1 BESLENME LGL KAVRAMLAR Beslenme konusunu iyi anlayabilmek

1. BESLENME İLGİLİ KAVRAMLAR Beslenme konusunu iyi anlayabilmek için enerji, kalori, metabolizma, anabolizma, katabolizma, bazal metabolizma gibi kavramları bilmemiz gerekir. Enerji: İş yapabilme gücü olarak tanımlanır. Enerji canlılığın sürdürülebilmesi, vücudumuzun çalışabilmesi için temel koşuldur. Aldığımız besinlerle enerji ihtiyacımızı karşılarız. Kalori: Enerjiyi ısı birimi olan kilokalori ile ölçeriz. Kilokalori, 1 litre saf suyun sıcaklığını 15 C den 16 C yükseltebilen ısı enerjisine eşittir. Yani 1 litre saf suyun sıcaklığın 1 C yükseltebilen ısı enerjisidir. Kilokalori “kcal” ya da yalnızca “cal” şeklinde kısaltılarak gösterilir.

1. BESLENME İLGİLİ KAVRAMLAR-2 Metabolizma: Organlarımızın çalışabilmesi, vücut ısısını sürdürebilmesi, canlılığın devamı, hücrelerin yenilenmesi için hücrede besin öğelerinden enerji oluşması ve harcanmasına denir. Başka bir deyişle, canlı organizmada veya canlı hücrelerde hareketi, enerjiyi sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü, özümlemenin ve yadımlamanın toplamına metabolizma denir. Anabolizma: Küçük parçaların vitaminler ve mineraller yardımıyla birleştirilerek hücrelerin yapılması ve yenilenmesi sürecidir. Katabolizma: Besin öğelerinin mineral ve vitaminler yardımıyla yapı taşlarına ayrılıp yakılması ve enerji oluşması sürecidir. Örneğin; proteinlerin aminoasitlere ayrılması vb. Bazal Metabolizma: Hareketsiz bir şekilde sırt üstü yatarken sadece organlarımızın çalışması canlılığını devam ettirebilmesi için harcadığımız enerjiye verilen addır. Besinlerden aldığımız enerjinin çoğunu canlılığı devam ettirmek için kullanırız.

1. BESLENME İLGİLİ KAVRAMLAR-3 İnsanların yaşamak için yiyeceğe ihtiyacı vardır. İnsanların yiyebildiği bitki ve hayvanlardan elde edilen yiyecek maddelerine besin denir. Et, süt, yumurta hayvanlarda elde edilen gıda maddesidir. Pirinç, nohut, mercimek gibi maddeler bitkilerden elde besin kaynaklarıdır. Besinlerde bulunan vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bileşiklere besin öğesi denir. Besinler alındıktan sonra sindirim sisteminde öğelerine ayrılarak kana geçer ve dokulara taşınır. Besin öğeleri solunumla alınan Oksijen ile enerjiye dönüşür ve büyüme ve gelişmemiz için kullanılır. Büyüme ve gelişmenin devam etmesi, sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasına beslenme denir. TDK sözlüğüne göre beslenme, “vücut için gerekli besin maddelerini alma” olarak tanımlanmıştır.

1. BESLENME İLGİLİ KAVRAMLAR-4 Yeterli Beslenme: Bireyin ihtiyaç duyduğu enerjinin besinlerden yeterince alınmasıdır. Bu durumda kişi ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağlı ve tatlı besinlerden alabilir. Ancak ileri hayatında sağlığı bozulabilir. Çünkü kişinin sağlıklı kalabilmesi için sadece enerji yeterli değildir. Dengeli Beslenme: Gerekli olan enerji ile birlikte, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerinden yeterince alınmasıdır. Diyet: Beslenme şekli, hastalıklara göre uygulanan özel beslenme şekli.

1. 1. Beslenmenin Önemi Beslenme, insanların, büyüme ve gelişmesini sağlar. Bir insanın sağlıklı ve aktif olarak uzun zaman yaşaması için gereken maddeleri yeteri kadar alması gerekir. Bebekler, çocuklar, ergenler, yaşlılar ve hamileler yetersiz beslenmeye karşı oldukça duyarlıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme nedeniyle sağlıklarını hızla yitirebilirler. Beslenme toplumun ve onu oluşturan fertlerin hayatlarını etkileyen önemli bir faktör ve temel bir gerekliliktir. Sağlıklı bir toplum için sağlıklı bireylerin olması ve dolayısıyla ve yeterli ve dengeli beslenme şarttır. Yeterli ve dengeli beslenilmediğinde, sağlığın olumsuz yönde etkilendiği kanıtlanmıştır. Yaşam çevrimi doğumla başlar ve ölümle sona erer. Yaşam çevriminin doğru ve sağlıklı işleyebilmesi için beslenme yeterli ve dengeli olmalıdır.

Beslenme Yetersizliği ve Yeterli Dengeli Beslenen Çocuk

1. 1. Beslenmenin Önemi-2 Hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında yetersiz ve dengesiz beslenmenin fetüs ve yeni doğan bebeğin sağlığı üzerine olumsuz etkilerinin bilinmektedir. Hamilelik sırasında doğru beslenmenin önemini daha yeni farkına varmış durumdayız. “Anne rahminde geçen dönem canlının en hızlı büyüme dönemidir. İki hücre ile başlayan hayatın 9 aylık dönem sonunda ortalama 3 kg’lık bir bebeğe dönüşmesini sağlayan büyüme hızı, hayatın başka hiçbir döneminde yaşanmamaktadır. Bu gelişime döneminde genetik faktörlerin etkisi olduğu kadar doğru beslenme de rol oynamaktadır. Bebeğin genetik olarak öngörülmüş potansiyeline ulaşabilmesi için uygun besin ortamını sağlamak gerekir.

1. 1. Beslenmenin Önemi-3 Dünyada yaklaşık 2, 5 milyar insan yetersiz beslenme nedeni ile sağlık sorunları yaşamaktadır. Demir eksikliğine bağlı anemi, A vitamini eksikliği ve iyot eksikliği bu sağlık sorunlarının nedenlerinin en başta gelenleridir. Gelişmiş ülkeler ve gelişmekte olan ülkelerle, geri kalmış ülkeler arasında beslenmeye bağlı sağlık sorunu görülme oranları farklılık göstermektedir. Bu sorunlar yaş ve cinsiyet durumuna göre de farklılık gösterir. Doğru olmayan beslenme anemi, şişmanlık, kolesterol yüksekliği, diyabet, kanser, bağırsak hastalıkları, kalp ve damar hastalıklarından diş problemlerine kadar birçok soruna neden olur. Güçlü, enerjik ve sağlıklı olmak, yaşam kalitesini sağlamak için herkesin yeterli ve dengeli beslenmesi şarttır.

