que pensar…

Que hay ciudades que lo ponen fácil…

Y en otras en las que ser activo no es fácil, la verdad… http: //www. youtube. com/wa tch? v=w. Bo 4 lhog 7 Hs

Motivos que conducen a realizar AF MOTIVA - Pasárselo bien. Compartir experiencias con su familia. Contar con una persona entusiasta en la AF. Sentir que la actividad es una elección personal Sentirse competente y en forma. Jugar con sus iguales. Experimentar una variedad e actividades y movimientos. DESMOTIVA - Dar más importancia a ganar que a jugar. No progresar. No tener ayuda para mejorar sus habilidades. Realizar lo mismo una y otra vez. Sentir presión por jugar. Lesionarse a menudo. Sentirse ridiculizado. La imposición externa de la actividad que se realiza.

RETO: Recomendar Actividad física divertida, placentera Necesidad vital, expresión, conocer, aprender, desarrollarse = niños Interacción social= jóvenes Soporte social = mayores