1 SALIKLI BESLENME 2 AMA Bireylere salkl beslenme

1

SAĞLIKLI BESLENME 2

AMAÇ Bireylere sağlıklı beslenme konusunda bilgi ve tutum kazandırmak. 3

4

5

6

8

BESLENME Beslenme, İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması ve yaşam kalitesini artırması için gerekli olan besinleri vücuduna alıp 9

Besin: Yenebilen bitki ve hayvan dokuları besin olarak tanımlanır. Besinler, vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini içerir. Süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve yumurta, hayvansal kaynaklı besinlerdir. Sebze ve meyveler; tahıllar (buğday, bulgur, pirinç, vb. ) ve kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb. ), bitkisel kaynaklı besinlerdir. 10

Besin öğesi: Besinler; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve su gibi öğelerden oluşur. Bu öğelere besin öğeleri denir. İnsan vücudunun büyük çoğunluğunu su oluşturur. Bu nedenle, su bir besin ögesi olmamasına karşın vücut için elzemdir ve besin ögesi olarak kabul edilir. 11

YE Yeterli ve dengeli beslenme: Vücudun büyümesi ve gelişmesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli ve dengeli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. 12

YETERLİ VE DENGELİ BESLENEN BİR KİŞİNİN GÖRÜNÜŞÜ-1 Sağlam bir görünüş Hareketli ve dikkatli bakışlar Muntazam, pürüssüz, hafif nemli ve hafif pembe cilt Canlı ve parlak saçlar Kuvvetli, gelişimi normal kaslar 13

YETERLİ VE DENGELİ BESLENEN BİR KİŞİNİN GÖRÜNÜŞÜ-2 Düzgün, iyi gelişmiş kollar ve bacaklar Sık sık başağrısından şikayet etmeyen, iştahlı ve çalışmaya istekli kişilik Vücut ağırlığı boy uzunluğu ve yaşına göre orantılı Zihinsel gelişimi normal, devamlı çalışabilen bir kişilik 14

Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişinin görünümü; Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut, Şişkin bir karın, Çok zayıf veya şişman bir görünüş, Ciltte çeşitli yara ve pürüzler, Sık sık baş ağrısından şikayet, İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik. 15

BESLENME 16

Besin Grupları Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için, besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır. Bir grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerine tüketilebilmektedir. 17

Besin Grupları Kahvaltı, önemli bir öğün olup kesinlikle atlanmamalıdır. Günde üç ana öğün yemek yenildiğinde ve her öğünde her gruptan besinler, önerilen miktarlarda tüketildiğinde yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Her besin grubundan her öğünde besin çeşitliliğine dayalı olarak beslenilmelidir. 18

Et, Yumurta ve Kurubaklagiller Bu gruptaki besinler; protein, demir, çinko, B grubu vitaminler ve posadan (kurubaklagiller) zengindir. Bu besinler; * büyüme, gelişme, * hücrelerin yenilenmesi * doku onarımı, * kas yapımı, * sinir, sindirim ve * deri sağlığı ile * hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemlidir. Yetişkin bireyler çocuklar 2 -3 pors/gün Gençler, Gebe-emzikliler 3 pors/gün. Bir porsiyon et, tavuk, balık veya kurubaklagil; 2 adet yumurta, 60 - 90 g et, tavuk, balık (2 -3 köfte kadar), 8 -10 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagile eşdeğerdir. 19

Süt ve Süt Ürünleri Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Ayrıca protein, fosfor, riboflavin ve B 12 vitaminlerini içerir. Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu besinler; * büyüme ve gelişme, * dokuların onarımı, * kemik ve diş sağlığı, * sinir ve kasların düzenli çalışması ve * hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemlidir. Yetişkinler 2 pors/gün, çocuk, genç, gebe-emzikliler 3 -4 pors/gün yaşlılar 1 orta boy su bardağı süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu büyüklükte peynir bir porsiyondur. 20

Bu besinler; * vücudun büyümesi, gelişmesi, * hücrelerin yenilenmesi, * doku onarımı, * kan yapımı, * diş ve dişeti sağlığı, * deri ve göz sağlığı ile * hastalıklara karşı dirençte önemlidir. Taze Sebzeler ve Meyveler C vitamini, karoten, folat, riboflavin, demir ve magnezyum başta olmak üzere birçok vitamin ve minerali içerir. Aynı zamanda yüksek oranda posa içerirler. En az 5 pors/ gün tüketilmelidir. Bir porsiyon meyve veya sebzeye; 1 orta büyüklükte portakal, elma, armut, muz vb. meyveler 3 -6 adet kayısı, erik gibi meyveler; 10 -15 adet çilek, kiraz gibi meyveler 2 -3 su bardağı doğranmış yeşil sebzeler 1 orta büyüklükte patates; 1 orta boy havuç; 1 küçük boy yeşil kabak eşdeğerdir. 21