1. 1. Beslenmenin Önemi-4 Yeterli ve dengeli beslenme, kişinin beden, ruh ve sosyal sağlığını korur ve devamını sağlar. Yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda ise beden sağılığınız bozulur, beden sağlığınız ruh sağlığınızı etkiler, bozulan beden ve ruh sağlığı bireylerin davranışlarına yansır. Oluşturduğu olumsuz davranışlar nedeniyle sosyal sağlığımız tehlikeye girer.

1. 1. 1. Yeterli ve Dengeli Beslenme Kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve özel durumlarına göre besin öğelerinden yeterince alınmasıdır. Kadınlar hamilelik döneminde kendisi ve bebeği ihtiyaçlarını dikkate alarak beslenmelidir. Fiziksel aktivitesi çok olan kişilerin çok enerjiye ihtiyaçları vardır ve besin öğelerini daha enerji verenlerden seçmelidir.

1. 1. 2. Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Zararları Yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda vücudun büyümesi, gelişmesi ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir” diyebiliriz. Yetersiz ve dengesiz beslenme birçok hastalıkların (beri, pellegra, skorbüt, marasmus, raşitizm gibi doğrudan sebebi olduğu gibi, diğer birçok hastalıkların (kızamık, boğmaca, verem, ishal gibi) kolay yerleşmesinde ve ağır seyretmesinde önemli rol oynar. Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişinin vücudu mikroorganizmalara karşı dayanıklı değildir. Bu bakımdan bu gibi kimseler kolay hasta olurlar ve hastalıkları ağır seyreder. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin yaşandığı toplumlarda sosyal hayatta düzensizlikler olağan şeylerdir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, insanın çalışma, planlama ve yeni fikirler üretme yeteneğini olumlu yönde etkiler. Ekonomik bakımdan gelişmiş olmanın ilk şartı insan gücünü, üretimi artırmak için kullanabilmektir. Yapılan çeşitli araştırmalar toplumumuzun önemli bir kısmının dengesiz beslenmekte olduğunu ortaya koymaktadır. Dengesiz beslenmenin etkilediği grupların başında ise gelişmekte olan çocuklar, gençler, gebe ve emzikli anneler gelmektedir.

1. 1. 3. Ülkemizde Beslenme Sorunları ve Nedenleri Ülkemizde sağlık eğitimi yetersizliği, sosyal, ekonomik yetersizlikler ve yanlış adetler sonucu birçok beslenme problemi ile karşılaşmaktayız. Bunlarda bilinenler; • Ekonomik sıkıntılar nedeniyle kaliteli gıdalar alınamaması, • Toplumsal adetler, dini inançlar nedeniyle besin seçiminde doğru davranılamaması, • Aile fertleri arasında düzgün olmayan besin dağılımı, • Gıdaların saklama, hazırlama ve pişirilmeleri sırasında yapılan yanlışlıklardır. • Gebelik ve emzirme dönemlerinde artan ihtiyacı karşılayacak şekilde beslenilmemesi, • Mevcut gıda maddelerinden, yeterince yararlanmama • Çevre koşullarının sağlık kurallarına uygun olmayışıdır.

Ülkemizde Sık Görülen Beslenme Sorunlarına Bağlı Sağlık Problemleri • • Protein enerji yetersizliğine bağlı büyüme ve gelişme geriliği, İyot yetersizliği sorunları, Gece körlüğü, Raşitizm, Demir eksikliği anemisi, Şişmanlık, Vitamin eksikliği, Diş çürükleridir. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin nedenleri araştırıldığında beslenme bilgisi yetersizliğinin diğer faktörler kadar önem taşıdığı görülmektedir. Bu bakımdan yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi büyük önem taşımaktadır.

2. ORGANİK BESİN ÖGELERİ Beslenme amacıyla birçok besin maddesi alırız. Beslenmek amacıyla aldığımız bu besin maddelerinin içinde ortak temel maddeler vardır. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda bulunan bu kimyasal molekülleri besin öğeleri olarak tanımlarız. İnsanların gereksinimi olan organik besin öğelerini dört gruba ayrılmıştır. • Proteinler • Karbonhidratlar • Yağlar • Vitaminler

2. 1. Proteinler, yaşayan sistemler içinde sudan sonra en fazla miktarda bulunan ve en fazla göreve sahip moleküllerdir. Proteinlerin Kimyasal Yapısı Proteinler, vücudumuzda en fazla bulunan makro moleküllerdir. Proteinlerin yapısında karbon (C), hidrojen (H), oksijen (O 2) atomları bulunur. Ayrıca proteinlerin yapısında azot (N) da vardır. Bundan başka kükürt (S) ve fosfor (P) elementleri de bulunabilir. Proteinlerin yapı taşı aminoasitlerdir. Proteinlerin yapısında bulunan 20 -22 adet aminoasidin ortak bir kimyasal yapısı vardır. Hepsinde bir karboksil(-COOH) ve bir amin (-NH 2) grubu bulunur. Sadece (R) diye adlandırılan yan zincirleri farklı bir yapıya sahiptir. İnsan vücudu tarafından yapılamayan ve dışarıdan besinlerle alınması zorunlu olan aminoasitlere elzem aminoasitler denir. İnsan vücudu tarafından yapılabilenlere ise elzem olmayan aminoasitler adı verilmektedir. Elzem aminoasitler 8 adettir. Lösin, lizin, valin, izolisin, metionin, fenilalalin, treonin, ve triptofan elzem aminoasitlerdir. Arginin ve histadin ise bebekler için elzemdir. Elzem olmayan aminoasitler; alanin, asparagin, aspartik asit, glisin, glutamik asit, glutamin, prolin, serin, sistein, tirosin olmak üzere 11 adettir.

Protein Kaynakları Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel kaynaklar olarak iki sınıfa ayrılır. Hayvansal ve bitkisel besinler, içerdikleri protein miktarı ve kalitesi bakımından farklılık gösterir. Elzem aminoasitleri yeterli oranlarda bulunduran besinler yüksek kaliteli protein içerir. Bunlar et, süt, balık, yumurta gibi hayvansal gıdalardır. Bitkisel besinlerdeki elzem aminoasitler ise yetersiz oranlarda olduğu için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Bitkisel kaynaklı proteinler; kuru baklagiller, tahıllar ve kuru yemişler gibi besinlerde bulunur. Hayvansal ve bitkisel besinlerin karıştırılarak yenmesi protein eksikliğini ortadan kaldırır.

