312021 RAVINTO Hyvink Ringette Jenni Korhonen RINGETTEPELAAJAN Jenni

3/1/2021 RAVINTO Hyvinkää Ringette Jenni Korhonen RINGETTEPELAAJAN

Jenni Korhonen Muuttaisitko mitään? 3/1/2021 Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto?

3/1/2021 Mitä mieltä näistä? Jenni Korhonen Laittaisitko näitä lautasellesi? Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!

URHEILIJAN RAVITSEMUS 3/1/2021 Jenni Korhonen Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista yhdessä harjoittelun ja levon kanssa ”Laadukas ja järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. ” (Olympiakomitea) Ravinto ja sen laatu ovat osa palautumista. Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat).

HIILIHYDRAATIT 3/1/2021 Jenni Korhonen 50 -60 E% (5 -8 g/kg/vrk) Mistä saadaan? - viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista Nopeuttavat palautumista Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit

PROTEIINIT 3/1/2021 Jenni Korhonen 10 -20 E% (1, 4 -1, 8 g/kg/vrk) Mistä saadaan? - maito - liha - kala - kananmuna - palkokasvit - pähkinät Lihasten kasvattaminen Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä

RASVAT Jenni Korhonen Saadaan pitkäkestoista energiaa Hormonien ja solujen rakenneosia 3/1/2021 30 % päivän energiansaannista, joista 10 % saa olla kovasta eläinkunnan rasvasta Koostuu tyydyttyneistä (kovat), kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (juoksevat)

RUOKAKOLMIO 3/1/2021 Jenni Korhonen Ruokakolmio opastaa tekemään valintoja ruuan laadun suhteen terveellisesti. Mitä lähemmäksi huippua mennään sitä vähemmästä määrästä puhutaan.

LAUTASMALLI Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia) Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta. Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana, liha-, muna- tai makkararuualle Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Jenni Korhonen Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit. 3/1/2021 Lautasmalli havainnollistaa kohti hyvää ateriakokonaisuutta.

RUOKAILUN RYTMI JA LAATU 3/1/2021 Jenni Korhonen Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3 -4 tunnin välein. Ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas ja päivällinen sekä iltapala, joiden välissä syödään välipaloja. Urheilevan nuoren tulisi syödä 5 -7 kertaa vuorokaudessa. Puolet päivän energiasta tulisi syödä iltapäivään mennessä, iltaa kohden aterian energiamäärää kevennetään.

PÄIVÄN ATERIARYTMI 3/1/2021 Jenni Korhonen Aamiainen on päivän tärkein ateria, sen syömällä taataan jaksaminen koulussa ja liikunnassa. Lounas on myös päivän tärkein ateria, yleisimmin koululaisilla kouluruoka. Suositellaan sen syömistä, vaikka se ei maistuisi, sillä ateriasta saadaan tarvittavat ravintoaineet. Koulun jälkeen välipala auttaa jaksamaan tekemään läksyjä tai jos harjoite aikaisin on tuhdimpi välipala tarpeen.

PÄIVÄN ATERIARYTMI 3/1/2021 Jenni Korhonen Päivällinen on mahdollisesti ennen harjoitusta tai sen jälkeen, se auttaa jaksamaan ja palautumaan harjoitteesta. Iltapalasta on hyvä pitää kiinni, ettei nuoren iltapala korvaudu iltanapostelulla. Hyvät iltapalat ovat välipalojen tapaisia. Iltapala myös täyttää päivän aikana kulutettuja energiavarastoja ja näin ollen on tärkeää lapsen kehittymisen kannalta syödä iltapala.

ESIMERKKI ATERIA-AIKOJA HARJOITUSPÄIVÄ 3/1/2021 Jenni Korhonen 7. 00 Aamupala 8. 00 -14. 00 Koulupäivä 11. 00 Lounas (koulussa) 14. 15 Välipala 16. 00 Päivällinen 18. 00 Harjoitus (2, 5 h) 20. 30 Välipala (esim. banaani) 21. 00 Iltapala 22. 00 Nukkumaan

PELIPÄIVÄ (PELI KLO 12. 00) 3/1/2021 Jenni Korhonen 8. 00 Aamupala 10. 00 Välipala 11. 00 -13. 30 Jäähalli (Peli 12 -13. 30) 14. 00 Lounas Lounaan jälkeen vapaa-aikaa 16. 00 Palauttava harjoite + venyttely 16. 45 Välipala 18. 30 Päivällinen 21. 00 Iltapala 22. 00 Nukkumaan!

TURNAUSPÄIVÄ (LAUANTAI, 4 PELIÄ) Jenni Korhonen Aamupala Peli (1 h) Välipala Peli (1 h) Lounas Peli (1 h) Välipala Päivällinen Iltapala Nukkumaan! 3/1/2021 6. 30 9. 00 10. 15 11. 00 12. 15 14. 00 15. 15 16. 30 17. 45 19. 00 21. 30 22. 00

NESTETASAPAINO MU JU ISTA OD A! 3/1/2021 Jenni Korhonen Juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2 -3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta -> estetään nestehukan mahdollisuus Kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1 -3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti). Esim. kuumat kesäpäivät! Myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä Juodaan myös harjoittelun aikana pieniä määriä Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa Paras treenijuoma on VESI!

POHDINTA Mitä söisit A) Jenni Korhonen aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi? D) päivälliseksi? E) iltapalaksi? 3/1/2021

ESIMERKKIATERIOITA Jenni Korhonen Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini. Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito). Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa. Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua. Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana. 3/1/2021

PIENIÄ MUISTISÄÄNTÖJÄ 3/1/2021 Jenni Korhonen ”Puoli kiloa päivässä” ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ”Välipala pitää virkeänä” ”Riittävästi kunnon ruokaa” ”Sopivassa rytmissä järkeviä ateriakokonaisuuksia” ”Välillä saa ja pitää muistaa herkutella, mutta kohtuudella” ”Aktiivisesti nestettä” ”Ruokaillen hyvällä mielellä ja nautiskellen”

JA LOPUKSI 3/1/2021 Jenni Korhonen ?

KUN HALUAT TIETOA… Jenni Korhonen Kirjallisuus Olli Ilander - Nuoren urheilijan ravitsemus (VK-kustannus, 2010) Olli Ilander, yms. – Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2006) 3/1/2021 Internet Ø www. noc. fi/urheilijan_ravitsemus Ø www. huippu-urheilija. fi/urheileminen/ravinto/