Ekmek ve Tahıl Ürünleri Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturur. Tiamin, niasin ve proteinin iyi bir kaynaktır. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptadır. Bu grup besinler; * sinir sistemi, * sindirim sistemi * deri sağlığı ile * hastalıklara karşı dirençte etkilidir. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 ince dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, bir kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler. 22

Yağlar ve Şekerler Yağlar ve şekerler, besinlere lezzet verir ve vücuda enerji sağlar. Dört besin grubuna yardımcı besinlerdir. 23

Yağlar: Hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır. Hayvansal yağlar kolesterol içerirken bitkisel yağlar kolesterol içermez. Kırmızı et, süt ve ürünleri, doymuş yağları sağlar. Vücuttaki kullanım etkisine göre üç gruba ayrılır; 1. Doymuş yağlar (tereyağı, süt ve ürünleri; et ve ürünleri). 2. Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı). 3. Çoklu doymamış yağlar (mısırözü, ayçiçeği, soya ve pamuk yağı). Etle pişirilen yemeklere yağ eklenmesine gerek yoktur. Günlük yağ tüketimi 3 -4 silme yemek kaşığını (yemeklere konulan yağ dahil) geçmemelidir. Şişman kişilerin yağ tüketimlerini azaltmaları gerekir. 24

Şeker ve Şekerli Besinler: Şeker tatlandırıcı olarak kullanıldığı gibi, pasta, çörek, tatlı, reçel ve marmelat vb. yapımında da kullanılır. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminlerini içerir. Ayrıca pekmez, demir ve kalsiyum yönünden zengindir. Günlük şeker tüketimi 3 -4 silme yemek kaşığını geçmemelidir. Yetişkin bireylerin şeker tüketimlerini azaltmaları gerekir. Fiziksel aktivitesi fazla olan işçiler ve sporcular, her öğünde şekerli besinler tüketebilir. 25

Sağlıklı Beslenme Önerileri: Her gün her öğünde değişik besinler tüketilmelidir. Her öğün dört besin grubunu içermelidir. Öğün atlanmamalıdır. Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Taze sebze-meyve tüketimi artırılmalıdır. Vücut ağırlığı önerilen düzeyde tutulmalıdır. Günlük fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır. 26

Sağlıklı Beslenme Önerileri: Süt ve ürünlerinin yeterli miktarda tüketimi sağlanmalı. Tüketilen yağ miktarı azaltılmalıdır. Kızartılmış besinler tüketilmemelidir. Şeker içeriği düşük besinler seçilmeli. Haşlama, ızgara, buğulama, fırında pişirme tercih edilmelidir. Tuz tüketimi azaltılmalı; 27

Sağlıklı Beslenme Önerileri: Güvenli, temiz hazırlanmış ve pişirilmiş besin tüketimine özen gösterilmeli, Sıvı alımı yeterli olmalıdır. Her gün 1, 5 -2 litre (8 -10 su bardağı) su tüketilmelidir. Alkol tüketilmemelidir. Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bitki çayları tercih edilmelidir. 28

29

Z

OBEZİTE Enerji alımı ile harcaması arasındaki dengenin bozulması ile sonuçlanan ve sıklıkla enerji yoğunluğu fazla besinlerin aşırı alımına bağlı olan bir durumdur. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME YETERLİ VE DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE

OBEZİTENİN NEDENLERİ-1 1. Aşırı ve yanlış beslenme alışkanlıkları 2. Yetersiz fiziksel aktivite 3. Yaş 4. Cinsiyet 5. Eğitim düzeyi 6. Sosyo – kültürel etmenler 7. Gelir durumu

OBEZİTENİN NEDENLERİ-2 8. Hormonal ve metabolik etmenler 9. Genetik etmenler 10. Psikolojik problemler 11. Sık aralıklarla çok düşük enerjili diyet uygulama 12. Sigara – alkol kullanma durumu 13. Kullanılan bazı ilaçlar ( antideprasanlar vb. ) 14. Doğum sayısı ve doğumlar arası süre

ENERJİ ALIMINDAKİ ARTIŞIN NEDENLERİ Yetişkinlerde; • Ev dışında beslenmenin artması • Porsiyon büyüklüğü • Şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimi • Öğün aralarında atıştırma

ENERJİ HARCAMASINDA AZALMANIN NEDENLERİ • Hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, • Yetersiz ve düzensiz fiziksel aktivite, • Televizyon, bilgisayar başında uzun vakit geçirme.