Proteinlerin Görevleri • Proteinler insan vücudunda organların ve yumuşak dokuların yapı unsurudur. • Büyüme ve ergenlik dönemlerinde yeni dokuların yapılmasında etkindir. • Yıpranan dokuların onarılmasını sağlar. • Enzimlerin ve hormonların yapısında bulunup metabolizmanın çalışmasına katkı sağlar. • Sinirsel uyarıların iletiminde rol oynar. • Vücut savunmasında görev alan akyuvarların meydana getirdiği antikorları oluşturur. • Kanın pıhtılaşmasında rol oynar. • Vücudun yapısal bölümlerini oluşturur (saç, tırnak, bağ dokusu, kemik dokusu gibi). • Hücre dışı ve hücre içi sıvıların osmotik dengesini sağlar.

Protein Metabolizması Ağızda proteine ait sindirim enzimi olmadığı için yalnızca mekanik sindirim olur. Proteinin kimyasal sindirimi midede başlar. Midede salgılanan pepsin ve HCl’nin(mide asidi) etkisiyle besinler parçalanarak polipeptit ve az miktarda aminoasit oluşur. Midede oluşan polipeptit ince bağırsağa geçer. Pankreastan ince bağırsağa salınan tripsin ve kimotripsin enzimlerinin yardımıyla polipeptidin bir kısmı aminoasitlere dönüşür. İnce bağırsaklardan salınan aminopeptidazve karboksipeptidaz yardımıyla polipeptid amino asitlere dönüşür. Oluşan aminoasiteler, bağırsak epitel hücreleri yardımıyla kan dolaşımına geçer. Kan yoluyla karaciğere gelen amino asitlerin bir kısmı depolanırken bir kısmı da vücuttaki hücrelere geçerek enerji olarak kullanılır. Enerji olarak kullanılan aminoasitlerin yıkımı sonucu amonyak ve üre oluşur ve bunlar idrarla atılır. Hücrelerin yıkımı sonucu oluşan atıklar idrar ve ter yoluyla vücuttan atılır.

Proteinlerin sindirimi

Günlük Protein İhtiyacı Vücudunuza alınan protein ile atılan arasında bir denge vardır. Günlük protein gereksinimleri hesaplanırken büyüme, cinsiyet ve aktivite göz önüne alınmalıdır. Günlük ihtiyacımızdan daha az protein alırsanız yetersizlik görülür. Özellikle büyüme ve gelişme dönemlerinde, hamilelikte ve emzirme döneminde, hastalık ve nekahet dönemlerinde protein ihtiyacı artmaktadır. Kişi yeterli karbonhidrat alamadığında, proteinleri enerji ihtiyacının karşılanmasında harcayacağı için bu durum göz bulundurulmalıdır. Ayrıca günlük protein hesaplamasında yemeklerin pişirilmesi ve yenmesi sırasındaki kayıplar düşünülüp protein gereksinimi ona göre ayarlanmalıdır. Protein hesaplamasında günlük enerji ihtiyacının % 15 inin protein alınması önerilmektedir.

Günlük Protein İhtiyacının Hesaplanması Günlük protein ihtiyacı (gram) = Ağırlık x 1 gram 1 yaş için kg başına 2, 1 gram, 10 yaş için kg başına 1. 35 gram, yetişkinler için kg başına 1 gram yeterlidir. Erken doğmuş prematürelerde ise kilogram başına 4 gram protein gerekebilir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki Melek hanımın günlük protein ihtiyacını hesaplayalım. 60 x 1 = 60 gram proteine ihtiyacı vardır. GÜNLÜK ENERJİ İHTİYACININ HESAPLANMASI 30 yaşına kadar: Ağırlık X 30 kcal 31 yaş ve üstü için: Ağırlık X 30 kcal-100(Her 10 yıl için) Küçük çocukların günlük kalori hesaplanmasında ise 100 sayısı ile kilolarının çarpılması gerekmektedir. Örneğin 60 kg. ve 29 yaşındaki Melek hanımın günlük kalori ihtiyacı = 60 x 30 =1 800 kcal olarak hesaplanır. 1 gram protein vücutta yandığında 4 kcal (kalori) verir. Günlük enerji ihtiyacınızın % 15 ini proteinlerden alınması uygundur. Buna göre örnek bir hesaplama yapalım. Buna göre Melek hanımın bir günlük protein ihtiyacı 60 gr. dır. 1800 X 15/100= 270/4=67, 5 gram proteine ihtiyacı vardır. Bulunan bu rakamlara 5 -10 gram pişirme ve yeme sırasında oluşan kayıpları ilave etmeyi unutmayınız.

Marasmus Hastalığı Çocuk büyüme ve gelişme döneminde uzun süre protein ve enerji alamazsa marasmus hastalığı ortaya çıkar. Marasmus hastalığının belirtileri; • İştahsızlık • Aşırı kilo kaybı • Devamlı tokluk hissi • Anemi

Bazı Besinlerin Protein Miktarı

2. 2. Karbonhidratlar (CHO) Karbonhidratlar şeker, nişasta olarak tanımladığımız yiyecek maddeleridir. Yapılarında değişik oranda olmak üzere, karbon, hidrojen ve oksijen vardır. Özellikle bitkilerden hazır olarak almaktayız. Karbonhidratların Görevleri • Karbonhidratların görevi enerji oluşturmaktadır. 1 gr. karbonhidrat 4 kcal verir. Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal şartlarda enerji kaynağı olarak yalnızca sadece glikozu kullanır, • Karbonhidratlar vücutta depolanabilir, fazla alındığında yağa dönüştürülür, • Karbonhidratların yeterli miktarda alınması, proteinlerin enerji olarak kullanılmasını önler, • Su ve elektrolitlerin, vücutta yeterince tutulmasını sağlar, • Kanın asit-baz dengesinin korunmasında yardımcı olur. Çok düşük miktarda karbonhidrat alındığında asit-baz dengesi bozulur. • Kabızlığı önler. Karbonhidratlar bir türü olan posa-lif, bağırsakların çalışmasını artırarak dışkılamayı kolaylaştırır.

Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidratlar, bitkilerde havadaki karbondioksitle topraktan alınan suyun, yeşil yapraklardaki klorofil pigmenti ile güneş ışınlarının birleşmesi sayesinde oluşur. Şeker, bal, reçel, gazlı içecekler, hazır meyve suları, rafine besinler vücutta hızla emilip kana karışır. Bunlar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten karbonhidrat kaynaklarıdır. Tahıllar, kuru baklagiller, meyve, sebze, ekmek, makarna, börek, patates gibi besinler ise kana daha geç karışarak kan şekerini yavaş yükselten karbonhidrat kaynaklarıdır.

