19 3 2019 TE 1 PAINONHALLINTA TUNNIN TAVOITE

19. 3. 2019 TE 1 PAINONHALLINTA

TUNNIN TAVOITE: ”Oppilas ymmärtää painonhallinnan merkityksen omalle sekä yhteiskunnan terveydelle ja osaa terveellisesti toteuttaa painonhallintaa omassa elämässään. ”

MITÄ JÄI MIELEEN VIIMEKERRALTA? Mistä saadaan energiaa? Mikä on aineenvaihdunta? Mitä varten ravitsemussuositukset on tehty?

MÄÄRITTELY Painonhallinta on oman kehonpainon ylläpitämistä terveellisellä tasolla. 18, 5 < BMI < 25 (BMI body mass index= Paino/Pituusx. Pituus) Vyötärönympärys miehet yli 94 cm ja naiset yli 80 cm Tiuhti 180 cm 80 kg Rasvaprosentti, ei kansainvälisiä sopimuksia, mutta miehillä 13 -21% naisilla 25 -33%BMI 24, 7 Viuhti 175 cm 80 kg (Pietiläinen) Nousee iän myötä BMI 26, 1 Keskivartalolihavuus eli viskeraalinen rasva on vaarallista, sillä rasva on sisäelimien päällä. . 31% 12%

YLIPAINON HAITAT Katsotaan kirjan sivu 76 Tämä kuva, tekijä Tuntematon tekijä, käyttöoikeus: CC BY-NC-ND

Altistaa sairauksille ALIPAINON HAITAT Hidastaa sairauksista toipumista Häiritsee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä Perustuu liian vähäiseen energiansaantiin!

PAINONHALLINTA ILMIÖNÄ SUOMESSA Suomessa ylipaino on yleistynyt viimeisen kolmenkymmenen vuoden aikana Lisää terveyskuluja valtiolle Varusmiesten heikompi suorituskyky YKSI TÄRKEIMMISTÄ TERVEYSPOLIITTISISTA HAASTEISTA! Sivulla 78 WHO: n painonhallinnan edistämisen keinoja

Energiatasapaino (Energiaa kulutukseen nähden MITÄ VOIDAAN TEHDÄ RUOKAVALIO N AVULLA? saman verran) Ravitsemussuositukset sopivat myös painonhallintaan Keskeisinä asioina näläntunne sekä kylläisyydentunne – miten estää näläntunnetta kasvamaan liian isoksi?

PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ MIKSI KASVISTEN SYÖNTI AUTTAA PAINONHALLINNASSA? Kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutusjakauma 18– 74 vuotiailla miehillä ja naisilla. Suositeltava päivittäinen vähimmäissaanti (500 g/vrk) on merkitty pystykatkoviivalla. (Fin. Ravinto 2017 -tutkimus)

VINKKEJÄ http: //www. yths. fi/i_love_arki/askarruttavatko_ruokailutottumuksesi Juomissa on paljon energiaa, mutta ne eivät lisää kylläisyyttä. Muistetaan myös nukkua, sillä se vaikuttaa oleellisesti näläntunteeseen ja ruokavalintoihin. Vaaka. (Mustajoki 2010) TAUKOJUMPPA: Mieti parin kanssa keinoja, jotka edistävät parempia ruokavalintoja!

PAINONHALLINTA LIIKUNNAN AVULLA Liikunta lisää energiankulutusta auttaa painonhallinnassa Lihaskuntoharjoittelu lisää lihasmassaa lihas kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos auttaa painonhallinnassa Liikunnan ja ruokavalion avulla painonhallinta on helpompaa kuin pelkästään ruokavalion avulla. Liikunnan ajalla ei ole väliä (vrt tyhjällä vatsalla tehty aamulenkki) Liikunnan intesiteetti pitkäkestoinen matala intensiteetti vs. intervalli/korkea intensiteetti

ARKIAKTIIVISUUS Ympäristö ja erilaiset toiminnot voidaan suunnitella arjen aktiivisuutta lisääviksi. Istumisen vähentämiseen voidaan kannustaa suunnittelemalla opiskelu- ja työyhteisöissä arjen toimintatavat niin, että ne edistävät liikkumista ja työasentojen vaihtelemista. (UKK instituutti) UKK instituutin vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseksi ja istumisen vähentämiseksi: Vähennä istumista tauota pitkiä istumisen jaksoja Vaihtele asentoja, nouse seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Käytä portaita aina kun se on mahdollista Kävele lyhyet matkat kouluun, töihin, harrastuksiin ja asioille. Opiskelu- ja työyhteisöt voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta laatimalla yhdessä eri toimijoiden kanssa pelisäännöt istumisen vähentämiseksi ja tauottamiseksi, esimerkiksi muuttamalla kokouskäytäntöjä.

ITSEARVOINTITEHTÄVÄ Mitä keinoja käytät omassa elämässäsi painonhallinnassa? Mitkä asiat toimivat mitkä ei? Pohdi ja perustele vastauksiasi. Voit käyttää apunasi aiemmin tehtyä ruokapäiväkirjaa. Tehtävät palautetaan opettajalle ja ensi tunnin alussa opettaja nostaa anonyymisti keskeisiä asioita sekä kiitettäviä pohdintoja. Aikaa tehtävään varattu 20 minuuttia itsenäistä työskentelyä.

MEDIAN VAIKUTUS PAINONHALLINNAN EDISTÄJÄNÄ

SAAVUTETTIINKO TUNNIN TAVOITE?

KOTITEHTÄVÄ Tarkastele omasta somesta tulevia kuvia ja miten ne pyrkivät luomaan kuvaa tietynlaisesta kauneusihanteesta tai edistämään painonhallintaa (Hyvässä ja pahassa) Käydään läpi perjantain tunnilla!

LÄHTEET https: //yle. fi/uutiset/3 -10277869 Fin. Ravinto 2017 -tutkimus Terve 1 terveyden perusteet Pietiläinen, Mustajoki & Borg 2015. Lihavuus. Duodecim http: //www. ukkinstituutti. fi/liikuntapiirakka-aikuisille https: //www. mtvuutiset. fi/artikkeli/tammikuun-kuntoiluinnostus-lopahtaa-monella-nain-into-kestaa- pidempaan/3194398#gs. 1 jpnae Mustajoki 2010 Painonhallinta- painavaa tietoa kohti kevyempää oloa https: //www. arla. fi/yritys/medialle/2014/news/uudet-arla-protein-jogurtit-pitaevaet-elastisen-vauhdissa- 93067/