OBEZİTENİN NEDEN OLDUĞU SAĞLIK PROBLEMLERİ-1 1. İnsülin direnci – Hiperinsülinemi 2. Tip 2 Diabetes Mellitus 3. Hipertansiyon 4. Koroner arter hastalığı 5. Hiperlipidemi –Trigliseridemi 6. Safra kesesi hastalıkları

OBEZİTENİN NEDEN OLDUĞU SAĞLIK PROBLEMLERİ-2 7. Bazı kanser türleri Kadınlarda; Safra kesesi, endometriyum, yumurtalık ve meme kanserleri, Erkeklerde; Kolon ve prostat kanserleri 8. Osteoartrit 9. Felç 10. Uyku apnesi 11. Karaciğer yağlanması 12. Astım

OBEZİTENİN NEDEN OLDUĞU SAĞLIK PROBLEMLERİ-3 13. Solunum zorluğu 14. Gebelik komplikasyonları 15. Menstruasyon düzensizlikleri 16. Aşırı kıllanma 17. Ameliyat risklerinin artması 18. Psikolojik bozukluklar (Anoreksiya Nervoza veya Blumia Nervoza gibi veya bir şeyi daha fazla yiyerek psikolojik doyum sağlamaya çalışma)

Kalp Hastalığı İçin Erken Sinyaller

OBEZİTE NASIL SAPTANIR? Obezite; Dünya Sağlık Örgütü tarafından “Sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal veya aşırı yağ birikmesi“ olarak tanımlanmaktadır. Yetişkin erkekler de vücut ağırlığının ortalama %15 -20’sini, Kadınlarda ise %25 - 30’unu yağ dokusu oluşturmaktadır. Erkeklerde bu oranının %25 Kadınlar da ise %30’un üzerine çıkması OBEZİTE

Armut Tip Obezite Elma Tip Obezite Vücudun üst bölümünde Vücudun alt bölümünde - Bel - Üst karın - Göğüs bölgesi - Cilt altında yağ toplanmaktadır. - Kalça - Uyluk - Bacaklar - Cilt altında yağ toplanmaktadır.

Obezite Nasıl Saptanır? 1 - Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18. 5 -24. 9 NORMAL 25 -29. 9 ≥ 30 FAZLA KİLOLU ŞİŞMAN

2 - Bel Çevresi (cm) / Kalça Çevresi (cm) Bel çevresi / Kalça çevresi oranı Kadınlarda 0. 85’den Erkeklerde 1. 0’den fazla OBEZİTE

3 - Bel Çevresi Ölçümü (cm) Yağın bulunduğu bölge ve yağ dağılımı kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir. Cinsiyet Risk (Uyarı sınırı) (=BKİ>25) Yüksek risk (Eylem sınırı) ( =BKİ>30) Erkek ≥ 94 ≥ 102 Kadın ≥ 80 ≥ 88

OBEZİTENİN TEDAVİSİ 1. Diyet tedavisi 2. Egzersiz tedavisi 3. Davranış değişikliği tedavisi 4. Farmakolojik tedavi 5. Cerrahi tedavi

1. DİYET (TIBBİ BESLENME) TEDAVİSİ Obezitenin Tedavisinde Diyet ( Tıbbi Beslenme ) Tedavisi Anahtar Rol Oynamaktadır. Vücut ağırlığı, boya göre olması gereken düzeye indirilmeli Diyet, bireye özgü uygulanmalı Zayıflama diyeti yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri ile uyumlu olmalı Diyet bireye doğru beslenme alışkanlığı kazandırılmalı Kaybedilen ağırlık korunmalıdır.

Yanlış Zayıflama Diyetleri-1 1. Kişiye özel olmayan gazete, dergi vb. yayınlarda bulunan diyetler 2. Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayan çok düşük enerjili şok diyetler 3. Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmayan diyetler 4. Tek tip besine dayalı diyetler

3. DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ-1 Fazla ağırlık kazanımına neden olan yemek yeme ve fiziksel aktivite ilgili olumsuz davranışları olumlu yönde değiştirmeyi veya azaltmayı, olumlu davranışları ise pekiştirerek yaşam biçimi haline gelmesini amaçlayan bir tedavi şeklidir.

3. DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ-2 Basamakları: 1. Kendi kendini gözlemleme 2. Uyaran kontrolü 3. Alternatif davranış geliştirme 4. Pekiştirme, kendini ödüllendirme 5. Bilişsel yeniden yapılandırma 6. Sosyal destek

TEMEL MESAJLAR: 1 - Fiziksel aktivite hem obezitenin önlenmesinde hem de tedavisinde önemlidir. Yağ kitlesini azaltır, kas kitlesini artırır, metabolizmayı hızlandırır, vücut ağırlığının dengede tutulmasını sağlar. 2 - Obezitenin önlenmesine yönelik olarak; yürüyüş yapmak, tv karşısında 2 saatten fazla oturmamak, asansör yerine merdiven kullanmak gibi basit fiziksel aktivite önerileri sunulabilir. 3 - Obezitenin önlenmesinde basit kurallar; her gün 10000 adım atmak, her gün fazladan 2000 adım atmak 4 - Orta şiddet aktivitelere örnek verecek olursak; 15 dakika merdiven çıkma, 30 veya 45 dakika bahçe ile uğraşma gibi işler.

E L R Ü K K E Ş E ◦T R 53