Bazı Besinlerin Ortalama Karbonhidrat İçerikleri

Karbonhidratların Kimyasal Yapısı Karbonhidratlar şeker, nişasta olarak tanımladığımız yiyecek maddeleridir. Yapılarında değişik oranda olmak üzere, karbon, hidrojen ve oksijen vardır. Özellikle bitkilerden hazır olarak almaktayız. Hayvansal karbonhidratlar genellikle glikojen yapısında bulunur. İnsan vücudunun en önemli enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin % 55 -60’i karbonhidratlardan sağlanır. Karbonhidratları başlıca dört grupta inceleyebiliriz. Gruplandırma, biyokimyasal yapılarına göre yapılmaktadır. Çünkü yapılarına göre işlevleri ve özellikleri farklılıklar göstermektedir. Karbonhidratların çeşitleri; • Monosakkaritler, • Disakkaritler, • Polisakkaritler, • Birleşik Karbonhidratlardır.

Karbonhidrat Metabolizması Besin maddeleri ağızda çiğnenerek mekanik olarak parçalanır. Karbonhidratların sindirimi tükürükte bulunan amilaz sayesinde ağızda başlar. Polisakkaritler disakaritlere dönüşür. Karbonhidrat sindirimi, midedeki yüksek asiditenin tükrük amilazını inaktive etmesi nedeniyle burada duraklamaya uğrar. Karbonhidratlar midenin peristaltik hareketleri ile ince bağırsağa gönderilir. Karbonhidratların sindirimi, pankreas enzimlerinin etkilemesiyle ince bağırsakta devam eder. İnce bağırsak mukoza hücrelerinde sentezlenen enzimlerle (izomaltaz, laktaz, sükraz, ) karbonhidrat sindirimi sonlanır. Karbonhidratlar ince bağırsakta monosakkaritlere dönüşür. Karbonhidratlar ince bağırsaktan sadece monosakkarit yapısında kan dolaşımına katılıp karaciğere gelir. Kan dolaşımına katılan glikozun bir kısmı dokulara iletilir. Glikoz dokularda oksijen ve enzimlerin etkisiyle oksidasyona(yanma) uğrar. Oksidasyon sonucunda enerji, su ve karbondioksit oluşur.

Karbonhidrat Metabolizması

Karbonhidrat Metabolizması Kandaki glikozun fazlası, glikojene dönüştürülerek olarak karaciğerde depo edilir. İhtiyaç duyulduğunda glikoza dönüştürülerek kullanılır. Glikozun fazlası yağa dönüşerek vücut dokularında yağ olarak depo edilir. Karbonhidrat metabolizmasında rol oynayan insulin, glukagon, adrenalin ve hidrokortizon hormonları vardır. Bunlardan en önemlisi insulin hormonudur. İnsulin, glikozun kandan hücrelere girerek oksidasyona uğramasını ve enerji oluşmasını, enerji harcamasının az olduğunda da yağa dönüştürüp depolanmasını sağlar. Pankreastan salgılanan glukagon hormonu insulinün tersi etki gösterir. Yani karaciğerdeki glikojenden, glikoz yapımını artırarak kan şeker seviyesini yükseltir. Böbreküstü bezlerinden salgılanan adrenalin ise, heyecan ve stres durumlarında kas ve karaciğerdeki glikojenin glikoza çevrilmesini sağlayarak kan şeker seviyesini yükseltir. Böbreküstü bezi korteksinden salgılanan hidrokortizon hormonu, karaciğerdeki proteinlerden glikoz yapımını artırarak glikojen halinde depo edilmesini sağlar.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Günlük karbonhidrat ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine ve yaptığı işlere(aktivite) bakılarak hesaplanabilir. Günlük ihtiyacınızdan az karbonhidrat alırsak kilo kaybına uğrarsınız. Günlük ihtiyacınızdan fazla karbonhidrat alırsak kilonuzda artış meydana gelir. Günlük alınan karbonhidrat miktarı çok az olduğu zaman, vücudumuz ihtiyacı olan enerjiyi protein ve yağlardan sağlar. Vücudunuz, enerji ihtiyacını protein ve yağlardan karşıladığı zaman oluşan oksidasyon sunucu üremi ve ketoasidoz tablosu ortaya çıkar. Bu tablo böbrek sağlığımız için son derece tehlikelidir. Geleneksel yemek menümüzde bol karbonhidratlı besinleri seçmekteyiz. Bu nedenle karbonhidrat eksikliğine bağlı sağlık problemleri az görülmektedir. Kişinin, günlük enerji ihtiyacının % 55 -60’ ını karbonhidratlardan alması tavsiye edilmektedir. Ağır işlerde çalışan bir kişinin günlük kalori ihtiyacı 3000 -4000 kcal dir. Vücudunu yormadan, fazla ağır iş yapmayanların günlük kalori ihtiyaçları 2400 – 2500 kcal civarındadır. Orta aktiviteli bir işte çalışan kişinin günlük ihtiyacı 2000 kcal dir. Genellikle, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının hesaplanması günlük protein ihtiyacının hesaplanması konusunda verildi.

2. 3. YAĞLAR Yağlar, en ekonomik enerji kaynağıdır. Yağlar ayni miktarda aynı miktarda karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla kalori vermektedir. İhtiyaçtan fazla alınan yağlar depo edilir. Depo edilen yağlar ihtiyaç olduğunda tekrar kullanılır. Protein ve karbonhidratların 1 gramı 4 cal verirken, yağların 1 gramı 9 cal vermektedir.

Yağ Çeşitleri Yağlar, yağ asitleri ve gilserolden oluşur. Besinlerimizdeki yağların bir kısmı 3 birim yağ asidi ve 1 birim gliserolden oluşur. Bu bileşime trigliserit adı verilir. 2 birim yağ asidi ve 1 birim gliserol oluşan topluluğa ise digliserit adı verilir. Tek yağ asidinin gliserole bağlanmasıyla oluşan birime monogliserit adı verilir. Yağ asitleri karbon sayılarına ve karbonlar arasındaki bağların özelliğine göre, doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Doymuş yağ asitlerinin yapısında bulunan karbonların tek bağ vardır. Karbon atomları hidrojenle doyurulmuştur. Doymuş yağ asitleri 16 -18 karbonludur. Tereyağı, margarin, kuyruk ve iç yağları, et ve peynirdeki yağlar doymuş yağ asidi içermektedir.

Yağ Çeşitleri Doymamış yağ asitleri zincirindeki bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmıştır. Doymamış yağ asitlerindeki çift bağ sayısı önemlidir. Zincirde tek bağı çift bağ olan ve oleik asit olarak yağ asidi vücut tarafından üretilebilmektedir. Fakat insan vücudu, karbon zincirindeki iki çift bağı olan linoleik ve linolenik yağ asidleri yapamamaktadır. Linoleik asit, büyüme ve sağlık için diğer bazı yağ asitleri ve prostaglandinler adı altında toplanan hormonların yapımı için gereklidir ve dışarıdan alınması gerekir. Bu nedenle bunlara elzem yağ asidi denir. Linoleik (Omega 6) asit çoklu doymamış yağ asidi içeren bitkisel yağlardan alınabilmektedir. Bunlar, susam yağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı ceviz ve badem gibi besinlerde bulunur. Linolenik(Omega 3) yağ asidi ise en çok cevizde, balık ve balık yağında ve anne sütünde bulunur. Bebeğin doğduğu andan itibaren anne sütü alması merkezi sinir sistemi ve görme fonksiyonu için önem taşımaktadır. Son günlerde bazı bilim adamları tarafından ayçiçeği yağının omega 3 emilimini engellediği yönünde açıklamalar yapılmaktadır. Bu nedenle ayçiçeği ve mısırözü yağı özellikle balık yemeklerinde kullanılmamalı ve balıkla birlikte yediğiniz salata vb. yiyeceklere de ilave etmememiz gerekir.

Yağların Görevleri • • Yağlar, protein ve karbonhidratlara göre daha çok enerji verir. Depolanabilme özelliği vardır. 50 kg ağırlığındaki bir insanın vücudunda ortalama 7 -8 kg. yağ depo edilebilir. Yağlar vücut fonksiyonları için gereklidir. Sinir hücrelerini sarar, beyin ve hücre zarlarının yapısında bulunur. Kadınlarda üreme organlarının ve hormonların çalışması için gereklidir. Vücudumuzda yapılamayan elzem yağ asitlerinin, besinlerdeki yağlarla alınması gerekir. Alınamazsa ciltte egzamaya benzer yaralar oluşmaktadır. Ayrıca elzem yağ asitleri vücudumuzun düzenli çalışması için gerekli prostaglandinler adı verilen hormonların yapımı için gereklidir. Yağda eriyen vitaminlerin(ADEK), sindirimi ve kullanılması için yağlar gereklidir. Başta kalp, sinirler, böbrekler gibi birçok organın çevresini sararak, onları dış etkenlerden korur. Deri altında toplanan yağlar vücut ısısını düzenleyerek ısı kaybını önler. Yağlar midenin boşalmasını geciktirerek doyma duyusunun oluşmasını sağlar. Tam yağsız bir diyetle doyma duyusunun oluşması güçtür.

Günlük Yağ İhtiyacı Günlük enerji ihtiyacının % 15 proteinlerden, % 55 -60 karbonhidratlardan, % 25 -30 yağlardan sağlanması tavsiye edilmektedir. Ayrıca yağlar, yağda eriyen vitaminlerin sindirimi için gereklidir. Günlük yağ ihtiyacı kişinin yaşı, cinsiyeti ve yaşam aktiviteleri ile doğrudan ilgilidir. Çalışma yaşantısı emek yoğun olanların daha çok enerjiye dolayısıyla yağa ihtiyaçları vardır. Az emek harcayan kişilerin daha az yağa ihtiyacı vardır. Günlük yağ ihtiyacının hesaplanabilmesi için kişinin günlük enerji ihtiyacı hesaplanmalıdır.

Günlük Yağ İhtiyacının Hesaplanması GÜNLÜK ENERJİ İHTİYACININ HESAPLANMASI • 30 yaşına kadar: Ağırlık X 30 kcal • 31 yaş ve üstü için: Ağırlık X 30 kcal-100(Her 10 yıl için) Küçük çocukların günlük kalori hesaplanmasında ise 100 sayısı ile kilolarının çarpılması gerekmektedir. Örneğin 60 kg ağırlığında ve 30 yaşındaki Ali beyin günlük kalori ihtiyacı=60 X 30=1800 kcal olarak hesaplanır. • 1800 X 30 / 100 = 540 kcal yağlardan alması gerekir. 1 gram yağ 9 kcal verdiğine göre 540/9=60 gram yağ alabilir. Genellikle ihtiyacımız olan yağın yarısını besinlerle birlikte alırız. Diğer yarısını ise yemeklerin ve salataların içinde alırız. Kan yağlarının yükselmesini önlemek ve damar sertliğinden (Ateroskleroz) kaçınmak için ihtiyacımız olan yağların %75’ini doymamış yağlardan, %25’ini ise doymuş yağlardan almamız gerekir. Fazla yağ aldığımızda vücudumuzda depolanmakta ve şişmanlığa neden olmaktadır. Şişmanlık ise kronik hastalıklara zemin hazırlamakta ve kas-iskelet sistemini zorlamaktadır.

Yağların Metabolizması Yağların sindirimi ince bağırsakta başlar. Karaciğerden dökülen safra asitleri ile mekanik sindirim olur. Daha sonra pankreastan dökülen lipaz ile kimyasal sindirim gerçekleşir. Kısa zincirli olan yağ asitleri doğrudan emilerek venaporta yolu ile karaciğere gelir. Uzun zincirli yağ asitleri ise ductus torasikus ile dolaşıma katılır. Kanda taşınan yağlar ya enerji olarak kullanılır ya da depo edilir. Yağ emiliminin ve sindirimin bozulmasına karaciğer ve safra kesesi hastalıkları, pankreas hastalıkları ve emilim bozuklukları sebep olur.

Yağların Kaynakları Yağlar, bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunmaktadır. Tereyağı, iç yağı, et yağı, süt, yumurta peynir, balık sayabileceğimiz başlıca hayvansal kaynaklı yağlardır. Zeytin, fındık, ayçiçeği, mısır, soya, konola, ceviz, fıstık, badem gibi kuruyemişlerde başlıca bitkisel yağ kaynağıdır. En az yağ tahıllar, meyve ve sebzelerde bulunur. Diğer bitkilerde de az miktarda yağ bulunmaktadır. Bu yağların beslenme açısından önemi yoktur. Daha çok aromaterapi, fitoterapi, estetetik ve alternatif tıp uygulamalarında kullanılmaktadır.

Yağların Sindirim Fonksiyonları • Yağda eriyen vitaminlerin (ADEK), sindirimi için yağlar gereklidir. • Yağlar midenin boşalmasını geciktirerek doyma duyusunun oluşmasını sağlar. Tam yağsız bir diyetle doyma duyusunun oluşması güçtür. • Bağırsak hareketlerini artırır. • Mide ve bağırsaklarda gaz giderici etkisi vardır.

2. 4. Vitaminler Canlı organizmanın sağlıklı bir yaşamı devam ettirebilmesi için karbonhidrat, yağ, protein ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Vitaminin kelime anlamı yaşam amin’dir. Vitaminin diğer organik besin maddelerinden farkı, doku yapısına girmemeleri ve organizmaya enerji sağlamamalarıdır. Genel olarak eksojen, yani dış kaynaklıdır. Organizmaya bir vitamin yeteri kadar girmezse, hafif bazı bozukluklar meydana gelir. Bu duruma hipovitaminoz denir. Bazı vitaminlerin kendilerinden başka ön maddeleri de organizmaya girerler ve burada vitaminlere çevrilirler. Bu ön maddelere provitamin denir. Yağda eriyen vitaminler gereksinimden fazla alındığı durumlarda, vücutta birikim olur ve toksik etkileri gözlenebilir. Suda eriyenler ise, idrarla atıldığından, birikim oluşmaz. Vitaminler iki ana gruba ayrılır. • Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) • Suda eriyen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini)

A vitamini Suda erimez, kolay okside olur. Isıya dayanıklıdır. Hayvansal dokularda retinol veya retinoik asit yapısında, bitkilerde karoten şeklinde bulunur. A vitaminin vücuttaki görevlerini; • Gözün değişik ışık durumlarında, özellikle karanlıkta, görmesine yardımcıdır. • Epitel dokunun büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. • Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına etkilidir. • Serum ve kas proteinlerinin sentezini etkiler. • Üreme önemli görevi vardır. Erkeklerde sperm gelişimi, kadınlarda embiryo gelişimi için gereklidir. • Bağışıklık sistemi hücrelerin çoğalmasında görevlidir. • Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önler. • A vitamini gereksinimi bebeklerde günde 600 mikrogram, yetişkinler için günde 1500 mcg’dir. (1500 mikrogram = 5000 IU - İnternasyonel ünite)

A vitamini En çok karaciğer, yağ, yumurta, süt yağında bulunur. Yeşil ve sarı renkli sebzelerde, meyvelerde (havuç, domates, kayısı, portakal, ıspanak) bulunur. A vitamini yetersizliğinde gece körlüğü oluşur. Epitel hücrelerin eksikliğinde sindirim, solunum, ürogenital sistemde ve deride kuruma ve pullanma oluşur. Ağız yaraları ortaya çıkar. Kemik ve diş gelişimi bozulur. Epitel dokunun çalışmasında bozukluk dolayısıyla enfeksiyon riskinde artma görülür. Sperm üretimi azalır. Bağışıklık sistemi zayıfladığı için hastalıklara karşı direnç azalır. A vitamini yetersizliğinde, a vitamini içeriği zengin besinler tüketilmelidir.

D vitamini Vücut dokularındaki D vitamini ön öğelerinin (7 dehidrokolesterol) güneş ışınları ile D vitaminine (kolekalsiferol) çevrilmesi ile oluşur. Karaciğerde ara metabolizması olup, son ürün böbrekte ikinci defa hidroksillenerek olmaktadır. Balık yağı dışında yiyeceklerde çok az bulunur. Suda erimez. Isıya ve oksidasyona dayanıklıdır. Vücuttaki görevi, kalsiyum metabolizması, kalsiyum (Ca) taşınmasıyla ilgilidir. D vitamini eksikliğinde iskelet sisteminde hastalıklar görülür. Bunlar raşitizm ve osteomalazi’dir.

Raşitizm: Kemiklerin gelişme ve büyüme dönemlerinde gözlenir. Kemiklere kalsiyum çökmesi olmaması, kalsiyum azalması sonucu, kemikler yumuşar, kemik uçları genişler (büyüme yerleri), dişler geç ve bozuk çıkar, fontanel geç kapanır. İlk süt dişlerinin çıkmasının gecikmesi genellikle anne karnındaki, kalsiyum ve D vitamininin eksikliği gibi, sorunlardan dolayı olur. Çocukların güneşe çıkartılması, sadece yüz, el, kol gibi vücut yüzeylerinin güneş görmesi D vitamininin sentezi için yeterlidir. Güneşin etki edebilmesi için, hava kirliliği ve cam gibi engellerin olmaması gerekir. Kısaca pencere arkasından gelen güneşin etkisi yoktur.

Raşitizm

Osteomalazi: Yaşlılarda, kemik büyümesinin sonlanmasından sonra görülür. Raşitizmin erişkinlerde gelişen tipidir. Vücuttaki kalsiyum (Ca), fosfor oranı bozulur, kalsiyum azalır. Sık doğum yapanlarda ve dengesiz beslenenlerde daha çok oluşur. D vitamini ihtiyacı 0 -3 yaş arasında artar. Yiyeceklerden karşılanamadığı için de ek olarak D vitamini vermek gerekir. D vitamininin günlük gereksinimi 0 -6 yaş için 200 -400 ünite, diğer yaşlar için 100 ünite, gebe ve emzikliler için 400 ünitedir. Bebeklere ilk aylardan başlamak üzere D vitamini preparatı vermek faydalıdır. Ayrıca az güneş gören, yeterince balık ve süt ürünü alamayan kişilerde ihtiyaç artmaktadır. Raşitizm ve osteomalazi hastalığına yakalanmamak için kişileri güneşli günlerde 20 dakika güneş banyosu yapması gerekir. Yapılan araştırma sonuçlarına göre D vitamini kalp hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki göstermektedir.

E vitamini Suda erimez. Isı, alkali, asit ve ışığa dayanıklıdır. Tokoferol yapısındadır. Kuvvetli antioksidandır. Bitki ve hayvan dokularında yeterince vardır. En zengin kaynakları yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Vücutta bütün dokularda vardır. En çok kas dokusunda, kalpte, testislerde ve adrenalde bulunur. E vitaminin emilmesi için diyette yağ bulunmalıdır ve safra salgısına ihtiyaç vardır. Vücuttaki en önemli görevi antioksidan özelliği ile eritrositleri korumaktır. A vitaminin oksidasyonunu engelleyerek etkinliğini arttırır. Yağ asitlerinin oksidasyonunu önler. Günlük ihtiyacınız 8 -10 mg dır.

K vitamini Kanın pıhtılaşmasını sağlayan bazı pıhtılaşma etmenlerinin (faktörlerin) aktive olmasını, kısaca etkinliğini sağlamaktadır. K 1 ve K 2 olmak üzere iki çeşidi vardır. K 1 sebze ve tahıllarda bulunur iken, K 2 kalın bağırsaklarda gram pozitif bakterilerce sentezlenir. Hayvansal ve bitkisel yiyeceklerin çoğunda bulunur. En zengin olanları; yonca, ıspanak vb. yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, balıklar. İnce bağırsaklardan yağ içinde safra tuzu yardımıyla emilir. Karaciğerde oluşturulur ve depolanır. Kan pıhtılaşması için önemli olan protrombinin yapımında görevlidir. İnsanlarda eksikliğine pek rastlanmaz. Ancak yeni doğanın hemorajik hastalığının başlıca nedeni olduğu için, doğumdan sonra K vitamininin tüm bebeklere verilmesi gerekmektedir. Aşırı kanama, doğum, yaralanmalarda, bağırsak florası bozulduğunda, uzun süreli antibiyotik kullananlarda, kronik ishallerde gereksinme artar. Yeni doğan bebeklerde bağırsak florası gelişmediği için ve kanda pıhtılaşma etmenleri yetersiz olduğu için bir seferlik K vitamini enjekte edilir.

2. 4. 2. Suda Çözünen Vitaminler B- Kompleksi vitaminler, P vitaminleri ve C vitaminleridir. • B 1 (tiamin) vitamini • B 2 (riboflavin) vitamini • Niasin • B 6 (pridoksin) vitamini • Folik asit • B 12 (kobalamin) vitamini • Pantotenik asit • Biotin • Kolin • C (askorbik asit) vitamini

B 1 Vitamini (Tiamin) Doğada tiamin hidroklorür halinde bulunur. B 1 vitamini en çok bira mayasında ve buğday, pirinç, arpa gibi tahılların kabuklarında bulunur. Gerek serbest gerekse bileşik halde kalp, karaciğer, böbreklerde ve daha az miktarda olmak üzere iskelet kaslarında ve beyinde bulunur. Beyaz kristal bir maddedir, suda kolay çözünür, ısıya dayanıklıdır. B 1 vitamini, tiamin pirofosfot denilen koenzimin yapısında yer alır. Bu koenzin ise, iyokimyasal açıdan çok önemli birçok enzimin kofaktörü olarak görev yapar. Enerji metabolizmasında enzimlere yardımcıdır. En çok karbonhidrat metabolizmasında etkindir. Günlük ihtiyacınız 1 -2 mg dır. Yetersizliğinde; sinir ve sindirim sistemi bozuklukları , polinevritis ve beri hastalığı görülür. Eklemlerde şişme, ağrı, denge kaybı, kalp yetmezliği görülür. Tahıla dayalı beslendiği için Türk halkında tiamin yetersizliği pek görülmez. Günlük gereksinme her 1000 Kal için 0. 4 mg’dır. Enerji metabolizması hızlandığında ihtiyaç artar. İnfeksiyonlar, hypertroidi, gebelik ve emziklilik gibi. En zengin kaynakları; bitki tohumlarıdır. Tohumların dış kısımlarında ve embriyolarında yoğundur. Bu nedenle kepeği çok ayrılan unlarda oranı düşer. Ancak bulgur kepeğinden atılmaz. Çünkü kaynayan bulgurun iç kısmına emilir. Yemeklerin pişme suları da atılmamalıdır.

B 2 Vitamini (Riboflavin) Riboflavin, sarı-portakal renkli, suda kolay çözünen ışığa dayanıksız bir maddedir. Nötral ve asidik çözeltilerde ısıya dayanıklı, alkali çözeltide ısıya dayanıksızdır. Kaliteli protein içeren diyetlerde riboflavin yeterli alınır. Günlük gereksinme 1000 kcal için 0. 55 mg’dır. Metabolizma hızlandığında gereksinme artar. Günlük B 2 vitamini ihtiyacı 1, 4 mg kadardır. Riboflavin en çok sütte, bira mayasında, ekmek mayasında, karaciğerde, ıspanakta, kuru fasulye, balık ve yumurtada bulunur. Riboflavin eksikliğinde insanda ağız kenarı çatlakları, gözlerde katarakt’a kadar gidebilen damarlanma, dil iltihabı ve deri iltihabı görülür. Gebelik, emziklilik, alkolizm ve protein yetersizliğinde ihtiyaç artmaktadır. B 2 vitamini eksikliğinde, bu vitaminden zengin gıdalarla beslenmek gerekir.

Pantotenik asit (B 5) Vücutta yardımcı enzim görevi yapar. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında gereklidir. Bütün yiyeceklerde bulunur. Eksikliğine pek rastlanmaz. Ancak yiyeceklerin pişirme ve hazırlanmasında kayıplar oluşabilir. Yetişkinler için günlük B 5 vitamin ihtiyacı 5 -10 mg’dır. Hayvansal ve bitkisel besinlerde pantotenik asit yeterince vardır. Karaciğer, böbrek, yumurta, kuru baklagiller, süt ve sebzelerde bulunmaktadır. Yetersizliği, nadir görülen bir durumdur. Kas seğirmeleri, kramplar, ayaklarda yanma hissi, topuklarda hassasiyet, anksiyete, konsantrasyon bozukluğu görülebilir. Eksikliğinde, B 5 vitamin içeriği zengin besinlerin tüketilmesi gerekir.

B 6 (pridoksin) vitamini Vitamin B 6 (Piridoksin) suda erir. Isıya karşı duyarlıdır. Asit ve alkalilere dayanıklıdır. B 6 ‘nın çeşitli aktif şekilleri vardır. Metabolizmada birçok reaksiyonda yardımcı enzimdir. Etkili olduğu işlevlere örnek olarak merkezi sinir sistemini, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını, triptofanın niasine dönüşmesini sayabiliriz. Yetişkin bir insanın günlük ihtiyacı 2 mg kadardır. Gebelikte, menapozda ve oral kontraseptif (gebeliği önleyici hap) kullananlarda ihtiyaç artar. Tahıla dayalı diyetle beslenenlerde hazırlama ve pişirme esnasında oluşan kayıpların önüne geçilirse yeterli olabilir. Karaciğer, böbrek, et, tam buğday unu, balık, bulgur, pirinç gibi pridoksinden zengin kaynakları sayabiliriz. B 6 vitamini yetersizliğinde, bebeklerde havale görülür. Anemi, ağız ve deride yaralar, kontsantrasyon bozukluğu, hafıza zayıflığı, çabuk öfkelenme, uykusuzluk, kabızlık, çarpıntı mide ağrıları görülebilir. Diyabetlilerde yetersiz alındığında, şekerin kullanımı bozulur ve hastalık komplikasyonları ortaya çıkar. Yetersizliğinde, B 6 vitamini içeriği zengin besinler alınarak eksikliği giderilebilir.

Biotin (B 8) B grubu vitaminlerindendir. İnce bağırsaklarda da sentez edilebilen bir vitamindir. Suda erir. Vücudumuzdaki çeşitli metabolik reaksiyonlarda yardımcı enzimdir. Çiğ yumurta akındaki avidin denilen bir protein biotinin absorbsiyonunu engeller. Yumurta pişirilirse bu özelliği yok olur. Eksikliği pek görülmez. Yetişkinler için günlük B 8 vitamini ihtiyacı 60 mg dır. Bütün besinlerde bulunmakla birlikte, sakatatlar, et, yumurta sarısı, süt, karnı bahar, marul, domates, karpuz, kuru baklagiller, kuru yemişlerde yeterli miktarda bulunur. Yetersizliğine pek rastlanmaz. Nadiren, ciltle ilgili sorunlar, saç dökülmesi ve erken beyazlama görülebilir. Yetersizliğinde, B 8 vitamin içeriği zengin besinler alınarak eksikliği giderilebilir.

Folik asit (B 9) Aktif şekli THFA (tetrahidrofolik asit) olup, ışık ve oksidasyona duyarlıdır. Yemeklerin pişirildiği suyu atılırsa vitamin kaybı olur. Vücutta nükleik asitlerin ve bazı aminoasitlerin birbirine dönüşmesini sağlar. Folik asit yardımcı enzimi kan hücrelerinin yapılması ve çoğalması için gereklidir. Yetişkinler için günlük 0, 3 mg dır. Gebelik ve emziklilik döneminde 0, 6 mg yeterlidir.

Folik asit (B 9) Yetersizliğinde megaloblastik anemi görülür. Kemik iliğinde değişiklikler oluşur. Üç yaşından küçük çocuklarda demir (Fe) eksikliğinden sonra megaloblastik anemi önemli sorun yaratır. C vitamini eksikliğinde de, folik asit etkin şekline dönüşemez ve dolayısıyla eksikliğe neden olur. Megaloblastik anemide, eritrositler sayı olarak normal, ancak görünümleri normalden büyük ve olgunlaşmamıştır. Şekilleri düzensizdir ve görevlerini yapamazlar. Bu şekildeki eritrositlere makrosit denir. Lokopeni görülür. Megaloblastik anemi tedavisinde folik asit kullanılır. En zengin kaynaklar; karaciğer ve diğer organ etleri, balık, yumurta, yeşil sebzeler, kıvırcık, domates, ıspanak, ceviz içi, portakal sayılabilir. Besinlerin pişirilmesi ile kayıplar oluşur. Kısa sürede ve az suda pişirip, pişirme suyunu kullanmak gerekir. Normal bir diyetle günlük gereksinme karşılanabilir. Yetersizliğinde, B 9 vitamin içeriği zengin besinler alınarak eksikliği giderilebilir.

B 12 (kobalamin) vitamini Suda ve alkolde erir. Isı ile kayıplar oluşur. İçinde kobalt minerali içermektedir. B 12 vitamininin etkin olabilmesi için, mide mukozasından salgılanan intrensek faktöre gereksinimiz vardır. B 12 vitamini DNA sentezi için gereklidir. B 12 vitamini intrensek faktör ile birlikte ince bağırsaktan emilir. İnce bağırsaktaki emilme bozuklukları, ilaçlar, bağırsak parazitleri emilimi engeller. Vücutta bazı reaksiyonlara yardımcıdır. Günlük gereksinme erişkinlerde 3 mikrogram kadardır. Daha çok vejetaryenlerde yetersizlik belirtileri görülür. Eksikliğinde pernisiyöz anemi görülür.

Pernisiyöz anemi kan, sindirim ve sinir sistemine ilgili belirtiler görülür. Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısında azalma, eritrositler büyük fakat olgunlaşmamış, lökositlerin yapısı bozulmuştur. Kanda eritrositlerin yıkım ürünü olan biluribin artmıştır. Kişide halsizlik, çabuk yorulma, solgun cilt ve mukozalar, yorgunluk, nefes darlığı, çarpıntı, dilde yanma ve kızarma, mide ağrısı, şişkinlik, ellerde ve ayaklarda titreme, kaslarda zayıflık, dengesizlik vb. belirtiler görülebilir. Pernisyöz aneminin nedenleri; • Sadece bitkisel besinlerle beslenmek, • İntrensek faktör yetersizliği veya yokluğu, B 12 vitaminin emilebilmesi için intrensek faktöre ihtiyaç vardır. İntrensek faktöre yokluğunda B 12 vitamini emilememektedir. • B 12 vitamini hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Yeterince alınmazsa veya emilimi engellenirse eksikliği görülür. Bu eksikliği gidermek için günde 2 bardak süt ve 1 yumurta yemeleri yeterli olacaktır.

Niasin (PP vitamini-B 3 vitamini) Suda eriyen bir vitamindir. Sıcaklığa, ısıya, oksidasyona dayanıklıdır. Yiyeceklerde serbest niasin olarak veya proteinlere bağlı olarak bulunur. Elzem aminoasitlerden olan triptofandan niasin elde edilebilir. Vücuttaki görevleri; protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında etkileri vardır. Günlük ihtiyacımız 1000 kal için 6. 6 mg dır. Bir yetişkin içi günlük miktar 12 -20 mg dır. Diyet, niasin ve triptofandan fakir ise pellegra hastalığı görülür. Mısır ve mısır ürünlerine dayalı beslenmelerde pellegra hastalığı görülebilir. Pellegra hastalığını önleyici etmene “PP” adı verilmiş iken, daha sonra niasin olarak isimlendirilmiştir. Pellegra hastalığının tedavisinde yoğunlaştırılmış maya kullanılmaktadır. Bu hastalığın belirtileri; sinir, sindirim sistemi bozuklukları ve deride yaralar oluşur. Pellegra hastalığının en önemli 3 belirtisi vardır. Bunlar demans, diyare ve dermatit’dir. Bu hastalığın 3 önemli belirtisi olduğu için 3 D hastalığı adı verilmiştir. Bu belirtilerin dışında güneş gören yerlerde simetrik yaralar, kusma, karın ağrısı olabilir. Son yıllarda niasin (nikotinik asit) kolesterol düşürücü olarak da kullanılmaktadır. Mayalı ekmek, mayasızdan daha zengindir. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerde triptofan çok vardır. Süt, yumurta, karaciğer, et, buğday, ekmek gibi yiyeceklerde bulunur. Ülkemizde kepeği alınmamış ekmekle beslenme çok olduğu için eksikliği çok görülmez. Niasin eksikliğinde, niasin içeriği zengin besinler alınmalıdır.